يحتاج حارس المرمى الخاص بك إلى منهج مختلف تمامًا للتدريب عن لاعبيه الميدانيين. إن متطلبات اللياقة البدنية لحارس المرمى مقارنة باحتياجات لاعب الحقل تشبه "مقارنة العداء إلى عداء المسافات في المضمار والميدان" ، تكتب المدرب ديبرا لابراث في "تدريب كرة القدم بنجاح". يحتاج حارس المرمى إلى الانفصال من إحدى نهايتيه. الهدف 24 قدما إلى الآخر وجمع الطلقات القادمة في 30 إلى 70 ميلا في الساعة. تحتاج التدريبات إلى إنشاء اللياقة للقفز في اتجاهات متعددة والاندفاع عبر مسافات محدودة.
Plyometrics
تعمل حدود ، والقفزات ، والقفزات ، وتمارين plyometric مماثلة على قدرة المرمى على القفز عالياً والغوص بعيداً ، تلاحظ لابراث. ويوصي جريج جاتز ، المدير الفني لفريق كرة القدم في جامعة نورث كارولينا ، بتدوير مربع "بسيط للتكيف مع كرة القدم" ، وهو عبارة عن تمرين بسيط ومباشر يعزز قوة التفجير. يقفز الحارس إلى مربع مرتفع أو مقعد أو خطوة ؛ ابدأ بسطح على ارتفاع الركبة فقط. وقد تركز حارس المرمى على إسقاط الوركين صعودا وهبوطا. اطلب من حارس المرمى القفز مع كل من الهبوط المفرد والساقين.
قوة
كما يجب أن تكون قوة الجزء العلوي من الجسم أولوية أيضًا حتى يتمكن الحارس من انتزاع الصلبان والاحتفاظ باللقطات. وقال غاتس إن تمرينات السحب مثل الجلوس لأسفل ، صف الجسم ، صف الدمبل ، تجعيد الدمبل والصحافة ، وتلاعب كرة الطب الجذور توفر القوة المطلوبة. مدرب اللياقة البدنية الإيطالي لورينزو دي إيوريو ، الذي يدرب نادي أودينيزي للمحترفين ، في "دليل تدريب حارس مرمى كرة القدم" يوصي بتدريب المقاومة على الصدر ، عضلات البطن ، الظهر ، الدالية ، العضلة ذات الرأسين.
سرعة المسافة القصيرة
يحتاج حارس المرمى إلى أن يكون قادراً على القفز في أي مكان من 10 أقدام إلى 24 قدماً كاملة عبر فم المرمى. يؤكد هذا المطلب الحاجة إلى اللياقة اللاهوائية للحارس الذي يعمل في رشقات نارية مكثفة ، مقارنة باللياقة البدنية والقدرة على التحمل التي يحتاجها اللاعبون الميدانيون الذين يتنزهون ويمارسون الركض والسباق من أجل لعبة كاملة. يوصي لابراث على سبيل المثال بأن يكون حارس المرمى كذباً على جنبه كما لو كان قد أنقذ الحارس. يرمي الكرة حول 6 ياردة ، ويقفز إلى قدميه وسبرينتس ليحفظ ثانية.
التدريب الهوائية
يمكن لحارس المرمى أيضا الانضمام إلى تدريبات اللياقة العامة ، مثل فترات و fartleks ، مع بقية الفريق. يمكن أن تستفيد المرارات من fartleks التي تتكون من فترات متناوبة من سباقات السرعة ورياضة الجاز لمدة لا تزيد عن 30 ثانية ، حسب Di Iorio. مثل هذه التدريبات تبني قاعدة مستوى اللياقة البدنية ، وتشجع على الترابط بين الفريق وتشجع المتانة الذهنية في حارس المرمى ، يلاحظ لابراث. كما تحتوي تدريبات المهارات على عنصر من التدريب على اللياقة البدنية ، حيث يعمل الحارس على اصطياد ، واللكم ، والتجنّب ، والتهديف وإرسال الكرة في ركلات المرمى. يدافع دي إيوريا عن إنشاء منطقة للتدريب على حلبة المرمى لحرس المرمى مع مزيج من مهارات العمل وعمل القلب والأوعية الدموية ، بحيث يقوم حارس المرمى بممارسة التدريبات المرتفعة ، يليه تشغيل المكوك ، وانخفاض التدفقات متبوعًا بفترات من اللعب على الكرة.
