يتم تنفيذ الاعتصام التقليدي مع شريك يمسك بقدميك أو بقدميك ترتكز تحت دعامة بينما ترفع جذعك على طول الطريق نحو فخذيك. قد يكون هذا التنوع شائعًا ، ولكنه ليس الطريقة المثلى لتدريب قلبك. تتطلب عمليات الجلوس الراسية للقدمين مزيدًا من التنشيط من عضلات الفخذ الخاصة بك أكثر من عضلات البطن لثني الجذع ، بحيث لا تعمل العضلات التي تأملها.
إن القيام بهذه الخطوة دون تثبيت أقدامك هو أكثر تحديًا ، ولكنه ممكن. حتى إذا كنت لا تستطيع أن تجلس على طول الطريق ، أعلم أنك لا تزال تحصل على تدريب كبير على القيمة المطلقة. ستساعدك بعض النصائح على جعل الجلوس أو ممارسة تمارين فعالة لك.
ما الخطأ في المرساة؟
في حين أن عضلات الفخذ الورك ، وهي مجموعة من العضلات التي تربط بين الساق والحوض والبطن ، تنشط بشكل ملحوظ في أي حالة من حالات الاعتصام ، فإنها تزيد من المبالغة عندما ترسيخ القدمين. إن إمساك القدمين يوفر مقاومة يمكن من خلالها سحبها. عمل مثبطات الورك إلى هذا الحد له تأثيرات سلبية:
- يقلل من نشاط البطن والعضلات التي تريد العمل.
- وهو يسحب عضلات العمود الفقري المنخفض ، الذي يسبب إجهاد أسفل الظهر ويمكن أن يؤثر على الأقراص القطنية.
- فهو يساهم في تثبيط عضلات الورك ، مما يؤدي إلى اختلال توازن العضلات مثل الغلوت غير النشطة.
يجلس من دون مرساة
يعد الجلوس بدون مرساة أكثر أمانًا ويوفر تحفيزًا أكبر للقيمة المطلقة. ولكن ، يمكن أن تشعر أيضا أكثر صعوبة. للقيام بهذه الخطوة:
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة. ضع يديك خلف رأسك ، لمس بخفة مؤخرة جمجمتك. ثني الركبتين وزراعة قدميك حول المسافة بين الورك.
الخطوة 2
زفر واشراك عضلات البطن عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك. حافظ على هذه المشاركة وأنت تدور في أعلى مستوى ممكن.
الخطوه 3
استنشق وأنت تتراجع ببطء إلى وضع البداية لإكمال جلسة اعتصام ، أو أزمة إذا كنت لا تأتي على طول الطريق.
نصائح
- تحرك ببطء وتعمد ، بدلاً من السرعة التي حددها المسرع أو المدرب أو الموسيقى. كلما تصوّرت وشعرت بعقد الـ ABS أثناء صعودك ، كلما كنت تعمل على هذه العضلات.
كيفية القيام بالتصرفات دون تثبيت قدميك الصورة الائتمان: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images استكشاف الأخطاء وإصلاحها في Sit-up
لا تشدد إذا كنت لا تستطيع الجلوس مع أي جلسة غير مثبتة. كنت في الواقع تقوم بمزيد من العمل لجهودك مع اضطراب جزئي. تنشّط القيمة المطلقة أكثر عندما ترتفع إلى ما بين 30 و 45 درجة من الأرض ، كما تشير البروفيسور لين كرافيتز ، عالمة التمارين والباحثة في جامعة نيو مكسيكو. هذا يعادل الحصول على شفرات كتفك من على الأرض ، وليس الجلوس بشكل كامل.
توفر الضجة ذات الأقدام غير المدعومة قدرًا أكبر من التنشيط عبر الأبطال ومشاركة أقل ثنيًا في المثنية أكثر من وضع كامل مدعوم - أو غير مدعوم - لذلك فهو أفضل.
نصائح
- لا تقم بصخرة أو دحرجة أو دفع جسمك للحصول على طول الطريق في الاعتصام. لا يؤدي إنشاء هذا الزخم إلى زيادة تنشيط القيمة المطلقة أثناء التمرين. تجنب ركل قدميك أو الهرولة باستخدام ذراعيك في محاولة للارتقاء إلى اعتصام كامل غير مدعوم.
استخدام السيطرة الأب ، وليس الزخم الجسم ، لترتفع. مصدر الصورة: UberImages / iStock / Getty Images اختلافات Sit-up
بالإضافة إلى الجلوس أو الانقباض ، قد تكون التمارين الأخرى التي تثني جذعك لتعزيز وتقوية عضلة البطن المستقيمة - العضلة الأمامية والسطحية - أكثر أمانًا وفعالية. قام المجلس الأمريكي المعني بالتدريب بإجراء دراسة في عام 2014 ووجد العديد من التمارين التي كانت أكثر فعالية من الأزمة القياسية:
- كرسي الجرش الكرش
- تراجع مقاعد البدلاء الاعتصام
- إطلاق عجلة أب
