قد تجعلك شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تجعلك تظن أن النشويات شريرة ، على الأقل عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن. لكن العديد من أنواع النشويات - التي تعرف أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة - تحتوي على ثروة من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ، مما يجعلها جزءًا قيّمًا من النظام الغذائي الصحي عند استهلاكه باعتدال. انتقاء واختيار النشويات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، مع الحد من النشويات المعالجة والمكررة لصالح خيارات كثيفة من العناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والبقوليات.
الفاصوليا والعدس
عندما يتعلق الأمر باختيار النشويات الصحية ، يجب أن يكون الفاصوليا والعدس في أعلى قائمتك. تطلق الدكتورة ميلينا جامبوليس ، وهي طبيبة ومتخصصة في التغذية على شبكة CNN Health ، الفاصوليا واحدة من أكثر خيارات النشويات صحة لأنها مصدر غني للألياف والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة. كما يحتوي العدس أيضًا على البروتين والألياف ، ويقدم كل كوب ونصف وجبة من النشا المقاوم ، وهو ما تقول Health.com أنه يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. ومن البقوليات الصحية الأخرى البازلاء المجففة مثل البازلاء ذات العين السوداء والبازلاء.
البطاطا من جميع الأنواع
قد تكون البطاطا البيضاء أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم - وهي أداة لقياس مدى سرعة الغذاء في رفع نسبة السكر في الدم - مقارنة بالأطعمة الأخرى ، ولكنها تقدم أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم في اللحم والألياف في الجلد. البطاطس الحلوة مغذية بشكل خاص. يقدم الجلد الكثير من الألياف ، بينما يحتوي اللحم البرتقالي الخمري على مادة بيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يمكن أن يساعد في الوقاية من التهاب المفاصل أو إدارته ويساهم أيضًا في صحة بشرتك وشعرك وعينيك. البطاطا الحلوة توفر أيضا البوتاسيوم وفيتامين C.
خضروات نشوية
أبعد من البطاطا ، اختر من بين مجموعة متنوعة من الخضروات النشوية مثل اسكواش الشتاء ، بما في ذلك butternut ، البلوط و kobacha ، فضلا عن البازلاء الخضراء والذرة. على الرغم من أن هذه الخضروات النشوية أعلى في السعرات الحرارية من الخضار الأخرى مثل الخضروات الورقية والبروكلي والخيار ، فإن العناصر الغذائية فيها تشمل مضادات الأكسدة مثل فيتامين ج ، اللوتين ، زياكسانثين وبيتا-كريبتوكسانثين ، والمعادن المغنيسيوم والزنك. جمعية السكري الأمريكية توصي أيضا الجزر الأبيض واليقطين.
كل الحبوب
لا تقم بإزالة الحبوب من النظام الغذائي الخاص بك ، بل اختر الحبوب الكاملة فوق النسخ المكررة. قم بتوسيع وصفات الأطباق الجانبية الخاصة بك إلى تلك التي تشمل الحبوب الشائعة مثل الأرز البني وخيارات أكثر غرابة مثل الشعير الكامل الحبوب ، والفرو كله ، والكينوا والدخن. وتشمل الحبوب الكاملة الأخرى البرغل ، الشوفان ، الفشار ، الجاودار الكامل ، الأرز البري ، الحنطة السوداء ، triticale والذرة الرفيعة. إذا كنت تشتري منتجًا من الحبوب ، مثل الخبز ، فاقرأ قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان يشتمل على الحبوب الكاملة باعتبارها المكون الأول.
