ويعتبر اتباع نظام غذائي منخفض الدهون والملح والكولسترول قلبًا صحيًا. يجب أن تستهلك أقل من 300 ملليغرام من الكوليسترول - الذي يأتي من الدهون الحيوانية - يوميا ، ينصح المبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين ، 2010. وبالمثل الحد من الدهون المتحولة إلى 1 في المئة من السعرات الحرارية اليومية والدهون المشبعة إلى 7 في المئة. توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 1500 مليغرام يوميا من الصوديوم ، أو ما يقرب من 3/4 من ملعقة صغيرة. كثير من الأطعمة منخفضة في الكوليسترول والملح والدهون.
الفواكه والخضار
الخضار والفاكهة الطازجة منخفضة في السعرات الحرارية والصوديوم والكولسترول. كما أن إنتاج الكوليسترول ، والدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة لا يؤدي إلى إنتاجه ، وفقًا لـ "American Dietetic Association Low-Salt Cookbook". هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية في الفيتامينات أيضًا. هناك بعض الاستثناءات - الزيتون وجوز الهند والأفوكادو ، وجميعها تحتوي على نسبة عالية من الدهون. إذا قمت بشراء الفواكه المجمدة أو الخضار ، تحقق من الملصقات للتأكد من أن المنتج لا يحتوي على سكر أو ملح أو زبدة مضافة. إذا كنت تستخدم نظام غذائي قليل الملح ، فتجنب الخضار المحشوة بالمحلول الملحي لأنها ستكون عالية في الصوديوم.
ألبان خالية من الدهون
الحليب الخالي من الدهون منخفض في السعرات الحرارية والدهون والكولسترول. ابحث عن منتجات الحليب مثل الجبن والقشدة الحامضة التي تحتوي على كل من الصوديوم الخالي من الدهون ومنخفض ، كما توصي جمعية القلب الأمريكية. وفقا لجامعة ولاية أوهايو ، يمكنك استخدام 1 ٪ من منتجات الحليب على نظام غذائي منخفض الدهون والكولسترول منخفض الصوديوم ، ويعني تعزيز صحة القلب ، ولكن يجب عليك تجنب 2 ٪ من منتجات الألبان.
سمك
الأسماك عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية والدهون والكولسترول. ومع ذلك ، تحتاج إلى توخي الحذر في إعداد السمك بحيث لا تضيف الدهون والسعرات الحرارية غير المرغوب فيها إليها ، وفقا لجامعة ولاية أوهايو. قم بتجفيف أو خبز أو شوي أسماكك للحصول على أفضل النتائج. تحتوي الأسماك التي تحتوي على محتوى دهني أعلى ، بما في ذلك سمك السلمون ، على أحماض أوميجا -3 الدهنية. هذه الدهون صحية القلب ، مما أدى إلى توصيات لتناول السمك ثلاث مرات أسبوعيا.
الأعشاب والتوابل
الأعشاب والتوابل قليلة الدهون والسعرات الحرارية والكولسترول. في الواقع ، إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية والملح من نظامك الغذائي لتحسين صحة القلب ، فإن الأعشاب هي طريقة جيدة لإضافة نكهة إلى طعامك ، أو توصي جامعة ولاية أوهايو. على سبيل المثال ، الزنجبيل جيد في الفواكه والدجاج. يضيف الزعتر نكهة اللحوم الخالية من الدهون والصلصات والحساء. الكركم هو جيد على الأسماك والأرز. القرفة يعزز نكهة الفاكهة. الخردل المجفف جيد على مجموعة متنوعة من اللحوم والدواجن والسلطات والقرنبيط والملفوف وفي الصلصات ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.
