المعروف باسم "القاتل الصامت" لأنه لا يوجد لديه أعراض ، ارتفاع ضغط الدم يؤثر على صحتك ، وزيادة خطر الاصابة بسكتة دماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي. فقدان الوزن من خلال اتباع النهج الغذائية لوقف النظام الغذائي ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم ، وكذلك صحتك.
يمكن لنظام غذائي داش 1200 سعرة حرارية أن يساعدك على فقدان هذه الجنيهات غير المرغوب فيها لأنها تمثل كمية منخفضة من الطاقة للغالبية العظمى من الناس. قبل البدء في النظام الغذائي الخاص بك ، استشر طبيبك للتأكد من أن نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري مناسب لنوع الجنس والعمر والوزن الحالي ومستوى النشاط. قد يحتاج الرجال والنساء النشطات إلى مزيد من السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، حتى أثناء محاولة إنقاص الوزن.
ما هو داش؟
نظام غذائي DASH هو خطة حمية مدروسة بدعم من المعهد الوطني والقلب والدم والرئة الذي أظهر خفض ضغط الدم. النظام الغذائي منخفض الدهون ، بما في ذلك الدهون المشبعة ، وكذلك الكولسترول ، ولكنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين. كما أنه يقلل من استهلاكك من الصوديوم ، وهو معدن يمكن أن يزيد من ارتفاع ضغط الدم عند استهلاكه الزائد.
النظام الغذائي يركز على الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون ويشجعك على تناول المزيد من الأسماك والدواجن والمكسرات والحبوب الكاملة. عند الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 مرة يوميًا أثناء تتبع DASH ، يجب تناول عدد محدد من الوجبات من كل مجموعة من مجموعات الطعام لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لجسم صحي ومستويات طاقة مثالية.
تحميل حتى على الفواكه و vegies
الفواكه والخضروات عالية في البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي هي المواد الغذائية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، وكذلك الألياف ، مما يساعد على السيطرة على الجوع.
في حمية DASH التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية ، يمكنك تناول ثلاث إلى أربع حصص من الفواكه و 3 إلى 4 حصص من الخضار يوميًا. حصة واحدة من الفاكهة تساوي قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة أو 1/2 كوب من الفواكه المجمدة أو المعلبة ، في حين أن حصة واحدة من الخضار يساوي 1 كوب من الخام أو 1/2 كوب من الخضار المطبوخة.
تهدف إلى استهلاك الفواكه دون إضافة السكر والخضروات التي هي المورقة والملونة ، مثل السبانخ والفلفل والبروكلي. قلل كمية الخضراوات المعلبة إلى أدنى حد ، والتي غالباً ما تحتوي على الصوديوم المضافة ، والخضروات النشوية ، مثل الذرة والبطاطس.
اذهب الحبوب كاملة
نظام غذائي DASH يوصي الحبوب الكاملة لمعظم خيارات الحبوب الخاصة بك. مثل الفواكه والخضار ، والحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف satiating. على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يمكنك الحصول على 4 إلى 5 حصص من الحبوب يوميا ، مع حصة واحدة تساوي شريحة واحدة من الخبز ، 1 أونصة من الحبوب الباردة أو 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة. وتشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل.
حافظ على البروتين الخاص بك الهزيل
للحفاظ على غطاء من الدهون المشبعة وتناول الكوليسترول ، ينبغي أن تكون معظم خيارات البروتين الخاص بك هزيلة ، مثل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. حاولي الحد من تناولك لثلاث حصص في اليوم ، مع تناول حصة واحدة تساوي 1 أونصة من اللحم أو السمك أو الدواجن أو بيضة واحدة.
المكسرات والبذور والبقوليات هي أيضا مصدر للبروتين والمغنيسيوم والألياف. عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، يمكنك الحصول على ثلاث حصص من المكسرات والبذور أو البقوليات في الأسبوع. وجبة واحدة تساوي 1/3 كوب من المكسرات ، ملعقتان كبيرتان من البذور أو نصف كوب من البقوليات مثل الكلى أو الفاصولياء. تجنب المكسرات بإضافة الملح أو السكر وابحث عن الفاصوليا المسمى "منخفض الصوديوم".
لا تنسوا منتجات الألبان
كمصدر للكالسيوم والبروتين ، تعتبر منتجات الألبان جزءًا هامًا من نظام DASH الغذائي. مثل المواد المغذية الأخرى ، قد يساعد الكالسيوم على تحسين التحكم في ضغط الدم. تشمل حصتين أو ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون يومياً على نظامك الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية. حصة واحدة من الألبان يساوي 1 كوب من الحليب أو اللبن أو 1 1/2 أوقية من الجبن.
الدهون والصوديوم
للمساعدة في الحفاظ على السيطرة على السعرات الحرارية اليومية ، التزم بتناول حصة واحدة من الدهون على نظام غذائي منخفض الثمن من DASH. وجبة واحدة تساوي ملعقة صغيرة من الزبدة أو المارغارين أو الزيت. يتم تقييد تناول الصوديوم أيضًا على نظام DASH الغذائي.
إن خفض كمية الصوديوم في نظامك الغذائي يساعد على خفض ضغط الدم ، ومن المستحسن أن تحدّ من تناولك اليومي إلى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم. قراءة الملصقات الغذائية لمساعدتك على تتبع كمية الصوديوم الخاص بك. إن القضاء على الملح المضاف ، وتناول الأطعمة الكاملة في الغالب والحد من تناول الأطعمة المصنعة يمكن أن يساعدك أيضًا في التحكم في تناول الصوديوم.
