ليكون عداءا ناجحا بطول 400 متر ، يجب على المرء أن يكون لديه سرعة في العدو ، مع الحفاظ على القدرة على التحمل للحفاظ على وتيرة سريعة لفترة أطول من الوقت. لأن زيادة الوزن يزيد من انتاج الطاقة - ضروري في تدريب السرعة - يعد تدريب الوزن أمرًا ضروريًا لرياضيي 400 متر لزيادة قوتهم وسرعتهم الكلية. عداء أقوى هو العداء أسرع.
رفع الأثقال للعدو
ووفقا لدراسة في مجلة علم الأحياء التجريبي ، فإن العدائين الذين يتفوقون على مسافات أقصر ، سواء كانت مسافة 100 متر أو 400 متر ، لديهم كتلة عضلية أكبر من غيرها. بالإضافة إلى ذلك ، تفوق المتسابقون الذين يتمتعون بأكبر كتلة عضلية في سباقات السرعة (100 متر و 200 متر و 400 متر) مقابل العدائين لمسافات طويلة.
ووفقًا لما ذكرته USA Track & Field ، وهي الهيئة الإدارية للمسار والميدان ، يجب على العدائين الذين يبلغ طولهم 400 متر التركيز على تدريب القوة ، سواء خلال الموسم أو خارجه. يعتقد تيودور بومبا ، مبتكر التدريب على التحبيب ، أن تدريب القوة سيساعد على تطوير قدرة قوة الرياضيين والتحمل العضلي إذا تم تنفيذ التمرين أو السباق في أقل من دقيقة. في حالة العدائين بطول 400 متر ، فإن التحمل العضلي مهم للغاية.
تشارلز بوليكين هو أحد المدربين المميزين في العالم ، بعد أن درب العشرات من الميداليات الأولمبية والرياضيين المحترفين. يعتقد Poliquin أن تدريب القوة مهم جدا لرياضي سباقات المضمار والميدان ويوصي هذه التمارين المحددة لعدو 400 متر:
يتقرفص
يمكن القيام باليقابق مع الوزن أو بدونه ، ولكن يجب أن يزيد عداء بطول 400 متر من قوتهم الإجمالية مع القرفصاء المرجحة. يعتقد Poliquin أن سرعة الجري تتأثر بمقدار القوة والقدرة التي يضعها الرياضي في الأرض.
تبدأ مع الحديد على ظهرك ومسافة القدمين عرض الكتف على حدة. مع صدر فخور ، أرسل الألواح مرة أخرى بينما تجلس القرفصاء ، تذكر أن تبقي ركبتيك تدفع للخارج. دفع ضد الأرض كما ترتفع إلى الوقوف. وطبقا لبروكين ، فإن أولئك الذين زادوا من قرفصتهم القصوى بمعدل 30 كيلوغراما (66 رطلا) شهدوا أيضا زيادة في سرعة الركض بنسبة 6 في المائة إلى 7.6 في المائة.
زيادة سرعة 400 متر مع تدريب الوزن الصورة: jacoblund / iStock / Getty Images تنظف السلطة
تعتبر تنظيفات الطاقة جزءًا مهمًا من أي برنامج تدريبي للقوة. هذا المصعد الأولمبي يبني قوة متفجرة وسرعة.
ابدأ مع الحديد على ارتفاع الذقن مع وجود يديك أوسع بقليل من مسافة الورك. مع قلب قوي وفخري قوي ، ارفعي ثعلبة من الأرض وتجاهل قضيبك عند اسفله أسفل أسفل الحديد وتلقى ثقلة الحديد على صدرك في ربع قرفصاء. العودة إلى الوقوف وتكرار.
دفع الزلاجات
إن زلاجة السرعة الكهربائية (وليس زلاجة الثلج التقليدية) هي طريقة رائعة لبناء القوة والسرعة والقوة في نفس الوقت. وضع الوزن على الزلاجة ودفع الزلاجة في أسرع وقت ممكن. هناك خيار آخر لزلاجات الدفع هو إضافة المزيد من الوزن ودفع المزلقة بوتيرة أبطأ. تسريع قطار الزلاجات ويجب أن لا يزيد عن 20 متر.
غلوت هام رفع
هذا التمرين يعمل على تمارين الغلوت ، وامتداد الورك ، ووظائف ثني الركبة لأوتار الركبة ، وحتى العجول. مع الحمل الخلفي للعدو ، فإن رفع لحم الخنزير-الغلوت سيعمل على تدريب العضلات المطلوبة لأداء اندفاعة بطول 400 متر.
خطوة إلى آلة أوتار المأبض واستلق مع جسمك موازية للأرض التي تواجه الأرض. ربط قدميك في حامل القدم ، والضغط على glutes الخاص ورفع ساقيك نحو السماء. أسفل أسفل مع السيطرة وتكرار.
اعلى الذقن
سوف يكون للعدو السريع جسم علوي قوي لأن التسارع ، وهو عامل رئيسي في سباق يبلغ طوله 400 متر ، يتطلب سرعة وقوة للجسم العلوي. يمكن تنفيذ الذقن مع وزن الجسم أو مع إضافة وزن إضافي لجعلها أكثر صعوبة. قفز على قضيب سحب وضع راحة اليد نحو جسمك. إشراك جوهر الخاص بك وسحب ذقنك فوق شريط وتخفض نفسك ببطء.
