يساعدك تمرين Bowflex لمدة 20 دقيقة للنساء على أن تصبح لائقا وأن تحصل على الشكل. أداء التمارين ثلاث مرات في الأسبوع ومجموعة واحدة فقط من 14 التكرار لكل تمرين ، باستثناء الجرش البطن. أداء مجموعة واحدة من 30 التكرار.
مكابس البدلاء
استلقي معك على الظهر على المنضدة وأمسك المقابض. احتفظ بزاوية 90 درجة بين أذرعك العليا وجسمك أثناء هذا التمرين. ارفع الزفير وازفره واجمع يديك تقريبًا فوق صدرك. عقد لمدة واحدة والضغط على الخاص بك الصدرية. ثم ، يعود ببطء إلى وضع الانطلاق كما كنت يستنشق.
يجلس صفوف
الجلوس على مقاعد البدلاء مواجهة الأقواس وفهم كل مقابض. حافظ على استقامة ظهرك ، ركبت ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض طوال هذا التمرين. اسحب المقابض للخلف واحضرها بجانب صدرك. اجلب شفرات كتفك واضغطها معًا في الجزء العلوي من الحركة أثناء الزفير. الحفاظ على زاوية 90 درجة بين الجذع والذراعين. بعد التمسك بضربة واحدة ، عد ببطء إلى وضع البداية واستنشق.
الدائمة العضلة ذات الرأسين الضفائر
الوقوف في مواجهة الأقواس. الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين ، رفع الخاص بك شد البطن ورفع الصدر في جميع أنحاء التمرين. فهم مقابض مع أشجار النخيل متجهة إلى الأعلى. اجذب ذراعيك نحو كتفيك واضغط على العضلة ذات الرأسين. ابق مرفقيك قريبين من جسمك ومن معصميك بشكل مستقيم. زفر في الجزء العلوي من الحركة وعقد لمدة واحدة. العودة ببطء إلى وضع البداية والشهيق.
يجلس العجل يجلس
اجلس على مقعد مزلق يواجه الأقواس وقم بتثبيت حزام الضلع حول الخصر. ضع أصابعك على قاعدة الأقواس بحيث تكون ساقيك موازية للأرضية. الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين والحفاظ على صدرك. ادفع أصابع قدميك لتحريك نفسك إلى الخلف. زفر وعصر عضلات الساق في الجزء العلوي من الحركة. احتفظ بواحد ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية بينما تستنشق.
الصحافة الكتف يجلس
اجلس في وضع مستقيم مع ظهرك على الأقواس. مع استقامة الظهر والقدمين مستوية على الأرض ، امسك المقبضين وشكل زاوية 90 درجة في ذراعيك ، الساعدين يشيران إلى الأعلى. ادفع مستقيمة ، استعد ذراعيك بدون قفل في المرفقين. لا تقم بإنشاء قوس في أسفل ظهرك. زفر في الجزء العلوي من الحركة والعودة ببطء إلى وضع الانطلاق كما كنت يستنشق.
الكذب ثلاثية الرؤوس التمديدات
ضع مسطّحة مع ظهرك على المنضدة ، رأسا بالأقواس. حافظ على ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. أمسك كلا المقابض مع أشجار النخيل مشيرا إلى الأعلى. مع مرفقيك على مقربة من الجانبين ، وسع ذراعيك إلى الأمام والزفير. الضغط على الرؤوس في الجزء العلوي من الحركة وعقد لمدة واحدة. العودة إلى نقطة البداية ببطء أثناء الاستنشاق. حافظ على معصميك مستقيمين طوال الوقت ولا تحرك ذراعيك أو أكتافك العلوية.
مكابس الساق و الجرش
اجلس على المقعد المنزلق وقم بشد حزام الضغط حول الساق. ضع قدميك في قاعدة الأقواس وأمد ساقيك أثناء الزفير. العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. الآن ، اجلس على مقاعد البدلاء معه في وضع الانخفاض. فهم مقابض في تشكيل كروس على كتفيك. الضغط على عبدومينالس الخاص بك ، الزفير ورفع كتفيك 4 إلى 6 بوصات قبالة مقاعد البدلاء. الحفاظ على وضعية الرقبة الطبيعية. العودة إلى وضع البداية واستنشاق.
