مفصل الركبة ليس محصنا ضد الالتواءات ، السلالات وغيرها من الإصابات الناجمة عن الجري. إذا كان لديك كدمة في الركبة بعد الركض ، يمكن أن تدل على وجود مشكلة. التدريب القوي للغاية ، يمكن أن تساهم الحركات الملتوية - مثل الدوران المفاجئ أثناء الجري - وتقنية التمديد غير السليمة كلها في إصابات الركبة في العدائين. تحتاج إلى التعافي من تلك الكدمة قبل أن تتمكن من استئناف الجري بأمان لحماية صحة ركبتك.
الخطوة 1
توقف عن العمل إذا لاحظت وجود كدمة. تهدئة مع المشي السريع أو المشي لمدة خمس دقائق على جهاز المشي. لا ينصح بالجري عندما تكون في حالة ألم - فالكدمة تعني إصابة يمكن أن تسوء مع استمرار النشاط.
الخطوة 2
ارفع الركبة على كرسي ناعمة أو عثمانية ، وضع وسادة ناعمة تحت الركبة مباشرةً لمنع فرط التمدد وتوفير وسادة. حاول أن تحافظ على مستوى الركبة أو أعلى من مستوى قلبك لتقليل أي تورم.
الخطوه 3
ضع منشفة أو قطعة قماش خفيفة الوزن على الركبة. الحصول على كيس من الثلج المجروش ، والبازلاء المجمدة أو حزمة الجليد وتطبيقه على الركبة رضوض لمدة 20 دقيقة. يمكنك تكرار استخدام الثلج حتى ثماني مرات في اليوم حسب الحاجة.
الخطوة 4
ضعي لفّة ضغط مرنة إذا كانت الركبة متورمة مع الكدمة. تبدأ تحت الركبة والتفاف صعودا في حركة قطرية. وينبغي أن يشعر التفاف داعم ودافئ ، ولكن ليس ضيق. راقب أصابع قدميك وأطرافه السفلية للإحساس أو تغيرات اللون أو درجات الحرارة التي قد تعني أن الالتفاف ضيق جدًا.
الخطوة 5
خذ يومين أو ثلاثة أيام من نظام الجري الخاص بك. يمكن أن تشير الرضفة المصابة بكدمة إلى ضغط بسيط ، وقوة إضراب مفرطة على الرصيف الصلب أثناء الجري أو الرباط الممزق - وكلها تحتاج إلى الراحة للشفاء.
الخطوة 6
استئناف تشغيل الخاص بك ، ولكن الالتفات إلى الركبة رضوض. تمديد عضلات الفخذ الخاصة بك وأربطة الركبة جيدا قبل وبعد كل تشغيل ، وتأكد من الهبوط على كرات قدميك.
الخطوة 7
ابدأ تمارين تقوية عضلات الفخذ الخاصة بك ، وهي عضلات الفخذ الكبيرة التي ترتبط بمفصل الركبة. الوقوف مع ظهرك على الحائط المسطح وتعيين قدميك في وضعي الورك من 6 إلى 8 بوصات أمامك. تدعي أنك ذاهب للجلوس في كرسي ثابت ، وإسقاط الأرداف نحو الأرض في وضع الجلوس. اضغط على الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر ذلك 10 مرات أو كما يتم التسامح يوميًا.
الأشياء ستحتاج
- صندوق ثلج
- التفاف ضغط مرنة
نصائح
- الجري على الأسطح الصلبة يمكن أن يزيد من حدوث إصابات الركبة.
تحذيرات
- اتصل بطبيبك إذا لم يتم حل الألم أو التورم خلال أسبوع.
