غلطاتك ، التي يشار إليها أيضًا باسم عضلات المؤخرة ، هي أقوى مجموعة عضلية في الجسم. عندما تتقلص ، فإنها تمدد الوركين أو تسحب ساقيك إلى الخلف ، وتبقي جذعك مستقيمة وتختفي الوركين. يمكنك تجنيدهم كلما كنت ينحني أو يجلس القرفصاء. قوة الغلوت هي مفيدة للرياضيين والمجتمع العام على حد سواء ، حيث يتم الانحناء أو القرفصاء على حد سواء بانتظام خلال الرياضة والأنشطة اليومية. يتطلب تقوية عضلاتك مشاركة ثابتة في تمرينات تدريب القوة التي تستهدف مجموعة العضلات بشكل فعال.
الخطوة 1
تمارين تمرين القوة الكاملة لجلوتك مرتين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. إذا كنت تمارس يومين ، فقم بذلك في أيام الإثنين والخميس أو الثلاثاء والجمعة. إذا كنت تجريب ثلاثة أيام ، فقم بذلك في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، أو الثلاثاء ، والخميس والسبت. هذا يسمح لك glutes لبقية ما يحتاجونه للتعافي بين الدورات.
الخطوة 2
أكمل من اثنين إلى أربعة تمارين تستهدف أمعائك خلال كل جلسة تدريبية. تمارين الغلوت الفعالة تشمل القرفصاء ، الطعنات ، الإصدارة والقفز.
الخطوه 3
أداء كل تمرين مع التقنية الصحيحة. بالنسبة للسحاليق ، ابقِ قدميك منفصلين أو عرضيًا قليلاً. ادفع مؤخرتك مرة أخرى أثناء ثني ركبتيك للحفاظ على ركبتيك من التحرك خلف خط أصابع قدميك وأنت تجلس القرفصاء. أثناء الطعنات ، ابقِ الجذع مستقيماً وخفض ركبتك الخلفية لأسفل للحفاظ على ركبتك الأمامية من عبور الخط العمودي لإصبع قدمك. مع العروض الترويجية ، احتفظ بالقدم بحيث ترتقي إلى المربع بالكامل في المربع ؛ لا تسمح كعبك لشنق قبالة الحافة. حافظ على ظهرك مستقيمًا وارأسه وأنت تنحني عند الخصر أثناء الالتصاق.
الخطوة 4
أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرار لكل تمرين. راحة من 1 إلى 3 دقائق بين كل مجموعة.
الخطوة 5
أضف مقاومة لكل تمرين حسب الضرورة. يجب أن تشعر بالإرهاق خلال آخر مرتين إلى ثلاثة تكرار لكل مجموعة. إذا كنت قادرًا على إكمال أكثر من 10 تكرارات بسهولة ، أضف الدمبل أو الحديد لزيادة المقاومة الإجمالية.
الأشياء ستحتاج
- أوزان حرة
- مربع Plyo
نصائح
- تختلف التمارين ، وعدد المجموعات والتكرار ، وكمية المقاومة التي تستخدمها بشكل متكرر. يؤدي القيام بنفس حجم التمرين في النهاية إلى مرحلة من الاستقرار.
تحذيرات
- إتقان تقنية كل تمرين قبل إضافة المقاومة. يمكن للركبتين و الطعنات وضع مفاصلك في وضعية حساسة إذا سمحت لركبتك بالتقدم إلى الأمام بعد خط أصابع قدميك والولادة الدموية بشكل غير صحيح يمكن أن تضع ضغوطًا غريبة على أسفل ظهرك.
