التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب مؤلم في اللفافة الأخمصية ، وهو رباط في أسفل قدمك يربط الكعب بأصابع القدم ويدعم القوس. يحدث الألم في قوس القدم وبالقرب من الكعب ، وهو أسوأ في الصباح حتى تمشي لفترة من الوقت.
الأسباب
يحدث التهاب اللفافة الأخمصية بسبب عضلات الساق الضيقة التي ترتبط بأوتار العرقوب ، والتأثير المتكرر مثل الجري ، أو زيادة الوزن ، أو الأحذية المجهزة بشكل سيئ ، أو تغيير شدة أو تكرار نشاطاتك اليومية أو تمرينك. يشمل العلاج المعتاد الراحة والجليد أثناء المرحلة الحادة ومن ثم تمارين التمرين لأسفل قدمك وعجلك. تجنب التمارين التي تجعل قدمك مصابة أو التي تنطوي على تأثير مثل الجري أو القفز حتى تتحسن الحالة.
تمتد من أسفل قدمك
في حين أن الألم أكثر حدة ، قم بتمليس قدمك بلطف. الجلوس مع قدمك المؤلم امتدت أمامك ، لف منشفة ، وشاح أو شريط للتمارين حول كرة قدمك. اسحبها برفق لتمديد اللفافة الأخمصية وتمسك بالتمدد لمدة 30 ثانية. الاسترخاء ثم كرر التمدد ثلاث مرات. تمتد بقدر ما تستطيع من دون ألم. يجلس على كرسي ، وجلب قدمك الجرحى بقدر ما تستطيع تحت الكرسي. اضغط على الكعب إلى الأرض وتمسك بالتمدد لمدة 30 ثانية. افعل ذلك عدة مرات طوال اليوم.
تمتد العجل الخاص بك
الوقوف حول طول الذراع بعيدا عن عداد أو جدار. استعد يديك ضد العداد أو الجدار ، مع الساق غير المتأثرة بالقرب من الحائط والساق المصابة. أبقي الكعبين على الأرض وثني الركبة الأمامية حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق على الساق المصابة. استمر لمدة 30 ثانية ، استرخ وكرر ثلاث مرات.
تمتد العجل والقدم معا
قف مع كرات قدميك على درج ، وتمسك بسياج السلم بيديك. اسقط كعبك تحت مستوى الدرج حتى تشعر بتمدد في أسفل قدميك وخلف قدميك. امسك التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ وتكرار ثلاث مرات. تجنب الارتداد ، لأن التمدد الاستاتيكي يؤدي إلى نتائج أفضل.
مزيل للالم
يجلس على كرسي ، لفة قوس قدمك ذهابا وإيابا على كرة التنس. إذا كانت قدمك شديدة الالتهاب ، استخدمي عصيرًا مجمداً من العصير - في كيس بلاستيكي - أو زجاجة ماء باردة. ملء الحوض مع الرخام أو الحجارة الصغيرة المستديرة إلى عمق حوالي بوصة. ضع كمية كافية من الماء البارد لتغطية قدميك. الجلوس على كرسي ، وضع قدمك الحاد في الماء البارد ولفة القوس الخاص بك حول الرخام. التقط كرات مع أصابع قدمك لممارسة العضلات في أسفل أو أقدامك. لفة حواف قدميك حولها في الرخام.
