لا تؤثر قمة الموفن والبطن الكبير على خيارات خزانة الملابس فقط. هذه الدهون خطرة على صحتك وكذلك ضارة لمظهرك. جميع المقاعد في العالم لن تقلل محيط الخصر لديك أو تخليصك من قمة الكعك. فقط خطة ممارسة شاملة واتباع نظام غذائي معقول ، منخفض السعرات يمكن أن يساعدك على تخفيف هذه المنطقة. تستغرق هذه الاستراتيجيات بعض الوقت ، ولكن تزيد من احتمالية حصولك على نتائج دائمة. اعلم أن تقلص مقاس البطن بشكل عام قد يكون أسهل من تقليم الجزء الأخير من الدهون الموضحة على بطنك.
الدهون التي تجعل من الأعلى الكعك والبطن
يتكون بطنك من الدهون الحشوية والدهون تحت الجلدية. يمنحك الدهون الحشوية حزامًا عريضًا ويُعد خطرًا صحيًا إذا كنت تقيس أكثر من 40 إنشًا كرجل أو 35 بوصة تقريبًا كإمرأة. تكمن الدهون الحشوية في أعماق بطنك وتحيط بأعصابك الداخلية ، مما يدفع بطنك إلى الخارج. وهو نشط في عملية الأيض لذلك فهو يطلق مركبات تزيد من التهاب الجسم وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
الدهون تحت الجلد هي الغالبية العظمى من الدهون الموجودة في الجسم. إنها الدهون التي تقع تحت الجلد مباشرة وتخلق البوصة القابلة للإنشقاق - أو أكثر - التي تخلق مظهرًا كحوليًا. لأنه أكثر نشاطًا أيضيًا ، تميل الدهون الحشوية إلى الاستجابة بشكل أسرع من الدهون تحت الجلد إلى الجهود المبذولة لفقدها. الدهون تحت الجلد معروفة بشدة ، لذلك قد تلاحظ أن محيط بطنك ينخفض بشكل نسبي ، لكن ما زالت طبقة الكعك أو الدهون المخصبة في عضلات البطن لديك لفترة أطول.
نقص السعرات الحرارية لانقاص الوزن
تفقد دهون البطن الحشوية وتحت الجلد باستخدام نفس الاستراتيجية: تناولي كمية أقل وتحرك أكثر. الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا قمت بإعداد عجز 500-1000 سعر حراري يوميًا لمدة أسبوع ، فستفقد 1 أو 2 جنيهًا إجمالًا خلال تلك الأيام السبعة. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن مجرد تناول كميات أقل لإيجاد العجز يجعلهم منخفضين للغاية عن السعرات الحرارية. أنت لا تريد أن تنخفض أقل من 1200 سعر حراري يومي إذا كنت امرأة أو 1800 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً ، لأنه عادة ما يكون ناقصًا من الناحية التغذوية وغير مستدام. مثل هذا المدخول المنخفض غالباً ما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات المحترقة من السعرات الحرارية أيضاً.
بدلا من ذلك ، خلق عجز باستخدام مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، تخطط لممارسة 250 سعرة حرارية إضافية وتقليم 250 سعرة حرارية من وجبات الطعام الخاصة بك كل يوم. ويؤدي ذلك إلى عجز يبلغ 500 سعر حراري يوميًا ينتج عنه رطل كل أسبوع. قد ترغب في تقليل حجم بطنك بشكل أسرع ، ولكن من المرجح أن يتم استرجاع الوزن بسرعة. تستخدم أساليب الإصلاح السريع أيضًا استراتيجيات غير صحية وغير سليمة لفقدان الوزن تؤدي إلى فقدان الكثير من العضلات والماء ، بدلاً من الدهون الفعلية.
استهداف الدهون البطنية
عادة ، استهداف جزء معين من جسمك لفقدان الدهون غير واقعي. يحرك جسمك الدهون من جميع أنحاء جسمك لفقدانها عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، وليس فقط في المكان الذي تريده. لكن الدهون الحشوية المتضخمة في البطن تختلف إلى حد ما. لا يرى جسمك دهونًا حشوية كمخزن تخزين ، ولكن كمخاطرة صحية ، ويستجيب بسرعة نسبية لجهود تقليلها. بعض الدهون الأولى التي تخسرها عندما تصبح أكثر نشاطا بدنيا هي الدهون الحشوية.
الدهون تحت الجلد ، ومع ذلك ، ليس من السهل أن تفقد. تجده على الوركين والفخذين وأعلى الذراعين ، وبالطبع أعلى ما لديك. وهي تنتج المزيد من الجزيئات المفيدة ، ويستخدمها جسمك كحارس ضد الجوع ، حتى لو لم يكن هذا هو القلق الحقيقي في العصر الحديث. لأن حوالي 90 في المائة من الدهون في جسمك تحت الجلد ، فإنه يحتوي على الكثير من المتاجر التي يمكنك السحب منها عندما تفقد الوزن. عادةً ما تقلل الدهون بشكل متناسب - قليلًا من فخذيك ، قليلًا عن جسمك. قد تكون قمة مافين الخاص بك واحدة من المناطق الأخيرة التي تمسك بها ، حتى عندما تصبح أصغر حجماً بكثير.
استراتيجية لتناول الطعام لفقدان الدهون
إن تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية إلى ما بين 1200 و 1،800 يساعد معظم الناس على إنقاص الوزن. يعتمد عدد الأشخاص الذين تحتاجهم بالضبط على حجمك ، ومعدل إنقاص الوزن ، ومستوى النشاط ، والجنس والعمر. التشاور مع أخصائي التغذية لتحديد مدخولك المثالي لفقدان الوزن.
بمجرد معرفة السعرات الحرارية الخاصة بك ، قم بتخطيط قائمة تتكون من الأطعمة الكاملة. يجب أن تكون الخضروات والفاكهة والبروتينات الخالية من الدهون ، مثل دجاج اللحم الأبيض والأسماك وشرائح اللحم الخالية من الدهون ، مواد غذائية أساسية في نظامك الغذائي. الحد من صلصة السلطة دسم ، ومنتجات الألبان كامل الدسم والصلصات الغنية. اختيار الخل ، عصير الليمون ، زيت الزيتون ، الأعشاب والتوابل كطرق بديلة لكمة النكهة.
حصص معتدلة من الحبوب الكاملة ، بدلا من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض ، تقلب وجبات الطعام الخاصة بك. أظهرت دراسة نشرت في عدد عام 2010 من مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن الحبوب الكاملة لا تشجع على نمو دهون البطن مثل الحبوب المكررة.
قد تكون الوجبات الخفيفة المصنعة مريحة ، ولكنها عادة ما تكون ثقيلة في السكر والحبوب المكررة. بدلا من الرقائق ، المفرقعات البيضاء وقضبان الحبوب ، واختيار الفواكه الطازجة واللبن قليل الدسم أو المكسرات كخيار صحي لدعم فقدان الوزن.
اتباع نظام غذائي قائم على هذه الأطعمة يساعد على تقليل الدهون الحشوية في البداية والدهون تحت الجلد على المدى الطويل.
إعادة النظر في تناول المشروبات الخاصة بك
تحتوي المشروبات الغازية والقهوة ومشروبات الطاقة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي يمكن أن تجعلك تتخطى هدفك اليومي من السعرات الحرارية ، لذلك تضع وزنك الزائد. المشروبات المشبعة بالسكر وشراب الذرة عالي الفركتوز تسهم أيضا في تطوير الدهون الحشوية ودهون الكبد ، حسبما أفادت مراجعة نشرت في عدد 2013 من رعاية مرضى السكري. المشروبات السكرية لا تجعلك تشعر بالشبع ، لذلك عليك تناول السعرات الحرارية من الطعام بالإضافة إلى الطعام.
على الرغم من أن لعصير الفواكه بعض القيمة الغذائية ، إلا أنه من السهل شرب كميات كبيرة وتناول الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.كما يفتقد العصير ألياف الفاكهة الكاملة ، والألياف هي ما يبطئ عملية الهضم لديك. يبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ويدير تأثير السكر في الفاكهة على سكر الدم. في معظم الأحيان ، شرب الماء أو الشاي غير المحلى بدلاً من المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية ...
قوة القطار لحن له Midsection الخاص بك
إعلانات المجلة وأدوات اللياقة البدنية تعد بأن تمارينهم سوف تقضي على قمة مافين الخاص بك. التمرين لا يمكنه إذابة أو حرق الدهون من منطقة معينة. يمكنها فقط تقوية وتنمية العضلات هناك ، تحت الدهون. برنامج تدريبي شامل يعمل بكامل جسمك لزيادة كمية العضلات الخالية من الدهون على جسمك والتدريب على القلب والأوعية الدموية الذي يحرق السعرات الحرارية الزائدة يساعدك على التخلص من الدهون الحشوية وتحت الجلد.
تدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع واستهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الوركين والفخذين والذراعين والكتفين والظهر والصدر ، فضلا عن عبدومينالس. تمارين متعددة اللاعبين مثل القرفصاء ، الطعنات ، الشد والضغط تعمل عضلات متعددة في وقت واحد لتسريع الدورة. اذهبي من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين تختاره ، واستخدم وزنًا يشعر بثقله من خلال الجهود الأخيرة. ابدأ بمجموعة واحدة فقط ، ولكن استخدم ما يصل إلى اثنين أو ثلاثة مع مرور الوقت.
حرق السعرات الحرارية لإسقاط الوزن
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 150 دقيقة على الأقل من التمرينات المعتدلة الأسبوعية لتعزيز الصحة الجيدة. المزيد من تمارين القلب ضروري لفقدان الوزن - 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، حسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي. المشي السريع ، والتمارين الرياضية المائية ، والرقص واللياقة البدنية أو ركوب الدراجات لطيف كل هذا الهدف.
جعل اثنين أو ثلاثة من جلسات الكارديو الأسبوعية الخاصة بك تتكون من تدريب فاصل عالي الكثافة لتسريع فقدان الدهون الحشوية وتحت الجلد. هذا النوع من التمرين ، الذي يتضمن تبديل نوبات قصيرة من العمل عالي الكثافة مع نوبات متساوية من العمل الأقل كثافة ، يحسن اللياقة بينما يقلل من مقاومة الأنسولين ويسبب أكسدة دهنية أفضل ، أو يحرق ، أفاد مراجعة نشرت في Journal of Obesity في عام 2011. تتكون جلسة عينة HIIT من خمس دقائق من الدفء ثم تتناوب شرائح لمدة دقيقتين من الركض مع دقيقتين من المشي ، خمس مرات. مع نهاية قصيرة قصيرة.
أضف حركة صغيرة كلما استطعت في أي وقت خلال اليوم أيضًا. المشي أو الدراجة في العمل ، والقيام بالأعمال المنزلية ، وتيرة أثناء وجوده على الهاتف واختيار الدرج فوق المصعد. على الرغم من أن هذه الحركات تبدو طفيفة ، إلا أن السعرات الحرارية التي تستخدمها تزيد وتزيد من الإنفاق اليومي على السعرات الحرارية لحرق بطنك.
