والكتف هو من بين العضلات الأربعة الكفة المديرة. ينشأ على السطح الأمامي للكتف ويدخل في الجزء العلوي من عظم العضد - عظم الذراع العلوي. جنبا إلى جنب مع عضلات الكفة المديرة الأخرى ، يحافظ على الاكتظاظ سلامة مفصل الكتف. يساعد الامتداد الكبدي على الحفاظ على مرونة العضلات ، مما يضمن تحرك مفصل الكتف بحرية من خلال نطاق حركته ومنع الاختلالات الوضعية.
الاحماء
ابدأ ببعض التمدد الديناميكية لتدفئتك ، وفكها ، ووضع مفاصل الكتف من خلال مجموعة كاملة من الحركات. انحني للأمام وضع إحدى يديك على سطح مع ذراعك الأخرى معلقة بحرية بجانبك. تأرجح ذلك الذراع إلى الأمام والخلف ، ثم جنب إلى جنب وأخيرا في حركة دائرية. هل هذه الحركات 15 إلى 20 مرة مع كل ذراع. هذه الامتدادات الديناميكية تعمل على جميع الرؤوس الثلاثة من الدالية ، بالإضافة إلى الأكتاف و supraspinatus و infraspinatus. و supraspinatus ، و infraspinatus و tes طفيفة هي عضلات الكفة المديرة الأخرى.
مكافحة الاختلالات الوضعية
قد يسبب الكتف وضيق الصدر القصير والضيق حزام الكتف المطول ، مع كتفيك سحبت إلى الأمام ، وفقا ل ExRx.net. تصحيح هذا الخلل الوضعي مع امتداد باب المدخل. الوقوف أمام مدخل مفتوح ، ثني المرفق الخاص بك ووضع الجزء الداخلي من الساعد الخاص بك مسطحة ضد الجدار. حافظ على ذراعك العلوي موازٍ للأرضية. خطوة إلى المدخل مع ساقكِ الطويلةِ ، يَتوجّهُ للأمام في الوركينِ ويُدفعُ ساعدكَ برفق ضدّ الحائط. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من كتفيك والصدر العلوي. شغل هذا المنصب لعدد بطيء من 10 ، ثم الاسترخاء. كرر ذلك مرتين ، ثم بدّل الأسلحة.
تحسين مرونة الكتف
يزيد عدم مرونة دوران الكتفين الخارجي من خطر الإصابة عند القيام بتمارين تتضمن تدوير أكتافك خارج الجسم بعيدًا عن الخط المركزي لجسمك ، وفقًا لـ ExRx.net. وتشمل هذه التمارين مثل ذبابة pec dec والضغط على خلف الجرس. زيادة مرونة مكنسة الرغوة ، مما يقلل من خطر الاصابة في الكتف. قف وحمل عصا مكنسة خلف ظهرك بيد واحدة. ضع يدك الأخرى في نهاية عصا المكنسة وادفع برفق حتى يتحرك ذراعك خلف ظهرك. عقد لعدد بطيء من 10. كرر ، ثم تغيير الأسلحة. هل ثلاث الى خمس مجموعات. يجب أن تشعر بتمدد أمام كتفيك.
تجتاح وسحب وتمتد
قد يؤدي امتداد المنشفة أيضًا إلى تحسين قدرتك على تدوير الكتفين خارجًا. أمسك منشفة كبيرة مع قبضة واسعة ، مع المرفقين انحناء قليلا. أمسك بالمنشفة فوق رأسك واسحبها خلف رأسك بينما تسحب للخارج في كل جانب. عقد الموقف لعدد بطيء من 10. أكمل ثلاث مجموعات. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من كتفيك وقطاعاتك.
توقيت تمدد ثابت
لا تفعل تمدد ثابت للاكتتابك قبل التمرين. وفقا لدراسة في عدد مايو 2009 من "مجلة الرياضات و أبحاث تكييف الهواء ،" قد تمنع التمدد الثابت قبل ممارسة الرياضة ممارسة الرياضة أو الأداء. أداء الامتدادات الساكنة كجزء من تبريدك بعد ممارسة الرياضة.
