استهلاك الكثير من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم بعض الحالات الصحية ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشير إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية لعام 2010 للأميركيين إلى أن متوسط الاستهلاك الأمريكي يستهلك 3،400 ملغم من الصوديوم في اليوم ، وأن أكثر من نصف السكان سيستفيدون من تقليل هذا المدخول إلى 1500 مغم أو أقل في اليوم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1،800 حريرة لفقدان الوزن أو الصيانة ، فاتبع بعض الاستراتيجيات البسيطة للحفاظ على تناول الصوديوم لديك.
الدلالة
بينما يحتاج جسمك إلى بعض الصوديوم لدعم الوظيفة الأساسية ، فإنك لا تحتاج إلى كميات كبيرة. ويرتبط ارتفاع كمية الصوديوم عادة بارتفاع مستويات ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الكلى. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن الأمريكيين لا يستهلكون أكثر من 2300 ملغ من الصوديوم في اليوم وأن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة ، والذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا أو من أصل أمريكي إفريقي يحدّون من الصوديوم إلى 1500 ملغرام فقط يوم. في الوقت الذي تقوم فيه بحساب السعرات الحرارية التي تستهلك 1800 فقط في اليوم ، قد يبدو من الصعب أيضًا تتبع كمية الصوديوم لديك.
الأطعمة لتشمل
اللحم البقري الصغير والسمك والبيض والدواجن هي مصادر منخفضة من الصوديوم للبروتين ، والتي هي منخفضة في الدهون المشبعة وتتناسب مع خطة صحية من السعرات الحرارية. أنت أيضا ترغب في التأكيد على الخضروات والفواكه الطازجة ، وغير المحسوبة التي توفر الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة مع الحد الأدنى من الصوديوم. تعتبر الحبوب الكاملة ، خاصة تلك التي لا تحتوي على توابل مضافة ، مصادر مهمة للألياف وفيتامينات ب. يمكن للألياف الموجودة في هذه الحبوب أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا عند اتباع خطة سعتها 1،800 سعرة حرارية. توفر الزيوت النباتية والمكسرات غير المملحة والأفوكادو الدهون الأساسية غير المشبعة لزيادة دعم صحة القلب ، دون إضافة الصوديوم إلى خطتك. الأطعمة النكهة مع الحمضيات والخل والأعشاب وخليط التوابل خالية من الملح.
الاطعمة لتجنب
اللحوم المعالجة ، والحساء المعلب ، والخضروات المعلبة ، والخضروات المجمدة مع الصلصة ، والوجبات الجاهزة ، والأطعمة السريعة تميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم. الوجبات السريعة وأطعمة المطاعم هي أيضا عالية جدا في الصوديوم. إعداد وجبات الطعام في المنزل يعني أنه يمكنك التحكم في محتوى الصوديوم والسعرات الحرارية. إذا اخترت الفاصوليا المعلبة ، اشطفها قبل استخدامها لتقليل محتوى الصوديوم. افحص الملصقات على الخبز الجاهز ، حتى أصناف القمح الكامل ، والتي يمكن أن تكون مرتفعة أيضًا في الصوديوم.
خطة العينة
تبدأ خطة السعرات الحرارية التي تبلغ 1،800 مع أقل من 1400 ملغم من الصوديوم ببيض مخفوق مع بياض بيضتين ، شريحتين من خبز توست كامل القمح ، 8 أونصات. من الحليب الخالي من الدسم وكوب من عصير البرتقال لتناول الافطار. كوجبة خفيفة في منتصف الصباح ، تمتع بـ 1 أوقية. من اللوز مع 1 كوب من اللبن الزبادي غير الدسم والموز. لتناول طعام الغداء ، اصنع سلطة كبيرة مع 3 أوقية. صدر دجاج مشوي ، كوبان من خس رومين المقطع ، الطماطم المفرومة و شرائح الفلفل الأحمر. فستان مع 1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون وعصير ليمون واحد ولدي تفاحة للحلوى. بعد الظهر ، استمتع ب 1 أوقية. من جبنة موتزاريلا جزء من الخميرة وطبق من المفرقعات المالحة منخفضة الصوديوم. لتناول العشاء ، وشطف 4 أوقية. من سمك السلمون وخدمتها؟ كوب من الكينوا الجافة المطبوخة مع الماء والبصل المفروم و؟ كوب من شرائح الفطر. تناول كوبًا من الفاصوليا الخضراء الطازجة على البخار.
