التزلج عبر البلاد يعطي تمارين لكامل الجسم. يعمل Poling على عضلات الجزء العلوي من الجسم ، في حين تعمل حركة التزلج على الجزء السفلي من جسمك. إذا كنت لا ترغب في سحب أي عضلات أثناء التزلج الريفي على الثلج في فصل الشتاء القادم ، فستحتاج إلى التركيز على تقوية الساقين والذراعين والظهر والصدر في غير موسم الذروة.
تقنية Stride الكلاسيكية
يمر التزلج الريفي على الثلج بتقنية stride الكلاسيكية في المسارات التي تم إنشاؤها على الطريق. تضع الزحافات الخاصة بك في المسارات وتحريك الزحافات إلى الأمام لدفع نفسك. العضلات الرئيسية المستخدمة في خطوة الكلاسيكية تشمل تلك من الفخذين والساق السفلية. التزحلق على الجليد أو التمرين على لوح انزلاق جانبي في الصالة الرياضية هما طريقتان للتركيز على تقوية الساقين قبل التزلج. تمارس عضلات الذراع العليا عند استخدام القطبين لدفع جسمك للأمام ، لذا ركز على تجعدات العضلة ثنائية الرؤوس وثبات الرؤوس في غير موسمها لتقوية ذراعيك.
تقنية مزدوجة بولنغ
تقنية poling المزدوجة هي أكثر تقنيات التزلج عبر البلاد نادرة ويتم تنفيذها من خلال وضع الزحافات في المسارات ، مثل التقنية الكلاسيكية ، ولكن باستخدام حركة الذراع فقط مع القطبين لدفعك إلى الأمام. العضلات الرئيسية المستخدمة لهذه التقنية تشمل تلك الموجودة في صدرك وأعلى الظهر والجزء العلوي من الذراعين والكتفين ، بالإضافة إلى عبدومينالس الخاص بك لتحقيق الاستقرار. ركز على تمارين التقوية الأساسية التي تتضمن أيضًا أذرعك ، مثل الألواح الخشبية أو أشكال اليوغا المختلفة.
تقنية التزلج
لا تستخدم تقنية التزحلق على الجليد المسارات ولكنها تسمح للمتزلج أن ينزلق عبر منطقة ثلجية مسطحة ، باستخدام حركة شبيهة بالتزحلق على الجليد. وتشمل العضلات الرئيسية المستخدمة في تقنية التزحلق على الألواح عضلات الألوية وأعلى الساق ، وهناك حاجة إلى عضلات الذراع العلوية للتلاعب في القطبين. بالإضافة إلى التزحلق على الجليد أو التزحلق على الجليد ، يمكن أن يساعد كل من الطعنات والسيقان ومكعبات الساق على تقوية عضلات الساق لتجهيزك للمغامرة عبر البلاد.
تعزيز التدريبات
تحدي الطعنات والسيقان في عضلات الفخذ الرباعية والأوتار وعضلات الساق على حد سواء من حيث القوة والاستقرار. لمزيد من تحدي عضلاتك ، يمكنك إجراء هذه التمارين أثناء حمل أوزان اليد. تعمل تجعدات الساق على الساقين على أوتار الركبة ، في حين تعمل تجعدات الساق الدائمة على أوتار الركبة وأكليل الألوية. تجعدات العضلة ذات الرأسين والوركينات العمودية باستخدام الدمبل هما أكثر تمارين تقوية فعالة للأسلحة. مدرب شخصي معتمد من ACE ، ميغان تاينر ، يقترح العمل على آلة بيضاوية للتعود على حركة التزلج عبر البلاد. وتقول إن إحدى مزايا استخدام الإهليلجية هي أنه يمكنك ضبط المنحدر والمقاومة لبعض الأجهزة لجعل التمارين أكثر سهولة أو أكثر صرامة.
