تجعل وزارة الزراعة في الولايات المتحدة من السهل نسبياً تناول الطعام من أجل التغذية المثلى ، وتوضيح متطلبات مجموعة السعرات الحرارية والغذاء للعمر والجنس ، واستهداف المجالات التي تثير اهتمامًا خاصًا لبعض الأفراد. يمكنك اتباع إرشاداتهم تمامًا أو ببساطة التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية مع الحد الأدنى من الدهون المشبعة وغير المشبعة والكوليسترول والسكر المكرر والصوديوم.
سعرات حراريه
في حين تتوفر طرق أكثر دقة لتحديد احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية ، تقدم وزارة الزراعة الأمريكية بعض القواعد العامة للإبهام. تحتاج الفتاة المراهقة ما بين 1800 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا يتوقف على مستوى نشاطها ، في حين يتطلب الصبي المراهق ما بين 1800 و 3200 في اليوم. يجب أن تكون المرأة في الثلاثينات من العمر قادرة على الحفاظ على وزنها على نظام غذائي يحتوي على 1800 سعرة حرارية في اليوم إذا لم تكن نشطة. يحتاج رجل من نفس العمر ، بنفس القدر من النشاط ، إلى حوالي 2200 سعرة حرارية للحصول على الطاقة المثلى دون زيادة الوزن. تعرّف وزارة الزراعة الأميركية أسلوب الحياة غير النشط كطريقة لا تنفق فيها سوى الطاقة الكافية للقيام بأنشطة يومية روتينية. إذا كنت تمشي أكثر من ثلاثة أميال يوميًا بمعدل ثلاثة إلى أربعة أميال في الساعة أو ما يعادله ، فلديك نمط حياة نشط.
مجموعات الأطعمة
من الناحية المثالية ، يجب عليك تناول بعض الطعام من كل مجموعة من المجموعات الست على أساس يومي. في نظام غذائي متوسط 2000 سعرة حرارية ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يكون لديك كوبان من مجموعة الفاكهة. 2.5 أكواب من مجموعة الخضار ؛ 6 أوقية. من الحبوب. 5.5 أوقية. من اللحوم أو الفول أو ما يعادل البروتين ؛ ثلاثة أكواب من الحليب أو ما يعادلها ؛ و 6 ملعقة صغيرة. من الزيوت. يجب أن يكون نصف حبيباتك حبوب كاملة ، ويجب أن يقتصر اللحم على اللحم البقري أو الدواجن أو الأسماك. يتم تضمين البيض وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور في هذه المجموعة ، كذلك. يشمل الحليب فقط تلك المنتجات التي تحتفظ بقيمة الكالسيوم ، والجبن والزبدة والقشدة لا. اختيار الجبن والحليب أو اللبن. الزيوت هي أي دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، مثل الذرة وزيت الزيتون.
خضروات
بالإضافة إلى تناول 2.5 كوب من الخضراوات يومياً من أجل نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يومياً ، تحدد وزارة الزراعة الأميركية تحديد نوع الخضار الذي يجب عليك تناوله. ثلاثة أكواب في الأسبوع يجب أن يأتي كل منها من الخضروات الخضراء الداكنة والبقول والخضروات النشوية مثل البطاطا. يجب أن يأتي كوبان من الخضروات البرتقالية. وبمجرد الوصول إلى هذه الحصص ، فإن اختيار ما تتناوله من حصص متبقية هو اختيارك.
المكملات
حتى إذا كنت تأكل كميات صحيحة من جميع الأشياء الصحيحة ، وتحصل على العلاوات اليومية الموصى بها ، أو RDA ، من الفيتامينات والمعادن من مصادر الغذاء ، فإن كميات RDA كافية فقط لمنع حدوث نقص ، وفقا لموقع Safe Slimming. قد ترغب في تكملة الصحة المثلى ، ولكن الكثير من أي فيتامين واحد يمكن أن يكون غير صحي كذلك ، لذلك تحدث مع طبيبك لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
مخاوف فريدة
يجب على الناس فوق سن الخمسين مراقبة مدخولهم من فيتامين ب 12 ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. أجسامهم ليست قادرة على هضم هذا الفيتامين بسهولة من مصادر الغذاء حتى أنها قد تحتاج إلى المكملات الغذائية. يحتاج الكبار الأكبر سنا أيضا إلى المزيد من فيتامين (د) ، وكذلك أولئك الذين يعانون من بشرة داكنة والأشخاص الذين هم في منازلهم ولا يحصلون على الكثير من أشعة الشمس. يجب على النساء في سن الإنجاب التأكد من حصولهن على كمية كافية من الحديد وحمض الفوليك. وتشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن العديد من النساء والفتيات في سن المراهقة يعانون من نقص الحديد ، ويساعد حمض الفوليك على منع العيوب الخلقية الأنبوبية العصبية.
