يمكن للمرأة الحصول على كتلة العضلات الهزيلة وفقدان الوزن عن طريق دمج برنامج ممارسة متسقة وشاملة في نظامهم العادي. على الرغم من أن النتائج قد تكون أبطأ بالنسبة للنساء ، فإن ممارسة تمرينات القلب والأوعية الدموية وتدريب الأثقال ، إلى جانب تناول الطعام الصحي ، سوف يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات وانخفاض الدهون في الجسم.
كسب يقللون من حجم العضلات
للحصول على عضلات هزيلة ، ترتفع وزن المرأة بنفس طريقة الرجال. على الرغم من أن النساء يفتقرن إلى هرمون التستوستيرون ومستويات هرمون النمو اللازمة لبناء العضلات بقدر الرجال أو بالسرعة ، فإن اتباع برنامج لتضخم العضلات أو العضلات سوف يؤدي إلى زيادة كبيرة في العضلات الهزيلة.
فقدان الوزن
المشاركة في تمارين القلب والأوعية الدموية العادية سوف يسبب لك حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتسهيل فقدان الوزن. وفقا للجمعية الأمريكية لتقويم العظام ، فإن الحصول على حوالي 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية بكثافة مناسبة في معظم الأيام سيساعد على فقدان الوزن. للتأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية بكثافة مناسبة ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث ، ولكن لا تجري محادثة جادة ، عند ممارسة الرياضة.
برنامج تدريب
للحصول على العضلات الخالية من الدهون وفقدان الوزن ، شارك في برنامج تدريبي شامل يتكون من تدريب الوزن وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. برنامج بناء العضلات هو حجم كبير وتردد عالٍ ، لذا ارفع الأوزان يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، واستكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. يتكون التدريب الأساسي الكامل لتدريب وزن الجسم من الضغط على الصدر ، والانحناء اللولبي ، وكتف الكتف ، وضغط الساق ، وتمديد الساق ، وضفيرة الساق ، وضفيرة العضلة ذات الرأسين ، و تمديد ثلاثية الرؤوس وأزمات البطن. في يوم الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة ، استكمل تمرين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة. بعض الأنشطة تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها. الجري ، والتزحلق على الحبل وحبل القفز أكثر من السعرات الحرارية لكل وحدة من الزمن.
تغذية
ما تأكله وتشربه سيؤثر بشكل كبير على الزيادة في حجم العضلات وكمية فقدان الوزن التي تعاني منها. عموما ، كنت ترغب في استهلاك نظام غذائي منخفض الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية. لفقد 1 رطل من الدهون ، يجب أن تحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه خلال فترة من الزمن ، لذا فإن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها سيؤثر بشكل مباشر على نجاحك. من السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم يجب أن تكون الأطعمة التي تزود جسمك بالبروتين الذي يحتاجه لعملية بناء العضلات. أكل البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدواجن وفول الصويا وبياض البيض.
الاعتبارات
بسبب الاختلافات النمطية في كتلة العضلات ، لدى النساء بشكل طبيعي عملية الأيض الأبطأ من الرجال ، وهذا يعني أن الذكور يحرقون سعرات حرارية أكثر طوال اليوم ، حتى أثناء الراحة. مع بدء النساء في وضع العضلات الخالية من الدهون ، ستزداد عملية الأيض ، مما سيسهل فقدان الوزن بشكل أكبر. لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك خلال النهار ، دمج مسارات المشي القصيرة طوال يوم العمل. عن طريق المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق ، لن تحرق السعرات الحرارية أثناء تحركك فحسب ، بل ستزداد أيضك لفترة من الوقت بعد الانتهاء منها.
