غالباً ما يتم البحث عن جسم رياضي ، بخصائصه البدنية القوية ، من قبل الأفراد الذين يرغبون في تحسين مظهرهم الخارجي والصحة العامة. الرياضيون لديهم أنواع مختلفة من الجسم تبعا للفرد ولرياضتهم المفضلة. ومع ذلك ، فإن معظم الرياضيين يطورون كمية كبيرة من العضلات أثناء التدريب وعادة ما تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة. على الرغم من أن التمرين هو عنصر أساسي في تطوير اللياقة البدنية الرياضية ، إلا أن هناك العديد من العوامل الأخرى التي يجب أخذها بعين الاعتبار.
تمرين الايروبيك
فقدان الدهون هو المفتاح عند محاولة تطوير بناء رياضي. لتحقيق جسم خفيف أثناء محاولة بناء العضلات ، قم بإضافة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الرياضي المعتدل كل أسبوع إلى نظام التمارين الخاص بك ، كما هو مقترح من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وتشمل أمثلة التمارين الهوائية المعتدلة المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. بالتناوب ، لإلقاء الدهون بسرعة أكبر ، اختر أنواعًا أكثر نشاطًا من النشاط الهوائي لفترات أطول. على سبيل المثال ، الركض أو تشغيل 45 إلى 60 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
بناء العضلات
تمارين بناء العضلات تنحت جسمك للحصول على مظهر نحيف ومحدّد. بالإضافة إلى التمرينات الهوائية ، قم بإجراء تمرينات تحمل الوزن وتستهدف ذراعيك وساقيك وظهرك وصدره وكتفيك وساقيك وفخذيك وبطنك. يمكنك استخدام الأوزان الحرة ، مثل الدمبل ، لإجراء تمرينات تقوية ، أو استخدام وزن جسمك كمقاومة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء دبابات للراحة لاستهداف الصدر والكتفين والذراعين ، وتتقرف على الوركين والأرداف والساقين ، واللبادات لظهرك والكتفين والذراعين والجرش لبطنك. أكمل ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين مرتين على الأقل في الأسبوع.
تغذية
إن إطعام جسمك غذاء صحي ومغذي يسير جنباً إلى جنب مع تطوير بنية صحية ورياضية. تستهلك مجموعة واسعة من الأطعمة التي تقدم الكربوهيدرات والبروتين والدهون. تعطي الكربوهيدرات ، الموجودة في الخبز والمعكرونة والسكر ، وقود جسمك لأداء المهام. يجب استهلاك هذا المغذيات قبل وبعد وأثناء التمرين. اختر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ، لتمنحك طاقة تدوم لفترة أطول. استهلك البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحم البقري الناعم لتغذية عضلاتك النامية. اختيار الأطعمة منخفضة في الدهون المشبعة للحفاظ على جسمك الهزيل وصحية.
راحة
يمكن التقليل من النوم الخاص بك يعيق نتائج فقدان الوزن وبناء العضلات. يسبب قلة النوم الإرهاق خلال النهار ، مما يعني أنك لن تعطي كل ما تبذلونه أثناء التدريبات وأنشطة حرق السعرات الحرارية الأخرى على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم الجسم بإصلاح نفسه أثناء الراحة ، مثل إعادة بناء العضلات المكسورة أثناء التدريبات. بدون وقت استرجاع مناسب ، لا يمكن إعادة بناء العضلات بشكل صحيح. نسعى جاهدين للحصول على ما يقرب من ثماني ساعات من النوم المتواصل كل ليلة للحفاظ على قوتك من خلال التدريبات وتحقيق أقصى قدر من النتائج.
