إن حمية آتكنز ، التي ربما تكون أشهرها جميع الخطط منخفضة الكربوهيدرات ، تحقق نجاحات كبيرة على موقعها على الإنترنت ، بما في ذلك بعض المتابعين الذين فقدوا أكثر من 100 باوند. ومع ذلك ، فإن نجاحك في إنقاص الوزن يعتمد عليك بالفعل - التزامك بالخطة ، وخيارات الطعام والشراب التي تقوم بها وإدراج التمرين. من المرجح أن تشاهد فقدان الوزن الأسرع أثناء الحث أو المرحلة الأولى ، حيث يتكيف جسمك مع تناول المزيد من البروتينات وعدد أقل من الكربوهيدرات.
أساسيات اتكينز التعريفي
النظام الغذائي التقليدي Atkins يسمى الآن Atkins 20. في مرحلة الحث ، التي تدوم أسبوعين أو أكثر ، تستهلك الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، ولكن فقط من 20 إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات "الصافية" في اليوم. يمكنك حساب الكربوهيدرات "صافي" عن طريق طرح غرام من الألياف في الغذاء من مجموع غرام من الكربوهيدرات.
يجب أن تأتي الكربوهيدرات بشكل مثالي من ما يسميه أتكينز "الخضروات الأساس" ، والتي تشمل جميع الخضروات الورقية ، والقرنبيط ، والقرنبيط والخضروات الصليبية ذات الصلة ، والفلفل الأخضر ، والقرع الصيفي ، والبصل ، والكراث والثوم. هذه الخضار كلها منخفضة للغاية في الكربوهيدرات الصافية ، وكثير منها أقل من 3 غرامات لكل وجبة ؛ انهم أيضا منخفضة السعرات الحرارية.
كما تتيح المرحلة الحثية للكربوهيدرات كميات قليلة من المكسرات ، طالما أنك تحصل على 12 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات الصافية من الخضراوات الأساسية. ومع ذلك ، فإن تجنب المكسرات خلال الأسبوعين الأولين قد يفيدك في نتائجك.
خيارات الكربوهيدرات وتخفيف الوزن
كيف بدقة تلتزم الكربوهيدرات المقترحة يمكن أن تسرع أو تبطئ من فقدان الوزن أثناء الحث. قد تميل إلى التسلل في قطعة من الفاكهة أو خدمة من البقوليات ، ولكن ترك لهم في المراحل اللاحقة من النظام الغذائي ، بعد أن تغلق على الوزن المطلوب. أفضل رهان لك لفقدان الوزن السريع أثناء الحث هو الالتزام بقائمة الخضروات الأساسية المقترحة. لا تقلق؛ سيكون لديك الكثير لتناول الطعام - 12 إلى 15 غرام من الكربوهيدرات الصافية تصل إلى حوالي 6 أكواب من الخضار الورقية و 2 كوب من الخضار المطبوخة يوميا ، وفقا لأتكينز.
يجب عليك أيضا الانتباه إلى عدد الكربوهيدرات وأحجام خدمة الخضروات الأساس ، لأن بعضها سيكون أعلى بكثير في الكربوهيدرات من الآخرين. على سبيل المثال ، ينتج نصف كوب من الخضر 1 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات ، في حين أن نفس حصة الطماطم المطبوخة تحتوي على ما يقرب من 9 غرامات. سوف تكون سريعًا على الحد المسموح به من صافي الكربوهيدرات إذا كنت لا تشاهد من أين يأتي.
البروتين والدهون في أتكينز
في جميع مراحل Atkins ، يسمح لك بكميات ليبرالية من الأطعمة البروتينية ، التي تملأ لك حتى تشعر بالإشباع بعد تناول الطعام. استهلاك البروتين اليومي أعلى من الكمية الموصى بها من قبل الحكومة يعزز زيادة الوزن ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2004. اقترح الباحثون 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال برنامج إنقاص الوزن ، مع كيلوغرام يعادل 2.2 جنيه. يساعد البروتين جسمك على حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات.
ومع ذلك ، فإن بعض خيارات البروتين ، مثل الجبن ، تكون أعلى في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، وإذا تم تناولها بشكل زائد ، فقد تعيق جهود إنقاص الوزن وتساهم أيضًا في مشاكل القلب والأوعية الدموية. لتسريع فقدان الوزن وتناول نظام غذائي صحي ، أيضا ، الحصول على 4 إلى 6 أوقية من البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة ، مثل الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن ولحم الضأن ولحم البقر والبيض. قطع لحم البقر أصغر حجما تشمل جولة ولحم خاصرة. تجنب الأسماك واللحوم المحضرة من قسم الأطعمة الشهية في المتجر ، والذي قد يتضمن مخلوطًا مالحة أو خبزًا.
أنت أيضا بحاجة إلى الدهون في نظامك الغذائي لتعزيز حرق الدهون وسرعة فقدان الوزن. اختيار الدهون الصحية للقلب من الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات والأفوكادو والزيتون.
الكحول أثناء الحث
إذا كنت معتادًا على تناول المشروبات الكحولية مع الوجبات ، فإن الاستمرار في الممارسة خلال مرحلة التعريض قد يعوق خسارة وزنك. توصي خطة أتكينز بعدم الكحول حتى المرحلة الثانية أو في وقت لاحق. أثناء الحث ، تقوم بتدريب جسمك على حرق الدهون للوقود ، ولكن إذا كان الكحول موجودًا في نظامك ، فإن جسمك سيحرقها بدلاً من ذلك. هذه العملية يمكن أن تضع حدا لفقدان الوزن حتى يترك الكحول نظامك. لتسريع فقدان الوزن خلال مرحلة الحث ، الامتناع عن شرب الكحول واختيار المياه العادية أو المتلألئة ، القهوة أو الشاي أو اللوز أو حليب الصويا غير المنكه.
ممارسة لتسريع فقدان الوزن
ستحصل على أكبر قدر من النجاح على نظام Atkins - أو أي نظام غذائي - إذا قمت بدمج التمرين مع خطة التغذية الخاصة بك. يسجل السجل الوطني لتخفيف الوزن ، الذي يتتبع الأشخاص الذين فقدوا وزنهم وأوقفوه لمدة عام على الأقل ، أن 89 في المائة من أولئك الذين تم ذكرهم يجمعون بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. 10 في المئة فقط كان لديهم نجاح طويل الأمد مع النظام الغذائي فقط.
لتسريع خسارة وزنك أثناء الحث ، أدرج برنامج تمارين من اليوم الأول. على أقل تقدير ، احصل على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة كل أسبوع - المشي السريع ، وركوب الدراجات ، والرقص ، والركض - وإجراء تدريبات القوة التي تعمل جميع مجموعات العضلات يومين في الأسبوع. قد يكون تعزيز كثافة التمرين أو زيادة وقت التمرين ضروريًا لتسريع نتائجك.
