وفقا ل MayoClinic.com ، يحتاج السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك إلى انخفاض باطراد كلما تقدمت في السن. يجد كثير من الناس أنه عندما يصلون إلى سن الخمسين ، فإن الوزن الزائد قد تراكم. في كثير من الأحيان ، يرجع السبب في ذلك إلى أنك قد لا تعدل كمية الطعام اليومية التي تتناولينها مع تقدمك في العمر - إذا كان هذا هو الحال ، فقد يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة فوق احتياجاتك اليومية الزائدة على هيئة دهون الجسم. ومع ذلك ، لتخسر 10 رطلا. لا يستغرق الكثير من الوقت أو الجهد - مع اتباع نظام غذائي وممارسة يمكنك فقدان الوزن الزائد في غضون بضعة أسابيع.
الخطوة 1
معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. تعتمد السعرات الحرارية التي تحتاجها على طولك ووزنك الحالي وجنسك. يمكن احتساب تقدير فردي لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام الآلة الحاسبة MayoClinic.com. لأغراض هذه الخطة ، احسب احتياجاتك اليومية "المستقرة" أو "غير النشطة" من السعرات الحرارية - وهذا سيحدد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها قبل استخدام التمارين الرياضية لإنقاص الوزن عن طريق عجز في السعرات الحرارية. لرجل يبلغ من العمر 50 عاما يزن 170 رطلا. ويبلغ طوله 6 أقدام ، وسيبلغ المتطلب اليومي 2050 سعرة حرارية. لامرأة تبلغ من العمر 50 عاما مع وزن 160 رطلا. والارتفاع 5 أقدام و 6 بوصات ، فإن المتطلبات اليومية ستكون 1700 سعرة حرارية.
الخطوة 2
قم بإنشاء خطة وجبات يومية أو أسبوعية توفر عدد السعرات الحرارية التي قمت بحسابها في الخطوة السابقة. تأكد من أن خطة الوجبة الخاصة بك توفر كميات يومية كافية من البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. الكالسيوم معدن مهم يستهلك في سن الخمسين ، وخاصة بالنسبة للنساء. أفاد تقرير في عدد يونيو / حزيران 1998 من مجلة "الطب الرياضي" بأن النساء الأكبر سنا يواجهن مخاطر أكبر لتطور مرض هشاشة العظام.
الخطوه 3
قم بعمل جدول تمارين سيحرق ما بين 1،750 و 3500 سعر حراري في الأسبوع. ستعتمد السعرات الحرارية التي تحرق بواسطة أشكال مختلفة من التمارين على وزنك الحالي - كلما كنت أثقل ، كلما زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها بنفس التمرين مقارنة بالشخص الأخف. عادة ما يؤدي المشي أو الركض إلى حرق ما يقرب من 100 سعر حراري لكل ميل ؛ يحرق الدراجات المعتدلة حوالي 500 سعر حراري في الساعة. إذا قمت بحرق 1،750 سعرًا حراريًا أسبوعيًا من خلال التمرين - أثناء الالتزام بخطة الوجبة - يجب أن تفقد 0.5 رطل أسبوعيًا وستفقد 10 أرطال. على مدى 20 أسبوعًا. إذا قمت بزيادة التمرين الأسبوعي لحرق 3500 سعر حراري أسبوعيًا ، فستفقد رطلًا كل أسبوع ويمكن أن تفقد 10 رطل في 10 أسابيع فقط.
