إذا كنت ترغب في ستة حزمة ، قد تكون تميل إلى قضاء ساعات يوميا في العمل الخاص بك القيمة المطلقة. ومع ذلك ، هذه ليست وسيلة فعالة لبناء قوة العضلات الأساسية. بدلا من ذلك ، تحتاج إلى الراحة بشكل كاف بين التدريبات لمساعدة عضلاتك على التعافي. ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تريد بطن منغم ، فعليك أن تفعل أكثر من مجرد تمارين أساسية. يجب عليك أيضا اتباع نظام غذائي تسيطر عليه السعرات الحرارية والمشاركة في ممارسة القلب العادية.
تكرر
للتأثيرات المثالية ، تنفق حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع تمارس عضلات البطن. وفقا لكتاب "قوة التدريب للمرأة" من قبل لوري Incledon ، فمن الأفضل الانتظار 48 ساعة بين التدريبات البطن. تعطى فترة الراحة هذه لعضلات البطن وقتا كافيا للتعافي ، خاصة إذا كنت تعمل على التعب. الإفراط في استخدام العضلات قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التدريبات الخاصة بك.
إطار زمني
اهدف إلى قضاء 20 إلى 30 دقيقة في العمل في كل جلسة. هذا لا يعني أنك بحاجة للجلوس على الأرض والقيام بالمئات من الجرش. بدلا من ذلك ، أداء مزيج من التمارين التي تستهدف كل من العضلات العليا والسفلى من أساسها. دمج جلسات اليوغا أو بيلاتيس حيث أن كلا التمرينين يستهدفان الجوهر.
أنواع
تبدأ ببطء عند العمل على القيمة المطلقة. استهدف 10 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين. تتضمن أمثلة التمارين التي يمكن إضافتها إلى روتين التمارين الأساسية الخاص بك الجرش العكسي ، الألواح الخشبية ، مصاعد الحوض ، إمالة الحوض وتقلبات الجذع. يمكنك إجراء هذه التمارين في المنزل ولا تتطلب منك شراء أي معدات لياقة بدنية.
الاعتبارات
على الرغم من أنك قد لا تحصل على حزمة مكونة من ستة تمارين بمفردها ، فإن بناء القوة الأساسية له فوائده. يحسن النواة القوية الوضع ، ويقلل من خطر آلام أسفل الظهر ويقلل من فرص إصابات العضلات. على الرغم من أن العضلات البوابينية لن تجعل الدهون تختفي ، إلا أنها يمكن أن تقلل من ظهور الدهون للحصول على مظهر أكثر نعومة.
