جبهة الدمبل يقف العمل الخاص بك العضلة الدالية ، أو الكتف ، العضلات. إذا قمت بهذا التمرين المفرد الأساسي مع شكل غير لائق ، فإنك تزيد من خطر الاصطدام بالكتف ، وهو حالة مؤلمة لمفصل الكتف. اتبع دوس ويترك رفع الجبهة الدمبل الدائمة لزيادة فعالية التمرين وتقليل خطر الإصابة.
وظيفة
عملية رفع الجبهة تشمل رفع الوزن إلى الجزء الأمامي من جسمك مع المرفقين على التوالي أو عازمة قليلا. هذا التمرين يستهدف العضلة الدالية الأمامية ، أو عضلات الكتف الأمامية والدالية الإنسية ، أو عضلات الكتف الجانبية. العضلات الأخرى ، بما في ذلك عضلات الكفة المدورة والعضلة الدالية الخلفية والعضلة شبه المنحرفة ، تساعد في الحركة.
دوس
عقد الدمبل أمام فخذيك مع راحتيك التي تواجهك. الوقوف منتصبا مع ظهرك على التوالي وقدميك حول عرض الورك بعيدا. تطلع للمستقبل. ثبت جذعك عن طريق شد عضلات بطنك وسحب شفرات كتفك معًا. الحفاظ على هذا الموقف في جميع أنحاء الحركة. رفع مرفقيك والكتفين في نفس المعدل. يؤدي مع مرفقيك. عندما يقترب ذراعيك من مستوى الكتف ، أدر الإبهامين إلى أعلى قليلاً. توقف عندما تكون ذراعيك متوازية مع الأرضية. خفض الدمبل ببطء ، تدوير الإبهام الخاص بك مرة أخرى إلى وضع البداية.
يترك
لا تهز جذعك لرفع الأوزان. إبقاء ظهرك مستقيم؛ لا تسمح لها بالقوس. عند رفع الدمبل ، لا تسمح للمعصمين بالانحناء. الحفاظ على موقف المعصم محايد. لا تكتم نفسك؛ يستنشق وأنت تخفض الدمبل والزفير أثناء رفع الدمبل. لا تستخدم الأوزان الثقيلة. رفع الجبهة يستهدف عضلات صغيرة في كتفك. حدد الوزن الذي يسمح لك بإكمال ثمانية إلى 12 تكرارًا بشكل جيد. لا تضحي بالشكل لمزيد من التكرار.
الاعتبارات
أثناء رفع الدمبل الأمامي ، يدور كتفك داخليا. هذا التناوب يمكن أن يسبب الاصطدام الكتف. عند رفع الدمبل ، فإن المسافة بين الأخرم ، وهو نتوء في نهاية عظم الترقوة ، والعضد ، أو عظم الذراع العلوي ، يضيق. الأخرم يمكن أن يفرك أو يمسك الأوتار أو الجراب في هذه المساحة. هذا الاصطدام يمكن أن يؤدي إلى ضعف الكتف والخدر والألم. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بتحويل إبهامك إلى الأعلى في مقدمة الحركة الأمامية لخفض خطر الاصطدام.
