الكربوهيدرات تسقط وتخرج من الموضة ، اعتمادا على النظام الغذائي بدعة من لحظة. لكن الكربوهيدرات هي عنصر أساسي في أي نظام غذائي صحي ، ويجب أن تكون المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، لأنها مصدر الطاقة الأساسي. المفتاح هو تضمين مصادر صحية من الكربوهيدرات بحيث تحصل على أكبر قدر من التغذية من كل لدغة.
النشويات: المصدر الرئيسي للكربوهيدرات
معظم الناس يحصلون على الكربوهيدرات من النشويات. تعتبر هذه الأنواع من الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة ، مما يعني أنها تحتوي على سلسلة من السكريات التي ترتبط ببعضها البعض ، وأنها تميل إلى أن تستغرق وقتا أطول للهضم. هناك عدد من الأنواع المختلفة من الأطعمة التي تعتبر من النشويات. الحبوب هي النشا وتشمل الأطعمة مثل الأرز والشوفان وأي شيء مصنوع من القمح - مثل الخبز أو المعكرونة والكينوا والشعير. كما أن البقوليات ، مثل الفول الجاربانزو ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والفول السوداني ، هي من النشويات. وبالطبع ، ستشمل قائمة الخضروات النشوية الخضراوات مثل البطاطا والبازلاء والذرة والاسكواش في فصل الشتاء. وعلى الرغم من اختلاف كمية الكربوهيدرات ، إلا أن حصة واحدة - مثل شريحة من خبز القمح الكامل أو 1/2 كوب من البسلة أو الفاصوليا - تحتوي على 15 جرامًا تقريبًا.
كثير من هذه الكربوهيدرات هي أيضا مصدر للألياف ، وهو نوع من الكربوهيدرات التي يتم هضمها جزئيا فقط من الجسم. مثل الكربوهيدرات المعقدة ، تميل الألياف إلى إبطاء عملية الهضم.
الكربوهيدرات الصحية في الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات هي أيضا مصدر للكربوهيدرات. على عكس النشويات ، تحتوي الفواكه والخضروات على الكربوهيدرات البسيطة ، التي تحتوي على واحد أو اثنين من السكريات المستعبدين معاً. هذه الكربوهيدرات بسيطة هضم أسرع من الكربوهيدرات المعقدة. الفواكه ، مثل الموز والعنب والتفاح والشمام والبرتقال ، لديها المزيد من الكربوهيدرات لكل وجبة من الخضروات مثل البروكلي والسبانخ والجزر والباذنجان والفطر واللفت. على سبيل المثال ، يحتوي تفاحة صغيرة على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، ولكن تناول كوب من البروكلي على البخار بمقدار 2/1 كوب يحتوي على 5 جرام. الفواكه والخضروات هي أيضا مصدر للألياف ، فضلا عن مصادر الفيتامينات والمعادن.
الحليب هو مصدر للكربوهيدرات ، أيضا
مثل الفواكه والخضروات ، والحليب هو أيضا مصدر للكربوهيدرات البسيطة. هذه الفئة لا تشمل الحليب فقط ، ولكن أيضا اللبن. كوب واحد من الحليب أو كوب من الزبادي مكون من 3/4 كوب يحتوي على 12 جرام من الكربوهيدرات. لا تتغير كمية الكربوهيدرات في الحليب ، سواء كنت تشرب أو تأكل النسخة الكاملة الدسم أو النسخة الخالية من الدهون. الحليب واللبن هي أيضا مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم عالي الجودة.
الحلويات والكربوهيدرات المكررة
الحلويات هي أيضا مصدر للكربوهيدرات ، وتشمل السكر والعسل والصودا والحلوى والكعك والكعك والدونات والآيس كريم وغيرها من الحلويات. تحتوي الحلويات على الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات. على الرغم من أن الأطعمة المكررة - الكربوهيدرات - مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء - تتكون من الكربوهيدرات المعقدة ، إلا أنها لا تزال من الأطعمة المعالجة. الحلويات والكربوهيدرات المكررة ليست مغذية مثل النشويات والفواكه والخضروات. فهي تفتقر إلى الألياف وليست مصدراً طبيعياً للفيتامينات والمعادن. تلاحظ MedlinePlus أنه من الأفضل دائمًا الحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادر طبيعية ، مثل 100٪ من خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان الكامل ، أكثر من المصادر الغنية.
