يعد سباق 300 متر سباقًا طويلًا يتطلب قوة 400 متر عداء وسرعة عدائين طوله 200 متر. يتطلب التدريب مزيجًا من القوة والتكييف والتدريب على السرعة وسباقات الركض. للوصول إلى الأداء الأمثل ، قم بتطبيق كل مكون في دورات التدريب بحيث تكون مستعدًا بشكل كاف للوصول إلى أعلى أداء في الوقت المطلوب. تم تصميم دورات تدريبية لتتضمن مواسم سباقات غير موسمها ، وموسم سباقات البطولة. للنتائج المرجوة ، زيادة كثافة التدريبات مع تقدم موسم المسار.
الخطوة 1
زيادة القدرة على التحمل عن طريق تشغيل مسافات أطول. الصورة الائتمان: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images تشغيل مسافات أطول من 300 متر لبناء القوة والتحمل ، ولكن لا تعمل أكثر من 600 متر. لايزال سباق الـ 300 متر سباقًا سريعًا ، لذا أبق أقل من 600 متر للحفاظ على سرعة التحمل. ابدأ بسرعة معتدلة مع مزيد من الفواصل أثناء المرحلة الأولى من التدريب ، ولكن مع زيادة السرعة وتقليل الفواصل الزمنية مع اقتراب الموسم. حدد ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لإجراء هذه العمليات.
الخطوة 2
قم بزيادة قوتك واندفاعك عن طريق رفع الأوزان. الصورة الائتمان: targovcom / iStock / Getty Images رفع الأوزان لتعزيز الجسم كله. تشمل الأسلحة والساقين والظهر والكتفين في برنامج وزنك. القيام بمختلف جلسات الجلوس والجرش لبناء قوة عضلات البطن. ضع جانبا يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لرفع الأثقال وإجراء تمارين plyometric التي تبني القوة والخفة والمرونة. قد تدريبات plyometric تشمل الحدود ، رمية الكرة الطب ، يقفز مربع والتدريبات عقبة. قلل من حجم عملك مع تقدم الموسم.
الخطوه 3
الركض يحسن السرعة الراقية. ائتمان الصورة: moodboard / moodboard / Getty Images قم بتشغيل سباقات السرعة القصيرة خلال الموسم التنافسي. استخدام ساعة توقيت لوقت مختلف لمسافات الركض. تتراوح هذه المسافات من 30 متر إلى 300 متر. مسافات أقصر تعمل على تحسين سرعة جهازك ، بينما تساعد المسافات الطويلة على تحسين سرعة التحمل لديك. كرر هذه التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع في الأيام التي ترفع فيها الأوزان. كلما تحسن التكييف ، قم بتشغيل هذه المسافات بأقصى سرعة ، اعتماداً على المسافة ، أو أقرب ما يكون إلى سرعة السباق قدر الإمكان.
الخطوة 4
كتل بداية بناء تسارعك. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images ممارسة مع كتل البداية للحصول على اعتياد على شروط السباق. ضبط كل دواسة كتلة حتى تجد الإعداد المطلوب. اخرج من الكتل ورأسك إلى أسفل والعينين تلمع في المسار. على مدى 30 مترا ، ورفع تدريجيا الجذع والرأس حتى تكون في وضع تشغيل مستقيما. استخدم مسدسًا يبدأ عندما تصبح أكثر راحة وتحسن أسلوبك.
الأشياء ستحتاج
- الأوزان
- سباقات المسار والميدان
- كرات الطب
- العقبات
- ساعة التوقيف
نصائح
- نقع في الماء البارد المبرد مع الثلج بعد كل تجريب لتسريع الشفاء. إحمدي وتهدئة بعد كل تمرين لمنع سلالات العضلات أو الشد.
تحذيرات
- تدريب السرعة في وقت مبكر جدا يمكن أن يسبب الإصابة. تأكد من أنك مُكيِّف ومستعد للتعامل مع الإجهاد.
