تحدد لعبة السادة في الولايات المتحدة للسباحة مسافات بعيدة مثل أي حدث تجمع أكثر من 1،650 ياردة ، أو حدث لمدة ساعة أو أكثر. ونظراً لمتطلبات المسافة والمدة لحدث السباحة للمسافات الطويلة ، فإن التدريب الكافي ضروري لتفادي الإصابة والإرهاق والإرهاق. يقول كريسي نوفاك ، مدرب السباحة في أوستن ، تكساس ، إن التنوع في تدريب السباحة هو مفتاح تحسين الشكل ، والتقنية ، والتحمل ، والسرعة. كما توصي بالتدريب مع مجموعة مدربة ، إذا أمكن ، من أجل التوجيه والتوازن المناسبين.
تجريب سلم
يبني تجريب سلم القدرة الهوائية والتحمل عن طريق زيادة المسافات بشكل متزايد. حدد إلى أي مدى تريد أن تسبح أثناء تمرين محدد ، ثم قم بتقسيمه إلى فواصل زمنية أصغر يتم تركيبها ونزولها خلال المجموعة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تغطية إجمالي 800 ياردة ، سيبدو السلم كما يلي: 50 ياردة ، 100 ياردة ، 150 ياردة ، 200 ياردة ، 150 ياردة ، 100 ياردة ، 50 ياردة. تحديد وتيرة الخاص بك ، والراحة بشكل كاف بين كل فترة. بالنسبة للسباحين للمسافات الطويلة ، قد تكون المسافة الإجمالية المشمولة أطول بكثير.
تجريب الهرم
في التمرين الهرمي ، تنخفض مسافاتك الفاصلة ، لكنك تزيد عدد المجموعات التي تسبح فيها في تلك الفواصل الزمنية حيث تهدف إلى بناء قدرة تحمل السرعة ، والسباحة بشكل أسرع مع انخفاض المسافة الكلية. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بفاصل زمني 400 ياردة ، ثم الراحة. المجموعة التالية ستكون مجموعتين ياردة 300 ياردة ، تليها ثلاث مجموعات 300 ياردة. ويشير تيري لافلين ، مدرب السباحة ، إلى أن السباحين ينجحون في الحفاظ على وتيرة سريعة بشكل معتدل لفترة طويلة - وهو إنجاز مبني على نوع التدريب الإقتصادي للتمرين الهرمي.
فترات السباحة الطويلة
بالإضافة إلى بناء الاقتصاد والسرعة ، من المهم أيضا بناء القدرة على التحمل والقوة العقلية مع السباحة لفترة طويلة. في القيام بذلك ، تتعلم سرعة داخلية ، وتحسين التحكم في التنفس ، وزيادة القدرة على التحمل العضلي. مثال على تمرين الفاصل الزمني الطويل هو أربع مجموعات من 2000 ياردة ، حيث يمكنك اتباع أول 2000 مع راحة طويلة. الهدف هو الحفاظ على السرعة من خلال كل مجموعة ، أو حتى جعل المجموعة الأخيرة أسرع من الأولى - التحضير الذهني لإنهاء قوي في يوم السباق.
المسافة الطويلة على التوالي السباحة
ستكون واحدة من أهم الجلسات الخاصة بك هي السباحة 6000 أو 7000 أو 8000 ياردة مستقيمة. سواء كنت تتدرب في حمام سباحة أو في المياه المفتوحة ، فإن اختبار التحمل هذا يركز على السرعة والصلابة الذهنية وتخطيط السباق. الهدف هو السباحة باستمرار مع الحد الأدنى من فترات الراحة. تجريب هذا يضع السباح في ظروف تشبه السباق ، والعقلية الصحيحة.
