إن الحفاظ على ضغط دمك عند المستوى الطبيعي هو مفتاح الحفاظ على صحة جيدة. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، والمعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يزيد خطر حدوث مضاعفات صحية بشكل كبير.
هناك عدد من التغييرات الغذائية البسيطة وأسلوب الحياة التي يمكن أن تساعد في إعادة ضغط الدم إلى مجموعة صحية. النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم - DASH لخطة قصيرة الأكل هو مجموعة من المبادئ التوجيهية الغذائية المصممة خصيصا للأفراد مع ارتفاع ضغط الدم.
تم وضع نظام DASH الغذائي في أعلى نظام غذائي للسنة الثامنة على التوالي حسب تقرير أخبار الولايات المتحدة والعالم. بالإضافة إلى ذلك ، تؤكد الأبحاث التي نشرت عام 2017 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن اتباع نظام DASH الغذائي ناجح في خفض ضغط الدم.
ما هو ارتفاع ضغط الدم؟
وفقا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم ، فإن ضغط الدم المرتفع يعرف بأنه ضغط دم أكبر من 140/90. وتؤثر هذه الحالة على واحد من كل ثلاثة أمريكيين بالغين ، وهناك 59 مليون أميركي آخر يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وهو ما يعرف بأنه ضغط الدم بين 120/80 و 140/89.
عندما يكون ضغط دمك مرتفعاً ، يجب أن يعمل قلبك بجدية أكبر مما ينبغي ، ويمكن أن تتضرر جدران الشرايين. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم المزمن في النهاية إلى مضاعفات خطيرة ، بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب والفشل الكلوي والعمى.
أساسيات DASH
يهدف النظام الغذائي DASH إلى تشجيع التغييرات على المدى الطويل للنظام الغذائي ونمط الحياة. تضع خطة تناول الطعام DASH التركيز على نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكولسترول الغذائي والصوديوم. من المستحسن أيضا أن تقلل من تناول المشروبات السكرية والحلويات ، وإضافة السكر بشكل عام.
وهو يركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. يجب على النساء أن يستهدفن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا يوميًا على الأقل. ويمكن القيام بذلك عن طريق تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
التوصيات الغذائية
إن استهلاك 4 إلى 5 حصص من الفواكه والخضراوات في اليوم يعد بداية رائعة للحصول على مزيد من الألياف في النظام الغذائي. كما أنها توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي هي مفيدة لخفض ضغط الدم ، وفقا لدراسة عام 2008 نشرت في "مجلة ارتفاع ضغط الدم السريري".
إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي يمكن أن تساهم أيضًا في تناول الألياف الصحية. الأرز البني ، خبز القمح الكامل ، الفشار ، ودقيق الشوفان كلها مصادر للحبوب الكاملة.
نظام غذائي DASH توصي بتناول منتجات الألبان منخفضة الدهون ، بدلا من الألبان كامل الدسم لخفض الدهون المشبعة. تقدم حصتان أو ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم كل يوم ، مثل الحليب أو اللبن أو الجبن ، الكالسيوم والبروتين.
المكسرات والبذور والبقوليات التي توفر الطاقة والبروتين والمغنيسيوم والألياف مفيدة جدا لنظام غذائي صحي. أظهرت الأبحاث التي نشرت في "مرض السكري السريري" أن البقوليات مثل العدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء والفاصوليا السوداء قد خفضت ضغط الدم عند تناولها يوميا.
يوصى باللحوم الخالية من الدهن مثل السمك أو الدواجن على اللحوم الحمراء. اطبخي بزيوت قليلة الدهون المشبعة ، مثل زيت الزيتون والكانولا ، واقل من 2 إلى 3 ملاعق طعام يوميًا. يقيس صفار البيض إلى 4 في الأسبوع ويقلل كمية الحلويات والسكر المضاف في النظام الغذائي.
الأطعمة لتجنب ونصائح إضافية
تشير MedlinePlus إلى بعض الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على الكلمات "مهدرجة جزئيا" على ملصقات الطعام.
هذه المنتجات تحتوي على الدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن يكون لها آثار غير صحية على ضغط الدم والصحة العامة. تم العثور على الدهون غير المشبعة في السلع المخبوزة والأطعمة المصنعة ، مثل الكعك والمكسرات والكعك وغيرها من الوجبات الخفيفة التي اشترتها في المتجر.
كما توصي خطة تناول الطعام في DASH بأن تستهلك المشروبات الكحولية باعتدال - على الأكثر ، مشروبًا واحدًا يوميًا للنساء واثنين للرجال. يوصى أيضًا بالأنشطة البدنية اليومية - 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
اتباع خطة شاملة لتناول الطعام الصحي والحصول على النشاط البدني يوميًا هو مفتاح التحكم في ضغط الدم وخفضه.
