يمكنك هجة الفخذين مترهل في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية مع عدة تمارين مستهدفة. في حين أن تمارين الفخذ يمكن أن تقوي ونحت عضلاتك ، فإنها لن تقلل من الدهون ، والتي يجب حرقها مع التمارين الهوائية مثل المشي السلطة أو السباحة. استخدام مجموعة من الدمبل وزوج من 3 إلى 5 رطل أوزان.
غراند بلي يتقرفص
وتعطي القرفصاء بلينز (الباليه) الباليه منحنى عضلات الفخذ. لتنفيذ هذا التمرين ، ضع قطعة واحدة في كل يد ، وضعها في أعلى فخذيك. الوقوف طويل القامة ، مع ساقيك على نطاق واسع وتحولت الركبتين والقدمين بها. اضغط على الأرداف وقم بإمالة الحوض. خفض ببطء بعقب الخاص بك حتى الفخذين متوازيين للأرضية أو شكل زاوية 90 درجة للساقين الخاص بك. استمر في الضغط على الفخذين العلويين والـ glutes ، والعودة إلى وضع البداية دون قفل الركبتين. أداء مجموعتين من 15 إلى 20 تكرار مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين مجموعات.
الثلاثي تراجع تراجع الطعنات
تستهدف الطلعات المشي الخاص بك عضلات الفخذ والغلوت. عقد واحدة الدمبل في كل جهة ، والأسلحة معلقة على جانبيك. قف في نهاية طريق طويل وواضحة مع عرض كتفك عن القدمين والجزء العلوي من جسمك مستقيماً. اندفع مع ساقك اليمنى حتى تنحني ركبتيك الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة. يجب محاذاة ركبتك الأمامية مع إصبع قدمك الثاني ورفع كعبك الخلفي من الأرض. في الجزء السفلي من الاندفاع ، نفذ ثلاثة تقلصات متساوية عميقة من الأرداف وعضلات الفخذ. الوقوف وجلب قدميك معا. اندفع إلى الأمام مع ساقك اليسرى وكرر الحركة. لإجراء الطعنات الخاصة بك إلى الموسيقى ، يتم إحصاء العدد الصحيح ، 2 ، 3 وإغلاقه ، ووجع لليسار ، 2 ، 3 وإغلاقه. حاول مرتين أو ثلاث مرات متتالية مع كلتا الساقين.
الاسطوانة بليد على Flab بعيدا
تزلج مضمن يستهدف عضلات الفخذ العليا ، يحرق حوالي 285 سعر حراري في 30 دقيقة ويستخدم كل عضلات الفخذ. إذا كنت متزلجًا لأول مرة ، فحاول التزلج على العشب أو على السجادة قبل أن تضغط على الرصيف. لحماية نفسك من الإصابة ، ارتدِ منصات الكوع والركبة والرسغ والخوذة.
تمرين الكذب "V"
يمكن أن يستهدف التمرين الكذب الخامس أفخاذك أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب. ضع أوزان الكاحل واضبط على ظهرك. ابدأ مع ساقيك معًا ، وتمتد إلى أعلى نحو السقف ومحاذاة مع الوركين. فتح ببطء ساقيك إلى موقف واسع على شكل حرف V ، مع الحفاظ على ثني أقدامك والركبتين على التوالي قدر الإمكان. أحضر الساقين مرة أخرى معًا ، وعبر كاحلك الأيمن أمام يسارك ثم عد إلى وضع V. كرر الحركات ، ولكن اعبر كاحلك الأيسر أمام يمينك. استمر في نمط التكرار من 20 إلى 25 تكرارًا ، استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية وقم بإجراء مجموعة ثانية.
