نحن نعيش في عالم من الإشباع الفوري. كل ما تريد ، وقتما تشاء. لسوء الحظ ، لا يعمل علم وظائف الأعضاء بهذه الطريقة. إن إجراء تغيير كبير في اللياقة البدنية يتطلب العمل الجاد والصبر. ومع ذلك ، يمكنك تسريع الأمور بشكل ملحوظ إذا كنت تستخدم بعض أسرار التدريب الذكي. إن الحصول على أكبر قدر من السرعة هو معرفة التمارين التي يجب القيام بها وكيفية القيام بها للحصول على نتائج مزدوجة.
سر # 1: نوع جسمك يلعب دورا كبيرا
من المهم البدء بتحديد أهداف واقعية. اعتمادا على نوع جسمك ، قد تتمكن أو قد لا تكون قادرة على إجراء تغييرات كبيرة على العضلات الخاصة بك دون نظام تجريب منظم للغاية ، واتباع نظام غذائي صارم والمكملات الغذائية. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللواتي لا يضعن العضلات بسهولة مثل الرجال. وبعض الناس يضعون العضلات بسرعة أكبر من الآخرين. اقبل جسمك على ما هو عليه وما يمكن فعله بشكل معقول.
سر # 2: لبناء الحجم ، وبناء العضلات
أكثر من المحتمل ، هدفك لَيسَ a خلفي ناعم ، مترهل. لا ، أنت تريد طرفًا راسخًا ورابطًا مستديرًا دائريًا يبدو رائعًا وملابس غير مكشوفة. للحصول عليه ، عليك بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون عن طريق تدريب القوة. تدريب القوة في الشدة الصحيحة يسبب التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات. أثناء الشفاء ، تلتئم هذه الألياف وتصبح أكبر.
كلما تدربت أكثر ، كلما اكتسبت قوة أسرع. تحذير واحد: عليك أن تسمح بالوقت الكافي بين التدريبات من أجل التعافي - حوالي 48 إلى 72 ساعة.
سر # 4: تدريب مع الأوزان
أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة هي رفع الأوزان. على الرغم من أن تمرينات وزن الجسم تعتبر كبيرة بالنسبة لقوة البناء ، حيث تصبح متناغمة وحجم البناء مع مرور الوقت ، فإنها لن تحصد النتائج بسرعة. ارفع الوزن بقدر ما تستطيع رفعه بأمان لثمانية إلى 12 ممثلاً لكل تمرين.
ملحوظة: حيث تبدأ ، من حيث المقاومة ، تعتمد بشكل كامل على مستوى لياقتك الحالي. إذا لم تكن قد رفعت أوزانك ، لا تفعل القرفصاء الثقيلة - سوف تجرح نفسك ، وهذا ليس سرا. ابدأ بتمارين وزن الجسم وقم بإضافة الوزن تدريجياً كلما أصبحت أقوى. سيستغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى هدفك ، ولكنك ستبقى بلا إصابات. لا يمكنك بناء غلقات كبيرة إذا كنت وضعت مع اصابة.
سر # 5: تدريب في الشدة الصحيحة
لبناء حجم ملحوظة بسرعة ، يجب عليك العمل بطريقة تشجع على تضخم ، أو نمو العضلات. عادة ، هذا يعني القيام بتمارين مع كمية صلبة من الوزن لمدة 8 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة ، واختيار الوزن الذي يغمر زغلك - أو بعقب عضلات - من قبل مندوب سابق. أنت أيضًا بحاجة إلى وحدة تخزين - لن تكون مجموعة واحدة كافية. ثلاث إلى خمس مجموعات هدف جيد.
سر # 6: هل تمارين أثبتت للحصول على النتائج
لا تضيع وقتك مع التمارين التي لا تحصل على نتائج. هذه التدريبات تمت دراستها علميا وقد أثبتت أنها فعالة للغاية لتفعيل المزالق.
يتقرفص: القرفصاء هي المعيار الذهبي لممارسة المؤخرات. إذا كنت قادرا على القرفصاء ، يجب عليك. إذا لم تكن مقيماً بأي وزن ، فابدأ بتعلم التقنية ، ثم أضف الوزن تدريجياً. إذا كنت تجلس القرفصاء ، ابدأ بزيادة وزنك. أضف وزناً مع ثقالة على الأكتاف ، مع وضع الدمبل على ارتفاع الكتف أو القيام بقبضات البغال.
رباعي الأرجل الامتداد: إضافة الوزن عن طريق الدس الدمبل وراء الركبة في الساق الموسعة.
شكا خطوة: عقد الأوزان وزيادة التحدي عن طريق رفع مستوى الخطوة.
الطعنات: ضع قضيبًا من الحديد على الكتفين أو ضع الأوزان.
ملحقات الورك رباعية الاتجاهات: قد تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على آلة لهذا الغرض ، أو يمكنك عمل ركاشات كابل.
سر # 7: أكل الحق في تشجيع نمو العضلات
لقد ثبت بالفعل أنك تريد العضلات وليس الدهون. السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك هو أفضل طريقة للبقاء الهزيل. تجنب الأطعمة المصنعة والسكر الزائد والأطعمة الدهنية والكربوهيدرات كثيرة جدا. تناول حمية خفيفة مع الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة والبروتينات الخالية من الدهن من الدجاج والسمك والفاصوليا وكمية محدودة من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
