لعضلة صغيرة نسبيا ، فإن العضلة ذات الرأسين تحظى بالكثير من الدعاية والجدل في عالم اللياقة البدنية. يتضمن الجدل حول ما إذا كان يجب تدريب العضلة ذات الرأسين بشكل مباشر مظهر العضلات ، بالإضافة إلى أهميتها بالنسبة للعضلات الأخرى. في النهاية ، ومع ذلك ، فإن مسألة ما إذا كانت ممارسة العضلة ذات الرأسين يستحق وقتك يعتمد على أهداف لياقتك.
تعريف العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين brachii هي العضلات ذات الرأسين على الجزء العلوي من ذراعك العلوي. في الممارسة الشائعة ، ومع ذلك ، فإن مصطلح "العضلة ذات الرأسين" يشمل عادة العضلات الكامنة في العضد العلوي ، مثل العضدية و العضدية الكشميرية ، التي تمتد إلى ساعتك. معا ، العضلات الثلاثة هي المسؤولة عن الثناء مرفقيك. تقوم العضلة ذات الرأسين brachii أيضاً بتدوير الساعدين ، بينما يلعب رأس العضلة القصير دورًا صغيرًا في استعراض كتفيك.
كيفية استهداف العضلة ذات الرأسين
لاستهداف العضلة ذات الرأسين brachii ، العضدية و brachioradialis مباشرة ، يجب إجراء تجعيد الذراع. لأداء حليقة الدمبل الأساسية ، على سبيل المثال ، قف واقفة الدمبل في كل يد ، مع ذراعيك معلقة على جانبيك وأكفيك تطل على جسمك. ثني مرفقيك لرفع الدمبل. تدوير الساعد الخاص بك كما يصعد الدمبل ، بحيث تواجه راحة يدك كتفك في ذروة حركتك. أعد الوزن ببطء إلى وضع البداية. حاول ألا تحرك ذراعيك العلوي أثناء التمرين. تجعيد الشعر القياسية تستهدف العضلة ذات الرأسين brachii. هل و preacher أو تركيز curls للتركيز على العضدية. أداء تجعيد الشعر المطرقة أو العكسي للتركيز على العضلة الكتفية brachioradialis.
تأثير محدود
عندما تجرى العملية بشكل صحيح ، فإن تجعيد الذراع سيقوي العضلات الثلاثة أمام أذرعك العليا ، لكن لن يكون لها تأثير كبير في مكان آخر. عادة ما تعمل بعض العضلات الأخرى كمثبتات - الدالية الأمامية ، شبه المنحرفة وطبقة شبه المنحرفة ، كتف اللولب ، ومثبطات المعصم أثناء التجعيد القياسي ، على سبيل المثال. ولكن لديك العديد من الخيارات الأخرى إذا كنت ترغب في تعزيز تلك المثبتات. السبب الوحيد لأداء تمارين العضلة ذات الرأسين هو تقوية العضلة ذات الرأسين.
العزلة مقابل ممارسة المركب
مسألة ما إذا كان إجراء تمرينات العضلة ذات الرأسين هي جزء من النقاش الأكبر حول مزايا العزلة مقابل التدريبات المركّبة. وتستهدف أنشطة العزل - بما في ذلك تمارين العضلة ذات الرأسين - مجموعة عضلات واحدة ، في حين تعمل التمارين المركبة على مجموعات متعددة. إذا كنت تبحث عن تقوية جسمك بالكامل وضيقك محدودًا ، فعادةً ما يُنصح بالتمارين المركبة لأنك تعمل أكثر من جسمك في الوقت نفسه. على سبيل المثال ، يستهدف بلوبس ظهرك ولكنه يقدم تمرينًا ثنائيًا مثاليًا ، مع تعزيز كتفيك وصدره أيضًا.
العائد على الاستثمار الوقت
في النهاية ، ستحدد أهدافك ومستوى اللياقة البدنية ومقدار الوقت الذي تدربه ما إذا كانت تمرينات العضلة ذات الرأسين هي استخدام جيد لوقتك. عادةً ما يكون أداء المبتدئين أفضل من خلال التركيز على التمارين المركبة لبناء اللياقة البدنية بشكل عام. إذا كنت في حالة جيدة ولديك وقت كافٍ لتجنيبها ، فقد ترغب في استكمال تمارينك المركّبة مع بعض الأنشطة المعزولة ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين. تنصح مجلة "Fitness Fitness" بالقيام بتمرينين مركبين على الأقل لكل حركة انعزالية. إذا كنت لاعب كمال اجسام أو إذا كان ظهور العضلة ذات الرأسين مهم جدا بالنسبة لك ، فإن تمارين العضلة لن تكون مضيعة للوقت.
