انخفاض السكر في الدم ، أو نقص السكر في الدم ، قد يجعلك تشعر بالاهتزاز والعرق والقلق والجوع. بما أن تناول الطعام سيوفر لجسمك مصدر جاهز للجلوكوز ، فإن الجوع هو طريقة جسمك لعلاج نقص السكر في الدم. الأطعمة التي تتكسر بسرعة إلى السكريات تسبب تقلبات واسعة في نسبة السكر في الدم وبالتالي فهي أكثر عرضة للتسبب في الجوع ، في حين أن الأطعمة التي يتم تفكيكها ببطء ستحافظ على نسبة الجلوكوز في الدم حتى والحد من الجوع لعدة ساعات.
خلفية
عندما تتناول طعامًا ، تتعرف الخلايا على زيادة نسبة الجلوكوز في الدم وتطلق هرمونًا يسمى الأنسولين يساعد على نقل الجلوكوز إلى خلايا الجسم حيث يمكن استخدامه كوقود. إذا تم تحويل الطعام بسهولة إلى الجلوكوز ، هناك زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم ثم انخفاض سريع لأن الأنسولين يحمل الجلوكوز إلى الخلايا. يقال إن الغذاء الذي يتم تحويله بسهولة إلى الجلوكوز يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية وسيسبب الشعور بالجوع بعد تناول الطعام عندما ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم.
ثمار
فالفواكه الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، والمنخفضة في السكر ، مثل التفاح والجريب فروت والبرتقال والكمثرى والخوخ ، جميعها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. يتم هضم هذه الثمار ببطء وتتسبب في ارتفاع تدريجي وما يتبعه من انخفاض تدريجي في نسبة السكر في الدم ، مما يسمح لك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينقسم الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي ويساهم على الأرجح في الإحساس بالامتلاء. إن استهلاك هذه الثمار في حين أنها طازجة وغير مطبوخة سيوفر لك أعلى قيمة غذائية ، بالإضافة إلى أعلى كمية من الألياف. فاكهة معينة ، مثل البطيخ والأناناس والزبيب ، لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ويجعلك تشعر بالجوع في وقت أقرب.
خضروات
يتم تقسيم الخضروات النشوية ، مثل البطاطا البيضاء ، والبنجر والذرة ، بسهولة إلى سكر ولها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. تحتوي البطاطا الحلوة على ألياف قابلة للذوبان أكثر من البطاطس البيضاء ، ولها مؤشر أقل في نسبة السكر في الدم ، في حين أن الجزر والبازلاء الخضراء والفاصوليا لديها أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم في مجموعة الخضار. عند التخطيط للوجبة ، تأكد من أن معظم الأطعمة في وجبتك تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بروتين
وفقا ل "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" ، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين تقليل الشهية. في هذه الدراسة ، أدى زيادة تناول البروتين إلى 30 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية إلى انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. عند تحلل البروتينات ببطء ، لا تسبب هذه الأطعمة تغيرات كبيرة في نسبة السكر في الدم. اللحوم والبيض والجبن واللبن والحليب هي مصادر ممتازة للبروتين يمكن دمجها في وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة.
سمين
الأطعمة الدهنية تحد من الجوع لأنها تبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. عندما يبقى الطعام في المعدة لفترة أطول ، يستمر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة بعد الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تدفع الأطعمة الدهنية إفراز هرمون يشير إلى الشعور بالشبع. على الرغم من أن الأطعمة الدهنية لا تعتبر عادة صحية ، إلا أن الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور تحتوي على دهون غير مشبعة وأحادية غير مشبعة ، والتي تعتبر "صحية للقلب" لأنها لا تزيد من نسبة الكولسترول لديك ، بل إنها قد تنقصها.
حجم الوجبة
إن تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر بدلاً من الوجبات الكبيرة عدة مرات في اليوم سيحافظ على مستويات السكر في الدم لديك وينظم الجوع. الشوفان والبرتقال وكوب من الحليب الخالي من الدسم هو مثال على وجبة الإفطار التي من شأنها أن تبقي شعورك ممتلئًا لعدة ساعات. ومن أمثلة الوجبات الخفيفة التي تساعد على الحد من الجوع الجزر الخام مع اللبن الزبادي قليل الدسم ، والجريب فروت مع الجبن ، والتفاح مع الجبن قليل الدسم.
