فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات يمكن تحقيقها من قبل أي شخص ، مع المتغيرات الرئيسية هي نسبة الدهون في الجسم والتغذية. في الواقع ، يسهل على الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة تحقيق هذا الهدف من الشخص المناسب. إن مجرد حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، إما عن طريق تناول كميات أقل من الطعام ، أو ممارسة التمارين الرياضية أكثر أو مزيج من الاثنين ، سيؤدي إلى فقدان الوزن. أنت لست حقا في خطر فقدان العضلات في حين فقدان الوزن ما لم يكن لديك نقص في التغذية أو تسمح للعضلات ضمور بسبب عدم ممارسة الرياضة.
الخطوة 1
المشي أو الجري. إذا كنت بالفعل تمارس التمارين الرياضية ، فقم بزيادة المدة أو التردد. لا يتعين عليك حتى إيلاء اهتمام خاص لنظامك الغذائي ، طالما أنك لست ناقصًا في المواد المغذية مثل البروتين والكربوهيدرات. من خلال الحفاظ على السعرات الحرارية المستقرة وزيادة النشاط البدني ، فسوف تفقد الوزن والحفاظ على قوة العضلات.
الخطوة 2
رفع أثقال. هناك بعض الخلاف - سوء الفهم ، حقا - حول هذا النهج اللاهوائي. في حين أنه من المستحيل تقنيا أن تفقد الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت بالضبط ، يمكنك حرق الدهون والحفاظ على العضلات في وقت واحد. الحقيقة هي أن تدريب الوزن يحرق السعرات الحرارية - الكثير ، اعتمادا على روتينك - على الرغم من أنه ليس الكثير من التمارين الرياضية مثل الجري. ليس فقط سوف تفقد الوزن والاحتفاظ العضلات ، يمكنك أيضا في الواقع الحصول على كتلة العضلات عن طريق ضبط النظام الغذائي الخاص بك ، بما في ذلك تناول المزيد من السعرات الحرارية. إن زيادة السعرات الحرارية ، بما في ذلك زيادة البروتين ، سوف تعمل على تغذية الاحتفاظ بالنمو العضلي ونموه ، ولكنها ستكون أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
الخطوه 3
الجمع بين التدريبات الهوائية واللاهوائية. مرة أخرى ، قد تزيد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك وضبط مستويات الكربوهيدرات والبروتين لدعم وظيفة العضلات. في الواقع ، يتم تفكيك بروتينات العضلات واستخدامها للوقود أثناء الجري وأنشطة الهواء الأخرى ، ولكن هذا حدث صغير في مخطط الأشياء. تؤدي عضلاتك نفس المهمة أثناء النوم في الليل. يطلق عليه أحيانا "دوران البروتين". ليس هذا فقط ، ولكن التمارين الرياضية أيضا تحسين الانتعاش من التدريب على الوزن عن طريق تعزيز تدفق الدم ونقل الأوكسجين إلى العضلات. يمكن أن تساعد الأيام الهوائية واللاهوائية المتناوبة في استعادة العضلات.
الخطوة 4
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية. إذا كنت سمينًا ، سترى نتائج أسرع لإنقاص الوزن. يحتوي رطل من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، ومعظم الناس (غير البدينين) لا يستطيعون تحويل أكثر من 2 رطل. رطل من الدهون في الطاقة في الأسبوع لأنهم لا يستطيعون خفض سعر 1000 سعرة حرارية في اليوم. انهم بحاجة الى عدد السعرات الحرارية أدنى للحفاظ على أنفسهم. لكن الأشخاص البدناء ، على الرغم من أن احتياجاتهم من السعرات الحرارية أكبر ، يمكنهم أن يخفضوا السعرات الحرارية إلى درجة أكبر وبالتالي يفقدون الوزن بسرعة أكبر. هناك قانون تناقص العوائد المعنية ، وهذا يعني أن خفض السعرات الحرارية قد يسبب حرق الجسم العضلي بعد تحقيق مستوى معين من خفض السعرات الحرارية ، حتى في الأشخاص الذين لديهم الدهون الزائدة لحرق. يحتاج الجسم إلى الماء لتحويل الدهون إلى وقود ، وحتى الأشخاص الذين يعانون من السمنة لا يملكون ما يكفي من الماء في أجسادهم لحرق الدهون بشكل غير محدود. وطالما أن الاحتياجات الغذائية لا تنخفض ، سيحافظ الحد الأدنى من النشاط البدني على قوة العضلات.
نصائح
- صحيح أن الدهون لا يتم تحويلها إلى العضلات. الخسارة أو الربح لأي منهما هو عملية منفصلة. لكن هذا لا يعني أن الاثنين حصريين. لا تنتظر حتى تخسر كمية من الوزن قبل البدء في نظام التمرين. أعلى نسبة من العضلات على جسمك ، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن. العضلات هي أكثر كثافة من السعرات الحرارية - أكثر "صيانة عالية" - من الدهون.غالبا ما يستخدم الرياضيون الجادون ، وخاصة لاعبون كمال أجسام ، مناوبة روتينية لبناء العضلات والتدريب الرياضي ، وفقدان الوزن ، وهذه الدورات يمكن أن تغطي أشهر كل وتكرار لتحقيق فقدان الدهون ببطء ومطرد ، كتلة العضلات ونسبة الدهون في الجسم أقل حجما.
تحذيرات
- تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، إن أمكن. إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات المساعدة في البداية ، ولكنك ترغب في الجمع بين ممارسة معتدلة على الأقل للحفاظ على العضلات ، والعضلات تحتاج إلى الكربوهيدرات.
