يحصل الاعتصام التقليدي على ترقية عند استخدام كرة الدواء لإضافة المزيد من المقاومة. سوف تشعر بتحدي أكثر كلما بناء عضلات أقوى. شكل هذه الكرات المرجحة يجعلها مثالية للقذف أو المعانقة أثناء رفع وخفض الجذع.
كرات الطب تأتي في أوزان وأحجام مختلفة. عادة ما تكون تلك المناسبة للتدريبات ab تتراوح بين اثنين و 25 رطلا وتشكل مثل كرة السلة. يجب أن يشعر وزن الكرة الذي تختاره بالتحدي ويبطئ من حركتك ، ولكن لا يجب أن يجعلك تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة أو شكل تنازلي.
بدلاً من حساب التكرار عند إجراء هذه التمارين ، اضبط مؤقتًا وأداء كل دقيقة لمدة دقيقة لإطلاق قلبك. تأخذ 30 أو 60 ثانية بينهما لإعطاء القيمة المطلقة الخاصة بك للارتداد قبل العمل مرة أخرى.
تأكد من إتقان نموذج الجلوس المناسب قبل إضافة كرة دواء. مصدر الصورة: sweet-life.club اعتصام كلاسيكي بالكرة الطب
استخدم كرة دوائية لزيادة الالتقاط التقليدي بإحدى طريقتين: أضف المقاومة إلى الجزء العلوي من الجسم عن طريق احتضان الكرة أو إرساء القدمين عن طريق الضغط على الكرة بين الكاحلين.
الاعتصام القابضة الكرة
الخطوة 1
الاستلقاء على حصيرة وثني ركبتيك. زرع قدميك في الأرض. امسك كرة الدواء بين يديك في صدرك.
الخطوة 2
ارفع رأسك وعنقك وكتفيك من على الحافة وادفع كرة الدواء بشكل مستقيم لأعلى. ضغط عضلات البطن في اتجاه ظهرك والزفير أثناء صعودك. تبقى ذراعيك ممتدة طوال الحركة بحيث عندما تصل إلى القمة ، تكون قريبة من أذنيك وتمتد الكرة فوق تاج رأسك.
الخطوه 3
العودة إلى نقطة الانطلاق لاستكمال تكرار واحد.
استخدام الكرة باعتبارها مرساة
الخطوة 1
الجلوس على حصيرة مع ثني ركبتيك ، أقدام تزرع في الأرض. اختر كرة من 10 إلى 16 رطلًا وضعها بين قدميك.
الخطوة 2
إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، وعقد ذراعيك عبر صدرك والضغط على الكرة مع كاحليك كما كنت تستلقي ببطء على ظهرك.
الخطوه 3
استمر في رفع وخفض الجذع ، وذلك باستخدام الكرة لتثبيت ساقيك على الأرض. اشعر بإحساس بأن عضلات البطن لديك تحضن نحو ضلوعك لتنشيط العضلات.
انتزاع صديق واتخاذ التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي. شريك الطب الكرة Sit-Ups
لماذا تمرين بمفردك عندما يمكنك تسخير الطاقة والدافع والمرح من قبل الشريك؟ يمكن للشريك تقديم دعم معنوي وإلقاء الكرة عليك أثناء أداء أعمال situps. إذا كنت تريد ممارسة الرياضة ، اطلب من شريكك النزول على الأرض والقيام بالجلوس معك.
Partner Toss Sit-Up
الخطوة 1
الاستلقاء على الأرض مع ظهرك في حصيرة وثني الركبتين. عقد كرة دواء في يديك فقط أمام صدرك.
الخطوة 2
اطلب من شريكك الوقوف في وجهك. سيضع قدميه على رأسك ، برفق ، لكي يمنعك من تأرجح ساقيك أثناء التمرين.
الخطوه 3
إشراك عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك أثناء رفع الجذع وإرم الكرة لشريكك الذي سوف يرميها لك مرة أخرى بينما لا تزال ترفع. خفض ظهرك إلى حصيرة وتكرار عن العدد المطلوب من التكرار.
Partner Pass Sit-Ups
الخطوة 1
اجلس على الأرض ووجه شريكك بقدميك حوالي 12 بوصة. كلا الشريكين ثني ركبتيهما. شريك واحد يحمل الكرة الطب.
الخطوة 2
يخفض الشريك الذي يمسك الكرة ويسقط الكرة خلف رأسه ويضعها على الأرض. بينما يرتفع ، يرميها إلى شريكه. يمسك الشريك الكرة ويقلل على الفور من الحصيرة ، مما يسمح للكرة بالضغط على الأرض فوق رأسها. ثم ترتفع وترمى الكرة إلى الشريك الأول.
الخطوه 3
تواصل إرم الكرة ذهابا وإيابا لإكمال العدد المطلوب من التكرار.
أزمة الساق المستقيمة
هذه الخطوة هي أزمة بدلا من situp. تستخدم الحكة عضلات البطن فقط بينما ينشط situp تثبيت عضلات الرقبة والورك والفخذين.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة وعقد كرة الدواء بين يديك. مدّ ذراعيك حتى تمسك بالكرة فوق صدرك.
الخطوة 2
ارفع كلا الساقين نحو السقف. اجعلهم يضغطون معا وبشكل مستقيم مع ثني قدميك.
الخطوه 3
إبقاء ذراعيك ممتدة واليدين يمسك الكرة ، ورفع ورفع كتفيك عن الأرض. دع الكرة تنقر على كاحلك أو أصابع قدمك عند رفعك.
