يمكن أن يساعدك تغيير نمط الحياة لمدة سبعة أسابيع على الشعور بالنشاط والصحة ، ولكن قد لا يكون لديك الوقت الكافي لتنظيف الوجه والمعدة بشكل كبير. ومع ذلك ، يمكنك فقدان الوزن الكافي خلال هذا الإطار الزمني لإحداث فرق ملحوظ. اجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدى الأسابيع السبعة لتخفيف الوزن في جميع أنحاء - بما في ذلك في وجهك والمعدة.
وضع الأهداف لنحيف وجهك والمعدة
من المحتمل أنك لن تتمكن من تحويل جسمك بالكامل خلال سبعة أسابيع فقط ، ولكنك ستتمكن من خسارة ما بين 7 إلى 14 رطلاً. سيأتي الوزن الزائد من جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك من وجهك وبطنك. لإنقاص الوزن ، ستحتاج إلى خلق عجز في الطاقة - فرق بين عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها. لفقدان الوزن بشكل آمن ، يجب عليك تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل كل يوم.
ابدأ رحلة فقدان الوزن من خلال تقدير احتياجاتك من الطاقة. آلة حاسبة على الإنترنت تجعل من السهل على سد العجز في المعلومات الخاصة بك ومعرفة حرق السعرات الحرارية التقريبية. على سبيل المثال ، تبلغ امرأة تبلغ من العمر 23 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 7 بوصات ووزنها 170 رطلاً وتؤدي إلى نمط حياة خفيف للغاية يحتاج إلى حوالي 2350 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن. إن تخفيض سعرها اليومي إلى 1350 سعرة حرارية سيسمح لها بخسارة 14 باوندًا خلال سبعة أسابيع. الحد من تناولها إلى 1850 سعرة حرارية سيسمح لها بفقدان 7 جنيهات في ذلك الوقت.
يمكنك خفض السعرات الحرارية بقوة لإيجاد عجز 1000 سعر حراري ، ولكن لا تسقط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة للغاية. أي شيء أقل من 1200 سعرة حرارية للنساء أو 1800 سعرة حرارية للرجال يزيد من فرصة إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ، والتي قد تجعلك بالفعل زيادة الوزن على المدى الطويل. سوف تواجه أيضا مخاطر أعلى من تطوير نقص المغذيات عند تناول الطعام القليل جدا.
سليم أسفل مع الأطعمة حرق الدهون
التخسيس إلى أسفل - لا سيما على جدول زمني ضيق - يتطلب تناول الأطعمة المناسبة لفقدان الدهون. تشمل الكثير من البروتينات والألياف الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. جزء من حرق السعرات الحرارية اليومي يأتي من الهضم ، ولأن البروتين يأخذ طاقة أكثر للتخلص من الكربوهيدرات أو الدهون ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين هو وسيلة سهلة لزيادة معدل الأيض. تناولت الوجبات الغنية بالبروتينات والألياف هضمها ببطء ، مما يمنع الجوع بين الوجبات ، وببساطة أن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن ، كما تشير كلية الطب بجامعة هارفارد.
لزيادة كمية البروتين الخاصة بك ، إضافة اللبن من اللبن الزبادي اليوناني أو مغرفة من مسحوق البروتين إلى عصير. تشمل الفاصوليا أو العدس في السلطة الخاصة بك ؛ تصل إلى المكسرات والبذور في وقت وجبة خفيفة. وتشمل الدجاج العجاف ، أو tempeh الأسماك في الغداء والعشاء الخاص بك. تأكد من تضمين الخضار أو الفاكهة في كل وجبة كمصدر للألياف ، وتناول الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الخبز المحمص الكامل القمح ، لمزيد من الألياف.
حرق الدهون المعدة مع ممارسة الفاصلة
في حين لا يمكنك تحديدًا فقدان الوزن من وجهك ومعدتك ، فإن روتين التمارين الذي يتضمن تدريبًا عالي الفترات - والذي يُسمى أيضًا HIIT - قد يعطيك دفعة صغيرة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون في البطن. يقول لين كرافيتز ، دكتوراه في الكتابة لجامعة نيومكسيكو: "إن العمل بكثافة عالية يؤدي إلى تغيرات فسيولوجية في جسمك ، وقد يشجع على حرق الدهون في المعدة". HIIT هي أيضا كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك ، لذلك يجب أن تلاحظ زيادة كبيرة في لياقتك ، والتي يمكن أن تبقي أنت الدافع للالتزام بجدول زمني ضيق الخاص بك.
ضمّ اثنين أو ثلاثة جلسات HIIT في روتينك ، في أيام غير متتالية للسماح بالتعافي السليم بين الجلسات. سباقات السرعة البديلة ، والتي يمكن أن تتراوح من 15 ثانية إلى دقيقة ، مع الانتعاش ، وهو 1 إلى 2 دقيقة بوتيرة أبطأ. كرر الفواصل الزمنية لممارسة تمرين القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
نصائح ضئيلة إلى أسفل
قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع للبدء في رؤية آثار النظام الغذائي الخاص بك لمدة سبعة أسابيع وممارسة التمارين ، ولكن يمكنك إعطاء مظهر أنحف في المعدة والوجه على الفور تقريبا. مارس وضعًا جيدًا طوال اليوم عن طريق لف كتفيك أسفل الظهر والظهر ، وسحب شفرات الكتف معًا ورفع صدرك. يمنح التراخي بشكل طبيعي المظهر أو المعدة المستديرة ، لذا فإن تصحيح وضعك يمكن أن يجعل شكل عضلات البطن الخاص بك أكثر استقامة على الفور.
آخر أنحل آخر تقريبا هو لخفض الصوديوم من النظام الغذائي الخاص بك. يؤدي الصوديوم إلى احتجاز السوائل الزائدة ، والتي يمكن أن تزيد من محيط الخصر قليلاً ، بالإضافة إلى جعل وجهك يبدو منتفخًا. إن مجرد تجنب الأطعمة المجهزة ووجبات المطاعم من المحتمل أن يساعدك على خفض كمية الصوديوم لديك ، ولكن يمكنك أيضًا التخلص من الملح عن طريق تجنب الجبن ، والخضروات المعلبة والشوربات ، والصلصات التي يتم شراؤها من المتاجر وتوابل السلطة.
