عندما أخبرتك أمك بإنهاء كل خضارك ، كانت بالتأكيد على شيء ما. في عام 2010 ، نشر كل من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية إرشادات التغذية الجديدة الخاصة بهم ، والتي تشير إلى زيادة كمية الخضار في نظامك الغذائي. والخضراوات مليئة بالمغذيات الهامة التي توفر ثروة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 ، وتنكس البقعي ، وبعض أنواع السرطان والتهاب الرتج. تناول الوجبات الخفيفة على الخضار النيئة هو طريقة سريعة وسهلة لإضافة الخضار إلى نظامك الغذائي.
The Perfect Snack
بستاني يمسك بعلبة من خضار طازجة ائتمان الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images إن توصيات وزارة الزراعة الأمريكية و HHS الجديدة للخضراوات موجهة بشكل خاص نحو ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الهامة ، خاصةً الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات A و C. ويقترح التقرير الحصول على كوبين ونصف أو خمسة إلى 13 حصص من الخضروات والفواكه كل يوم. واحدة من أسهل الطرق لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي هو الحصول على الخضار النيئة للوجبات الخفيفة والسلطات. الخضار هي أغذية غنية بالعناصر الغذائية ، بمعنى أنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوى على الكثير من الخميرة الغذائية لكل وجبة. إذا كنت تقود نمط حياة مزدحم وتحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بسرعة ، يمكن للخضار النيئة أن تناسب الفاتورة.
خضار داكنة خضراء
وعاء من البروكلي الصورة: Lars Kastilan / iStock / Getty Images الخضار الداكنة الخضراء تحصل على لونها من الكلوروفيل ، وهو صبغة نباتية طبيعية. الفلفل الأخضر والخيار والخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ يمكن أن تؤكل نيئة لجني آثارها الصحية. وفقا لأخصائي التغذية والتغذية جولي جاردن روبنسون ، دكتوراه ، L.R.D. ، هذه الخضروات تحتوي على اللوتين والتي ، جنبا إلى جنب مع زيكسانثين وجدت في بعض الخضروات الصفراء ، يساعد على التقليل من خطر التنكس البقعي. القرنبيط والسبانخ كلاهما مصدر لحمض الفوليك ويمكن بسهولة أن تؤكل نيئة. الخضار البنجر غنية بالبوتاسيوم ويمكن إضافتها إلى السلطة. الخضار الخضراء المغذية الأخرى التي تؤكل نيئة هي lettuces الورقية والأفوكادو.
الخضار الحمراء
الطماطم الناضجة على الكرمة الصورة الائتمان:؟ نان Avc؟ / iStock / غيتي صور تحتوي الخضراوات الحمراء عادة على كمية سخية من الصباغ المضاد للأكسدة القوي المسمى الليكوبين ، أو الأنثوسيانين. على الرغم من أن الطماطم (البندورة) من الناحية الفنية ثمرة ، فإنها تستخدم كخضروات ويتم إدراجها كواحدة. الطماطم أيضا هي بالتأكيد على قائمة الخضار الحمراء الصحية التي يمكن أن تؤكل نيئة. وتقول كلية هارفارد للصحة العامة إن الطماطم والخضراوات الحمراء الأخرى التي تحتوي على الليكوبين والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ قد تحمي من سرطان البروستاتا والرئة والفم. الخضروات الحمراء الأخرى التي يتم أكلها لذيذ الخام هي الفلفل الأحمر والفجل والملفوف الأحمر. الفلفل الأحمر هي أيضا مصدر لفيتامين C.
الخضروات البرتقالية والصفراء
الصورة الفوتوغرافية من جزر: boumenjapet / iStock / Getty Images وتحصل الخضراوات البرتقالية والصفراء على لونها من أصباغ نباتية تسمى الكاروتينويدات ، التي توجد في عدة أشكال. من المعروف أن الجزر عالية في البيتا كاروتين ، والتي يتم تحويلها أيضا إلى فيتامين (أ) من قبل جسمك وتعمل على الحفاظ على نظام المناعة ، والرؤية وسلامة الأغشية المخاطية. بالطبع ، يمكن أن تؤكل الجزر الخام ، كما يمكن أن الفلفل الأصفر والاسكواش الأصفر والطماطم الصفراء. الجزر أيضا عالية في البوتاسيوم.
خضروات بيضاء
الثوم اللمبة والقرنفل الصورة الائتمان: Tatjana Baibakova / iStock / Getty Images الخضار البيضاء التي يمكن أن تؤكل نيئة تشمل البصل والثوم. تحتوي هذه الخضروات البيضاء على مركب الأليسين المركب ، والذي قد يساعد على خفض مستويات ضغط الدم المرتفع والكولسترول ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان المعدة.
