للتنافس على أعلى مستوى في ملعب كرة القدم ، فأنت لا تحتاج فقط إلى أن تكون قويًا وسريعًا وقويًا - يجب أن يكون لديك لياقة بدنية عالية الجودة في القلب والأوعية الدموية أيضًا. لكن الاستعداد لمباراة كرة القدم ليس مجرد حالة من الركض. هذا النوع من القلب لن يجعلك لاعبًا أفضل. في الواقع ، قد يؤدي ذلك إلى خفض مستويات أدائك ، لذا تعلّم كيفية إجراء تمارين القلب بشكل صحيح لتحسين أدائك في مجال كرة القدم.
أسطورة حالة القلب الثابت
تقليديا ، أوصى العديد من مدربي كرة القدم بأمراض القلب المستقرة كطريقة للتكييف. هذا لا محالة يتضمّن ركض حول الميدان ، يسخّن مع فريق يركض أو يقضي ساعات على المطحنة. لكن المسافة التي تشغلها تضع الكثير من الضغط على مفاصلك ، وتذكر مدرب القوة تشاد ويسلي سميث من شركة "جوغرنو لأنظمة التدريب". بالإضافة إلى ذلك ، من النادر أن تضطر إلى ممارسة رياضة العدو لمسافات طويلة بوتيرة معتدلة خلال اللعبة ، لذلك فإن هذا النوع من أمراض القلب غير فعال ولا يطور أنظمة الطاقة اللازمة لأداء مثالي في كرة القدم.
استمتع مع Fartlek
Fartlek هي كلمة سويدية وترجمتها كـ "play speed". وهو يشبه إلى حد كبير التدريب الفاصل ، من حيث أنه يجمع بين رشقات القلب عالية الكثافة مع العمل الهوائي المنخفض والمعتدل. هذا هو مفيد للغاية للاعبي كرة القدم ، يدعي المدرب الشخصي Z Altug على موقع مجلة "STACK". انها تحاكي كثافات مختلفة من مواقف اللعبة ، ويقلل من خطر الإصابات الإفراط في الاستخدام ويمنع الملل. يوصي Altug بتغير فترات الركض لديك من 10 إلى 60 ثانية. كلما كان سباق العدو أطول ، كان يجب أن يكون المشي أو الركض بينك أطول.
التبديل بين الأنظمة
في المتوسط ، كل لعب في لعبة تدوم حوالي 5.5 ثانية ونادرا ما يذهب ما بين 10 إلى 11 ثانية ، وفقا لمدرب القوة ومدرب الجمع NFL جو دي فرانكو. هذا يعني في التدريب ، يجب عليك التركيز على تطوير نظامين للطاقة. إن نظام phosphocreatine ثلاثي الفوسفات الخاص بالأدينوزين ، أو نظام ATP-PC لفترة قصيرة ، هو المسيطر لمدة تتراوح بين أربع إلى عشر ثوان ، في حين أن نظام التحلل اللاهوائي يستغرق ما بين 11 و 20 ثانية. لتدريب كلا هذين ، ينصح DeFranco بإجراء تقلبات الإطارات ، أو دفعات الإطارات ، أو تمزيق السباقات لمدة أربع إلى 10 ثوانٍ ، ثم الانتقال مباشرةً إلى سباق سريع أو مكوك لمدة 20 ثانية.
دفع الحدود
عندما تكون جادًا بشأن لياقتك البدنية ، يجب عليك أن تصطدم باللاعب. المتجول هو إطار ثلاثي الشكل مصنوع من الحديد الذي يقع بالقرب من الأرض ، مع أعمدة رأسية في كل زاوية. يمكنك وضع لوحات على هذه القطبين لزيادة الوزن ، ثم إما دفع المتجول عبر الأرض ، أو إرفاق تسخير له وسحبه خلفك أثناء الركض. ينصح ستيفن موريس ، مدرب كرة القدم في فيلادلفيا الذي يتخذ من فيلادلفيا مقراً له ، بأن يقوم بتمرين متواضع وجذاب كجزء من قلبك. حاول دفع المتصل في وضع منخفض لـ 15 إلى 20 ياردة ، ثم انتقل إلى موضع أعلى لنفس المسافة. أو بدلاً من ذلك ، قم بتوصيل مؤشر إلى المتجول واسحبه للخلف لمدة 10 ياردات ، ثم اتركه وانطلق ثانية إلى البداية.
