ثلاثة أميال لا شيء لنجم مسار ، ولكن إذا كنت مبتدئ قيد التشغيل ، قد تبدو المسافة لا يمكن التغلب عليها. إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، يمكنك تشغيل ثلاثة أميال إذا كنت ملتزمًا بالتدريب المستمر. ابدأ بمسافة قصيرة وشق طريقك لأطول فترة ممكنة. فكر في التسجيل للحصول على سباق 5K - ما يزيد قليلاً عن ثلاثة أميال - بحيث يمكنك العمل لتحقيق هدف.
الخطوة 1
استثمر في الأحذية المناسبة. لا يتعين عليك إنفاق المال على ملابس الجمنازيوم الفاخرة ، ولكن وجود زوج جيد من أحذية الركض هو جزء أساسي من الوقاية من الإصابات. انتقل إلى متجر السلع الرياضية واطلب من مندوب مبيعات مساعدتك في اختيار أحذية خاصة بالركض مع دعم مناسب وسليم.
الخطوة 2
أعمل خطة. من أجل الحصول على الشكل ، سيكون عليك الالتزام بممارسة الرياضة في معظم أيام الأسبوع. ابحث عن الفتحات في جدولك اليومي. إذا لزم الأمر ، استيقظ ساعة مبكرة لذلك سيكون لديك وقت للتشغيل.
الخطوه 3
ابدأ مع الفواصل الزمنية. إذا كنت حديث العهد باللياقة البدنية ، فربما لن تتمكن من تشغيل ثلاثة أميال كاملة. بدلاً من ذلك ، ابدأ بالدراجة من خلال الجري والمشي. نظرًا لأن لديك هدفًا يصل إلى ثلاثة أميال ، فاستخدم المسافات بدلاً من الأوقات. على سبيل المثال ، قد تبدأ بتشغيل 200 ياردة ، ثم المشي 200 ياردة ، وتشغيل 400 ياردة والمشي 400 ياردة - ثم تكرار الدورة مرتين.
الخطوة 4
هون عليك. قد يستغرق الأمر شهوراً قبل أن تتمكن من الركض ثلاثة أميال دون توقف أو المشي. الذهاب بعيدا جدا سريع يضعك في خطر الاصابة. زيادة المسافة الخاصة بك بمقدار ربع ميل كل أسبوع وتقليل فترة المشي تدريجيا. على سبيل المثال ، قد تقوم بإكمال ست دورات من جولات ربع ميل ومسارات ربع ميل مع كل تمرين لمدة أسبوع واحد. في الأسبوع التالي ، قم بربيع ربعي من الجري والمشي ، ثم قم بمسارين لمسافة نصف ميل عن طريق المشي لمسافة ربع ميل.
الخطوة 5
كن ثابتًا. خطط لتشغيل خمس أو ست مرات في الأسبوع حتى إذا كنت لا تفعل ثلاثة أميال كاملة مع كل تجريب.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية
- دفتر
نصائح
- قم بإحماء التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مثل المشي في مكان أو مقابس القفز ، أو بدء التمرين مع المشي الدافئ والانتقال إلى روتين المشي. يبرد مع خمس إلى 10 دقائق أخرى من التمارين الهوائية الخفيفة يتبعها تمدد ثابت. الحفاظ على سجل تجريب. سجل نوع الفاصل الزمني الذي أكملته والوقت الذي استغرقه للانتهاء. سيساعدك السجل في مراقبة تقدمك وسيبقيك مسؤولاً.
تحذيرات
- استمع لجسمك. الأوجاع البسيطة والآلام والتهاب العضلات هي آثار جانبية عادية لممارسة الرياضة ، ولكن الألم الحاد هو علامة قمت بها أكثر من اللازم. يجب التوقف عن الجري وطلب الرعاية الطبية على الفور إذا لم تستطع التنفس أو تجربة الطعن أو حرق الألم. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تشغيل البرنامج إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك مشكلة صحية.
