تساعد عضلة اللاتين الموضعية الموضعية الموجودة على جانب الحوض الخاص بك على تثبيت الورك من خلال توصيله إلى شريط من النسيج الضام القاسي على فخذك الخارجي المسمى بـ ilotibial band. يمكن أن يساعد التمدد المتوتر المزمن بشكل متقطع على تحسين نطاق حركة الوركين.
Tensor Fasciae Latae
تعلق اللفافة الشفافة على جانب الحوض. يدرج في الفرقة iliotibial ، وهو شريط سميك وقوي من النسيج الضام الذي يمتد إلى خارج فخذك إلى أسفل الركبة. عندما يتعاقب الميسور المسمى fasicae latae ، فإنه يشد الفرقة اللفائحية ، ومن هنا اسمها ، والذي يعني "tensor of the lateral fascia". عن طريق تشديد الفرقة iliotibial ، تستقر العضلات في الحوض والفخذ. كما أنها تخترع الفخذ ، وتحرّكه بعيدًا عن الجسم ، فضلاً عن الدوران الداخلي للفخذ واستعراض مفصل الورك.
يقف Iliotibial الإمتداد
من أجل التمدد المرن للتمدد المبتور ، ابدأ في وضع الوقوف واقطع الساق اليمنى خلف ساقك اليسرى. يجب أن تكون قدمك اليمنى إلى الخارج من قدمك اليسرى ، مع كلتا القدمين تشير للأمام. دون ميل إلى الأمام من الوركين ، يمكنك تخفيف وزن جسمك على قدمك اليمنى. إبقاء الوركين الخاص بك الضغط إلى الأمام. السماح للورك الأيسر لإسقاط قليلا حتى تشعر بتمدد في الورك الأيمن الخارجي. امسك التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ، تبديل الأرجل.
الجدار Iliotibial الإمتداد
لاستخدام جدار لتمديد مانساك فآسيا الخاص بك ، قم بالوقوف بجانبك الأيمن نحو الجدار ، أكثر قليلاً من مسافة الذراع من الجدار. ضع يدك اليمنى على الحائط ، مع ذراعك الأيمن. ضع يدك اليسرى على الورك. الحفاظ على تمدد الساقين والوركين ، تحريك الحوض نحو الجدار حتى تشعر بتمدد في الورك الخارجي الصحيح. عقد الأرداف الخاص بك للضغط على الوركين إلى الأمام. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ، مع تحريك الجانب الأيسر تجاه الجدار.
تمتد الاعتبارات
قبل البدء بتمارينك الروتينية ، قم بالدفء ببضع دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة ، بما في ذلك بعض الحركات الديناميكية للوركين والساقين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتمديد مدة لا تقل عن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، لكنها تنصح بأن التمدد المتكرر سوف يحقق مكاسب أكبر في المرونة. تمتد فقط إلى نقطة من ضيق أو ضيق الانزعاج. لا تمتد إلى نقطة الألم.
