المجموعات العضلية الرئيسية لساقيك ، والتي تشمل العجول وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والعضلات ، تعمل على تقوية خطوتك أثناء المشي أو الجري طوال اليوم. من خلال إجراء مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف كل مجموعة عضلية ، يمكنك إضافة كتلة عضلية إلى ساقيك مع تحسين قوة العضلات والعظام والأربطة ، وزيادة مرونة الركبة والورك ، وتقليل خطر الإصابة بالساق وإعطاء عملية الأيض دفعة من أجل أسهل إدارة الوزن.
الخطوة 1
اختيار واحد إلى ثلاثة تمارين لكل من العجول ، وأوتار الركبة ، والرباعية و glutes. تعمل التمارين المركّبة مثل القرفصاء أو الطعنات أو ضغط الساق على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد لخفض وقتك في الصالة الرياضية. حافظ على وقت التدريب الإجمالي الخاص بك إلى أقل من ساعة كل جلسة.
الخطوة 2
ابدأ التمرين مع التمارين المركّبة الأكبر مثل القرفصاء والطعن ، تليها تمارين العزلة للعضلات الكبيرة في الأرجل العليا ، مثل تمديدات الساق أو تجعيد أوتار الركبة. إنهاء مع تمارين عجينة العزلة. إذا قمت بإجراء تمرينات عزل أصغر في البداية ، قد لا تكون لديك القوة التي تحتاجها لإجراء حركات المركب.
الخطوه 3
تكمل الدراسة من ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لتحفيز نمو العضلات أو تضخمها. حدد مستوى مقاومة لإجهاد عضلاتك بالكامل بالتكرار الأخير ، والراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.
الخطوة 4
موازنة التمرين الخاص بك لتشمل أعداد متساوية من الفخذ الرباعي ومجموعات في اوتار الركبة. إذا كنت تمارس مجموعة واحدة من العضلات بشكل أكثر كثافة من الأخرى ، فإنك تخلق خللا في العضلات يزيد من خطر الإصابة.
الخطوة 5
اعمل ساقيك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم كامل على الأقل من الراحة بين كل جلسة للسماح لجسمك ببناء وإصلاح الخلايا العضلية. لا يزال بإمكانك تدريب الجزء العلوي من جسمك أو الحصول على بعض التدريب القلبي الوعائي على أيام استعادة الساق.
نصائح
- من أجل وضع الوزن على شكل عضلات ، يجب عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر من حروق جسمك كل يوم. تستهلك 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية في البروتين لتوليد نمو العضلات.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. اطلب من أحد المدربين أو المدربين ذوي الخبرة أن يمارس نشاطك أثناء ممارسة التمارين والاستعدادات بأوزان ثقيلة لضمان جلسة تدريب آمنة.
