إذا كنت من محبي دقيق الشوفان ، فلا تقلق. من الجيد تمامًا تناول الشوفان غير المطبوخ. قد ترغب في ضبط حجم العرض الخاص بك للحفاظ على السعرات الحرارية في فحص ونقع دقيق الشوفان في وقت مبكر - أو على الأقل وجود بعض السائل في نفس الوقت - للحد من الآثار الضارة المحتملة من الألياف والفيتاتي في دقيق الشوفان .
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
يمتد الشوفان أثناء طهيها في السائل. إذا أكلت دقيق الشوفان المطبوخ ، سيحتوي الكأس على 166 سعر حراري ، حوالي 6 جرام من البروتين ، وليس 4 غرامات من الدهون و 28 جراما من الكربوهيدرات. وهذا يشمل 4 غرامات من الألياف ، أو 16 في المئة من القيمة اليومية. ومع ذلك ، تناول كوبًا من الشوفان غير المطبوخ ، وستحصل على 307 سعرًا حراريًا ، تقريبًا 11 جرامًا من البروتين ، وأكثر بقليل من 5 جرامات من الدهون وحوالي 55 جرامًا من الكربوهيدرات. وهذا يشمل أكثر من 8 غرامات من الألياف ، أو 33 في المئة من العنف المنزلي. إن خلط كوب من الشوفان غير المطبوخ مع أطعمة أخرى ، مثل الزبادي والفاكهة ، سيعطيك وجبة إفطار أكثر توازناً مع توفير مستوى معقول من السعرات الحرارية.
الفيتامينات و المعادن
يقدم كوب من الشوفان غير المطبوخ بنسبة 1/2-cup 74٪ من الـ DV للمنغنيز و 10٪ على الأقل من الـ DV للثيامين ، الحديد ، الزنك ، المغنيسيوم ، الفوسفور والسلينيوم. يساعد الثيامين على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة ، ويساعد الحديد على تكوين خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك. يعمل السيلينيوم والمنغنيز كمضادات للأكسدة للحد من تلف خلاياك ، وتحتاج إلى المغنيسيوم والزنك والفوسفور لتشكيل الحمض النووي.
الفوائد الصحية المحتملة
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. قد تساعد هذه الألياف على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالبدانة وأمراض القلب والسكري ، وفقًا لمقالة نشرتها في "مراجعات شاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية" في يوليو 2012.
طرق استخدام الشوفان الخام
ربما لا ترغب في تناول الشوفان الخام الجاف ، لأن هذا قد يسبب مشكلتين محتملتين. أولاً ، تحتاج إلى زيادة كمية السوائل التي تشربها أثناء زيادة كمية الألياف التي تتناولها لمساعدتك على تجنب المشاكل الهضمية المحتملة مثل الغاز والانتفاخ. هذا يمكن أن يكون بسيطًا مثل صب الحليب على الشوفان غير المطبوخ وتناوله مثل المويسلي أو مزج الشوفان في عصير. ثانياً ، يحتوي الشوفان على مادة تُدعى phytate ، لكن المعالجة التي تخضع لها تدمر الإنزيم المطلوب لتفتيته. يمكن ل Phytate الارتباط ببعض المعادن الموجودة في الشوفان ، مما يجعلك لا تستطيع امتصاصها. نقع الشوفان الخاص بك ، كما يفعل الناس عندما يجعلون الشوفان بين عشية وضحاها - الشوفان المنقوع في مزيج من الحليب والفاكهة - يمكن أن يساعد في تقليل كمية الفايتات والحفاظ على المزيد من المعادن المتاحة للامتصاص.
