يتم تنفيذ الاستيلاء القرفصاء على الجهاز الذي يقفل جسديا في مكان في زاوية. إن أداء القرفصاء بشكل صحيح لا يمثل أي خطر على ركبتيك. ومع ذلك ، إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الركبة ، فإن الاستيلاء على القرفصاء - جنبا إلى جنب مع أي نوع آخر من ممارسة القرفصاء - يمكن أن يزيد من تفاقم المشكلة. تحدث مع طبيبك أولاً للتأكد من أنك لائق بما يكفي للقيام بالتقطيع.
فريق الاختراق
تتيح لك آلة الإبحار القرفصاء القيام بقفز مرجح دون الحاجة إلى الموازنة بين نفسك كما تفعل أثناء الجلوس الحر التقليدي للوزن. إذا تم تنفيذ الاستيلاء على القرفصاء بشكل غير صحيح ، فإن التمرين يمكن أن يؤثر سلبًا على ركبتيك. المفتاح هو اتباع بروتوكول على تنفيذ القرفصاء بشكل صحيح ، والتي تعتمد في المقام الأول على كيفية وضع قدميك على منصة القرفصاء الإختراق. إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الركبة - وبعد التحدث مع طبيبك - قم بتأديب القرفصاء أولاً بدون أي وزن وقم بتقييم كيف تشعر الركبتين بعد تكرار عدة مرات.
موقف
إن وضع قدميك هو المفتاح في تنفيذ القرفصاء بشكل صحيح. شكل جيد يجعل التمرين امنا ولن يضر ركبتيك. احرص دائمًا على توجيه أصابع قدمك إلى الخارج قليلاً عند غرس قدميك على المنصة. القيام بذلك يشجع عضلات الفخذ الخاصة بك على الانخراط أكثر ويأخذ الضغط من الرباط الجانبي الإنسي في الركبتين. لا توجه أصابع قدميك إلى الأمام مباشرة ، وإلا فإنك تخاطر بالحمل الزائد على غضروف الركبة. يمكن تنفيذ القرفصاء الإختراق باستخدام عروض مختلفة. إذا كان أي موقف معين يسبب عدم الراحة عند إجراء التمرين ، فاضبط عرض موقفك.
إعدام
حافظ على ظهرك ورأسك ضد الحشو في جميع الأوقات. دس الكتفين تحت منصات الكتف واغتنام المقابض ، والتي عادة ما تكون بالقرب من منصات الكتف أو على جانبيك بالقرب من الوركين. ضع قدميك بشكل صحيح على المنصة. يجب أن تكون ساقيك في زاوية أمامية طفيفة من الجزء العلوي من الجسم. هذا يحافظ على الركبتين من البروز من القدمين ، وهو أمر مهم في تقليل الضغط على ركبتيك. بمجرد العثور على وضع الانطلاق ، ارفع لفصل شريط السلامة وتحريك مقابض الأمان لتحرير آلية الانزلاق. حافظ على ساقيك مستقيمة ولكن لا تقفل الركبتين. ابدأ بالخفض ببطء وأنت تستنشق. أقل حتى تشكل الفخذين والساقين أقل قليلا من زاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتيك فوق قدميك ولا تصطدم بها. اربط عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة واضغط من خلال كعبك لتعود إلى وضعية البدء عند الزفير. لا تغلق ركبتيك وأنت تمدد ساقيك بالكامل. كرر للكمية المطلوبة من التكرار.
هيأ
يمكن لبعض معدات رفع الأثقال الأساسية مساعدتك في تنفيذ عملية الاستيلاء على القرفصاء بشكل مريح وآمن. أحذية جيدة مع فقي المطاط تساعد قدميك على السيطرة على المنصة وتقليل خطر الانزلاق. يجب أن توفر الأحذية التي تستخدمها للتقطيع المستقطب دعمًا جيدًا للقوس ، مما يقلل من كمية الضغط التي يتم إجراؤها على الركبتين. استخدمي لفافات الركبة أو دعائم الركبة إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة في الماضي أو تخطط لرفع أوزان ثقيلة جدًا. تساعد اللفافات على تخفيف بعض الضغط من القرفصاء.
