يعتمد الإطار الزمني الذي تتوقع من خلاله ملاحظة اكتساب العضلات على عدة عوامل: مستوى لياقتك الحالي وشدة تمارينك ونسقها ونسبة الدهون في الجسم. قد تلاحظ ارتفاعًا في القوة قبل أن تشعر بتغيير في حجم العضلات ، وفي ذلك الوقت يجب أن ترى أيضًا نتائج مرئية. وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، يمكن لأولئك الذين هم جدد لممارسة توقع تلاحظ اكتساب العضلات في غضون أربعة أسابيع من بدء برنامج تدريب القوة.
نسبة الدهون في الجسم
تعمل دهون الجسم مثل بطانية تغطي عضلاتك. لمزيد من الدهون ، أقل مرئية العضلات الكامنة. ويشير المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة إلى أن الرياضيين الذكور يحتفظون بنسبة الدهون في الجسم ما بين 6 و 13 في المائة ، في حين ينبغي أن تستهدف الإناث ما بين 14 و 20 في المائة. مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، يمكنك أن تلاحظ بوضوح اكتساب العضلات بسهولة أكبر.
ارتفاع الوزن ، وانخفاض معدل الاستجابة للعضلات
بناء حجم العضلات يتطلب إراقة العضلات في غضون ثمانية إلى 12 تكرار ممارسة معينة في كل مجموعة من التمارين. إن القيام بتكرار أكبر - من 20 إلى 25 لكل مجموعة ، على سبيل المثال - يؤدي إلى التحمّل العضلي ، ولكنه لا يؤدي بالضرورة إلى تكوين عضلات أكبر.
بناء العضلات أثناء يستريح
للحفاظ على حجم العضلات وقوتها ، والانخراط في اثنين على الأقل من التدريبات المقاومة أسبوعيا. لزيادة مستوى لياقتك ، مع ذلك ، قم بإجراء تمارين تدريب القوة كل يومين. خلافا للاعتقاد الشائع ، أنت لا تبني العضلات بينما ترفع الأوزان. كنت تبنيه خلال وقت الانتعاش. في صالة الألعاب الرياضية ، كنت في الواقع تحطم العضلات وتنتج الدموع المجهرية. خلال وقت التوقف ، تقوم العضلات بإصلاح نفسها وزيادة حجمها. ممارسة التمارين الرياضية في أيام متتالية يمكن أن يكون لها في الواقع آثار سلبية ، بدلا من أن تؤدي إلى نمو العضلات.
تشكيلة
ولأن العضلات مصنوعة من حزم ألياف ، فإن تحقيق حجم العضلات ومكاسب القوة يتطلب بسرعة استهداف جميع الألياف العضلية المختلفة. تمرين واحد ، مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين ، يستهدف شريحة واحدة فقط من ألياف العضلة ذات الرأسين. لاستهداف الألياف المتبقية ، اعمل العضلات من زوايا مختلفة من خلال تمرينات العضلة ذات الرأسين ، مثل تمرينات الذقن ، تجعيد المطرقة و تجعيد زاوية الجلوس. تنويع تمارينك مع كل تمرين ، مقابل الانتظار حتى الفواصل الأسبوعية أو الشهرية لإجراء تغييرات في البرنامج.
انهض من أجل مكاسب أكبر
أداء التمارين الدائمة باستخدام الأوزان الحرة بدلا من الآلات لتحقيق مكاسب أسرع العضلات. تتضمن آلات المقاومة عادة مناورات جالسة تستهدف مجموعة واحدة فقط من العضلات في كل مرة. تؤدي التمارين التي تستهدف مجموعات متعددة من العضلات في وقت واحد - مثل القرفصاء ذات الساق الواحدة مع قطع الخشب العكسي - إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية ، وزيادة مكاسب القوة إلى أقصى حد وتوفير الوقت.
