اللوح هو تمرين متساوي القياس يستهدف عضلات البطن والظهر ، ويستخدم لتنمية القوة الأساسية والتوازن. كما أنها تمرين متعدد الاستخدامات مع بعض الاختلافات الرئيسية ، مثل اللوح الخشبي مع الساق المنحنية أو الركبة المستقيمة. تمارين متساوي القياس تطور العضلات عن طريق إشراكها في وضعية الانتظار المطولة ، وهذا يعني وجود أقل من البلى على المفاصل مثل المرفق والرسغ.
قاسية كمجلس
لأداء اللوح ، كذبة على الأرض أو بساط التمرين ، أسفل المعدة ، المرفقين على جوانبك وتحت كتفيك. يجب أن تستريح على ساعديك ، أصابعك بعيدًا عن رأسك ، راحتي اليدين. عقد في عضلات البطن الخاص بك ، ثني الفخذين ودفع كعوب الخاص بك ، مع أقدامك يستريح على رؤوس الأصابع. ارفع جسمك ببطء من على الأرض ، وحافظ على ظهرك ورأسك مستقيماً. التنفس بشكل طبيعي والاحتفاظ بالموقف لطالما هو مريح. عندما تكون جاهزًا ، تراجع نفسك ببطء إلى الأرضية.
الاختلاف على الموضوع
يتم تنفيذ اللوح الخشبي مع الساق المستقيمة من خلال الاستلقاء على جانبك ، والراحة على المرفق والاسعدين للحصول على الدعم ، مع استرخاء الورك والفخذ على الأرض. من هذا المنطلق ، قم بتصويب عمودك الفقري ، ورفع الورك عن الأرض ، وأمسك به لفترة طويلة. عندما تكون جاهزًا ، ارجع إلى وضع البداية. إذا كنت تثني ركبتيك عند القيام بهذا التمرين ، فسوف تقوم بعمل لوح جانبي مع ركبة عازمة.
عبس من الصلب
العضلات الرئيسية التي تعاقدت من قبل اللوح الخشبي هي المستقيمة البطنية والبدنية المستعرضة التي يصعب الوصول إليها. هذه هي العضلات في بطنك ، والعضلات التي تجلس بين بطنك وعضلاتك الجانبية. تتضمن عضلات الثبات المتعاقبة الانثناءات في خصرك ، ومرنات الورك ، والفرامل الموجودة في الفخذين ، والصدر الرئيسي في صدرك ، ومجموعة من العضلات التي تغطي القفص الصدري الخاص بك ، أو "عضلة الملاكم".
تحذير
دائما استشر طبيبك قبل الشروع في أي ممارسة الرياضة البدنية. ابحث عن مدرب شخصي مؤهل أو مدرب جماعي ليأخذك خلال أي تدريبات مثل اللوح قبل تجربته.
