سواء كنت رياضيًا ، أمًا في المنزل ، أو شابًا بدأ التدريب ، يجب أن تقسم أسبوعك بحيث يمكنك تدريب جميع الأيام المخطط لها بجهد بنسبة 100 بالمائة. كثافة التمرين هي مقياس مختلف تمامًا عن مقدار الجهد المبذول. بدلاً من وصف ذاتي للتجريب ، تعتبر الكثافة مقياسًا موضوعيًا لقياس التمرين بالنسبة إلى حد أقصى واحد. على سبيل المثال ، إذا كان أفضل عائق لك في سباق 100 متر هو 10.8 ثانية ، فإن 10.8 هو شدة 100٪ ، مما يضع 11.0-ثانية 100 متر في كثافة 98٪ على نطاقك الفردي. إذا كان تمرين اليوم ذو كثافة 90 في المائة ، يجب أن يكون الغد أقل كثافة أو يجب التركيز على أجزاء الجسم المختلفة إذا بقيت أكثر من 80 في المائة. لكن يجب أن يكون كل تمرين بدوام جهد 100٪ ، لذلك تختلف شدة وحجم العمل ، والحركات ، والباقي الكلي داخل كل تمرين للقيام بذلك.
ابدأ بحركة مركبة
أداء مركب ، قوة متعددة المفاصل حركة ما لا يقل عن أربعة التدريبات في الأسبوع. القوة هي أهم قاعدة لجميع اللياقة البدنية. نعم ، حتى بالنسبة لمهربي المسافات. بالنسبة للمشككين ، فكر في النتائج الوافرة مثل هذه: "انخفض الفرد وقته [ثلاثة أميال] لمدة دقيقتين و 53 ثانية مع عدم وجود تدريب القلب على الإطلاق خلال فترة الأسابيع الأربعة. لم يفعل سوى الوزن التدريبات. 1RM في Deadlift من 275 إلى 335 خلال نفس الإطار الزمني ". ستفيدك التمارين القصيرة والقوية وتدريبات القوة أكثر من التدريبات ذات الحجم الكبير والمدة الطويلة. إن تقسيم وزنك إلى أيام الجسد العلوية والسفلية يسمح بالتدريب اليومي دون إصابات بالغة. خطط على تناوب تنويع القرفصات والقتلى في كل يوم أقل ، وتناوب مكبس المنضدة والضغط فوق الرأس كل يوم أعلى.
دعم قوة المركب
إن العضلات التي تنقلك خلال حركات المركب - القرفصات ، والقتال ، والمكابس ، والسحب ، والخطف الثقيل ، والتنظيف الثقيل والقفز - هي نفس العضلات التي تدعم مطالبك اليومية في الرياضة والحياة. التركيز الإضافي على العضلات التي تدفع تحركات المركب ضروري للمكسب والوقاية من الإصابات. قم دائمًا بتدريب نقاط ضعفك ، لأنه إذا كان لديك حلقة ضعيفة في السلسلة ، فإن هذا الرابط الضعيف سيسبب إصابة في ظروف شديدة. في يوم الجسد العلوي ، سوف تحتاج إلى أداء حركات الجمباز ، والانخفاضات ، وسحب ، وتنويعات الضغط ، وربل الحديد أو صفوف الدمبل والاختلافات الخفيفة الخطف. قم دائماً بإضافة حركات الجذع إلى كل تمرين ، حيث أن النواة القوية ضرورية للصحة والسلامة. تشتمل حركات صندوق السيارة على ثني الجذع ، وامتداد الجذع ، والامتداد الجانبي ، والحركة الدورانية والحركة الدورانية للـ ABS ، والأبليك ، واللسان ، وأسفل الظهر. في يوم الجسد السفلي ، اتبعي القرفصاء أو deadlifts مع سباقات السرعة ، والفرز السريع ، وسباقات المبيض ، وتغييرات القفز ، وامتدادات الورك ، وسحب المزلجة ، والصفوف والتنويعات النظيفة.
حافظ على هدفك في الاعتبار
إذا كانت أهدافك كبيرة وقوية ومستيهة ، فستحتاج إلى استخدام الحركات المرجحة باعتبارها الشكل الأساسي لأي تكييف واستخدام أوزان ثقيلة نسبيًا ، كلما كان ذلك ممكنًا. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون والحصول على ممزق ، فستحتاج إلى إجراء المزيد من الركض إلى جانب مجموعات التكرار الأعلى لحركات وزن الجسم بسرعة أعلى من الشخص الذي يحاول فقط إضافة الكتلة والقوة. لا تخف من خلط كل شيء بين الحين والآخر. يضيف Variety الإثارة ويقوي التكيف. في أي يوم من الأيام ، ضع في اعتبارك السباحة في مادة مريحة لتخفيف الضغط وتعبئة مفاصلك في بيئة منخفضة الجاذبية.
دائما تدريب مثل رياضي
تذكر أنه حتى إذا كان هدفك هو مجرد فقدان الدهون ، وليس بالضرورة اكتساب قوة العضلات ، فستستجيب جسدك لرفع الأثقال الرياضي ، والتوتر ، والتكرار المنخفض ، والجهود السريعة أفضل بكثير من أي تدريب بطء ، طويل الأمد ، عالي التحمل. . مع التدريبات القصيرة والمكثفة ، تصبح استجابة الأنسولين مثالية لفقدان الدهون ، وبفضل التدريب المنخفض الكثافة والمدة الطويلة ، يمكنك في الواقع تقليل احتمال فقدان الوزن. عندما تضع متطلبات منتظمة طويلة على الجسم ، يمكنك تطوير استجابة هرمونية غير مريحة ، مما يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم وحالة تقويضية مزمنة. وهذا يعني أن الجسم لا يعيد بناء نفسه أو يتعافى ، لذلك لا يمكنه بناء العضلات وحرق الدهون خوفا من عدم قدرته على الاستمرار.
