قد يظهر النفخ في البطن ووزن الماء كعدد كبير على المقاس والسراويل التي يصعب سحبها ، ولكنها ليست انعكاسًا حقيقيًا لوزنك. أي عدد من العوامل يسبب الانتفاخ - فالهرمونات ، والنظام الغذائي الخاص بك ، وتناول الملح والاضطرابات الهضمية هي أمثلة عديدة. تساعد الخيارات الغذائية وأنماط الأكل وكذلك النشاط البدني على تقليل احتباس الماء والانتفاخ.
أسباب التفشي واحتباس الماء
يحدث التسمم والاحتفاظ بالماء للجميع في مرحلة ما. قد يحدث التمزق بسبب تناول وجبة ثقيلة تستغرق وقتًا في الهضم. بعض الكربوهيدرات ، وخاصة الألياف والسكريات ، يصعب على جسمك أن ينهار. انهم هضمها جزئيا فقط لأنها تمر في القولون ، حيث البكتيريا المسببة للغاز الانتهاء من الوظيفة.
الحصول على القليل من الألياف يتركك ممسكًا ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ. الحصول على كمية كبيرة من الألياف ، خاصة عندما لا يكون جسمك معتادًا عليها ، يمكن أيضًا أن يسبب تراكمًا كبيرًا من الغاز والنفخ.
ليس كل جهاز هضمي حساس تجاه نفس الأطعمة. الناس الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، أو IBS ، قد ينتفخ ما يصل إلى 40 في المئة في يوم واحد بسبب الضائقة الهضمية. قد يؤدي عدم تحمل الطعام ، مثل عدم تحمل اللاكتوز أو الغلوتين ، إلى الانتفاخ والاحتفاظ بالماء.
يحدث الانتفاخ في كثير من الأحيان خلال دورة الطمث للمرأة بسبب المستويات العالية من البروجسترون التي تم إطلاقها خلال مرحلة الجسم الأصفر. يفرز هذا الهرمون الماء وتوازن الكهارل ، ولكن عندما ينخفض البروجسترون مرة أخرى خلال الطور الجريبي ، يعود الماء والكهارل مرة واحدة - مما يخلق إحساسًا بالامتلاء واحتباس الماء.
تناول كميات كبيرة من الصوديوم قد يسبب لك التمسك بالماء والشعور بالانتفاخ. إذا كنت تستهلك في كثير من الأحيان الأطعمة المعالجة أو الوجبات الجاهزة ، فقد تستهلك أكثر من 2300 ملليغرام موصى به في اليوم من خلال المنشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010".
النشاط يساعد على تقليل الانتفاخ
يجلس حول والتضخيم بطن المتضخمة لا يفعل شيئا للمساعدة في الأعراض. إذا كنت قد تناولت وجبة كبيرة ، أو كنت في فترة الدورة الشهرية أو كنت تعاني من انتفاخ بسبب IBS ، استيقظ وتحرك. يساعد النشاط البدني المعتدل على تقليل الغاز في الجهاز الهضمي والانتفاخ اللاحق ، كما وجدت دراسة عام 2006 نشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي.
حتى بعد 10 دقائق من المشي بعد تناول وجبة تساعد على الهضم ، ذكرت صحيفة نيويورك تايمز في عام 2013. تعزيز الهضم يعني أن الطعام يتحرك من خلال نظامك بشكل أسرع ولا يساهم كثيرًا في الانتفاخ.
كما يساعد التمرين المنتظم على احتباس الماء والانتفاخ الناجم عن IBS. أوصت دراسة نشرت عام 2011 أيضًا في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي بالنشاط البدني كعلاج أولي للانتفاخ وأعراض أخرى للـ IBS. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان هذا قد يكون علاجا فعالا بالنسبة لك.
تغيير ما تأكله
النفخ بعد تناول الطعام يعني أنك قد تحتاج إلى تحسين ما تأكله. الفاصوليا المجففة والبقول ، والبصل ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والفطر ، والخرشوف ، والكمثرى ، والتفاح ، والخوخ ، والقمح الكامل ، والنخالة ، والمشروبات الغازية ، وعصير الفواكه ، واللثة المحلاة صناعيا والحلويات التي تحتوي على السوربيتول ، والمانيتول ، والإكسيليتول يمكن أن تسبب الغاز المفرط في بعض الناس. التمسك بالخضار سهلة الهضم ، مثل الخس والخضر وغيرها ، والفاكهة مثل البرتقال والعنب ، عندما تحاول خفض الحرارة.
يمكن لنظام غذائي منخفض الدهون أن يساعد أيضًا على تقليل الغاز والانتفاخ. الدهون لا تتسبب في انتفاخ جسمك واحتفاظه بالماء ، ولكنه يهضم ببطء أكبر ، مما يمنع الطعام من الانتقال بسرعة من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة. عند تناول وجبات أقل دهنية ، يمكنك هضمها بسرعة أكبر حتى يمر الطعام بسرعة أكبر عبر عملية الهضم.
قلل منتجات الألبان إذا كنت تشك في أن الانتفاخ الخاص بك يرجع إلى عدم تحمل اللاكتوز. اللاكتوز هو السكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان. قم بتقطيع منتجات الألبان لمدة أسبوع أو أسبوعين لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد على فقدان المعدة لديك. لا تبحث عن مصادر بديلة للكالسيوم ، على الرغم من. الأسماك المعلبة مع العظام والتوفو والسبانخ واللوز المقوى أو حليب جوز الهند هي خيارات.
تغيير عادات الأكل
تناول الطعام بسرعة يجعلك تبتلع الهواء مع طعامك ، مما يؤدي إلى وفرة من الغاز والانتفاخ. ضع شوكة أسفل بين لدغ ومضغه تماما لإبطاء. كما أن الشرب من القشة والعلكة يسبب البلع المفرط الذي يساهم في الانتفاخ.
إن تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر أكثر يمنعك من الشعور بالاكتئاب والانتفاخ بشكل مفرط. قد تحاول تقسيم الإفطار أو الغداء العادي إلى حصتين مختلفتين ، تؤكل ساعة أو ساعتين.
قلل من كمية الصوديوم لديك إلى 1500 مليغرام في اليوم ، والتي تعتبر بمثابة نظام غذائي منخفض الصوديوم ، للمساعدة في الحد من احتباس الماء. استخدام الأعشاب والتوابل وعصائر الحمضيات والخل للتتبيل عند الطهي في المنزل.
تذكر ، القليل من الملح الذي تستهلكه يأتي في الواقع من ما تضيفه لنفسك مع شاكر الملح. إن طعام المطاعم ، الوجبات السريعة ، وجبات العشاء المجمدة وغيرها من الأطعمة المعلبة تحتوي بالفعل على الملح ، ويمكن تحميلها بالصوديوم حتى إذا لم تذوق مذاقها بشكل مفرط. قد تحتاج إلى الالتزام بالطهي أكثر في المنزل والتخلي عن الضمادات التي تشتريها في المتجر والصلصات للبقاء ضمن حدود الصوديوم.
الالياف وانتفاخ
الحصول على 38 غراما من الألياف للرجال و 25 غراما للمرأة يساعد على الحفاظ على جهازك الهضمي بسلاسة. ذلك لأن الألياف تضيف كميات كبيرة إلى البراز. عدم الحصول على ما يكفي من الألياف يمكن أن يبطئ مرور البراز عبر نظامك ويؤدي إلى الانتفاخ غير المريح.
الكثير من الألياف ، أو الكثير من أنواع معينة ، يمكن أن يجعلك تشعر بالانتفاخ والفساد ، أيضًا. إذا قمت بزيادة فجأة كمية الألياف التي تتناولها ، فقد يخلق الجهاز الهضمي كمية أكبر من الغاز في الوقت الذي يكافح فيه لهضم المواد الأكثر تعقيدًا. بمرور الوقت ، يصبح جسمك أكثر كفاءة ، لذلك لا تتخلى عن الألياف تمامًا.
بعض الأطعمة المجهزة تضيف جذر هندية و inulin لتعزيز محتوى الألياف ، وهذه صعبة لبعض الأنظمة على الهضم. وجدت دراسة أجريت عام 2010 ونشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للحمية الغذائية أنه على الرغم من أن هذه الألياف يتحملها معظم الناس بجرعات معتدلة ، إلا أن الجرعات الكبيرة يمكن أن تسبب في بعض الأحيان الغاز والانتفاخ.
التمسك بالألياف الطبيعية التي تحصل عليها من الخضروات الطازجة والفواكه وبعض الحبوب الكاملة. إذا كنت تشعر أن تناول الألياف منخفض للغاية ، فقم بزيارته تدريجياً على مدى عدة أسابيع لمنع الكرب الهضمي.
تقليل كمية الكربوهيدرات الخاص بك
لخفض سريع في وزن الماء ، والنظر في خفض الكربوهيدرات التي تستهلك يوميا. لا تقم بإزالة جميع هذه المواد ، لأنها مصدر هام للطاقة والألياف والمواد الغذائية ، ولكن التزم بالإصدارات الكاملة الموجودة في الخضروات والفاكهة والحصص الصغيرة من الحبوب الكاملة. تخلص من المكرر الذي يأتي في الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض وقشرة البيتزا التجارية.
عند تناول الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتغطيتها بالجليكوجين لتخزينها في عضلاتك. يخزن جسمك الماء لمصاحبة هذا الجليكوجين. إذا قمت بتقليص الكربوهيدرات التي تستهلكها وخفضت الجليكوجين المخزن ، فستقوم أيضًا بإطلاق بعض الماء المخزن. هذا التأثير مؤقت ، ولكن بمجرد أن تبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى ، سوف تحصل على وزن الماء عند إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين. التقليل من الكربوهيدرات قد يؤدي فجأة إلى انخفاض حاد في الأداء. كنت تستخدم هذا الجليكوجين لتغذية التدريبات.
تكلم مع طبيبك
يمكن أن تسبب بعض الحالات - مثل مرض الاضطرابات الهضمية ، التي يكون لجسمك رد فعل خطير تجاه الغلوتين - الانتفاخ وتتطلب تدخل الطبيب. ينبغي مناقشة أعراض الـ IBS مع الطبيب لمعرفة ما إذا كان أي دواء وصفة طبية يمكن أن يساعد. بعض أنواع السرطان ، وهي فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة ، وعدم توازن الكائنات الحية الدقيقة في القناة الهضمية وحتى بعض منحنيات الفقرات القطنية يمكن أن تظهر جميعها كنفخة. يمكن لممارس الرعاية الصحية استبعاد الأسباب الجدية للاحتقان المنتظم والاحتفاظ بالماء ، بالإضافة إلى تقديم حلول مثل البروبيوتيك أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي قد تساعد في تخفيف الشعور بعدم الراحة والتشتت.
