كنت تعمل بجد وأنت قوية وتناسب ، ولكن الآن تريد أن تأخذ خطوة أخرى إلى الأمام وتحديد تلك العضلات. أنت لا تحتاج إلى تجويع نفسك للحصول على ممزق ، ولكن عليك أن تولي اهتماما دقيقا إلى ما وكم كنت تأكل. المدقع الحصول على نظام غذائي ممزق هو حول موازنة السعرات الحرارية الخاصة بك ، والكربوهيدرات والبروتين للحفاظ على العضلات وفقدان الدهون.
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية
للحصول على ممزق ، تريد أن تفقد الدهون ولكن الاحتفاظ بالعضلات ، وهذا يعني فقدان الوزن بمعدل 1 باوند في الأسبوع ، وفقا لمقالة عام 2014 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. يحتاج السعرات الحرارية اليومية إلى إنقاص الوزن اعتمادًا بطيئًا على مستواك الحالي ومستوى نشاطك. بشكل عام ، ينبغي أن يؤدي خفض كمية الاستهلاك اليومية التي تصل إلى 500 سعر حراري إلى فقدان الدهون أسبوعيًا. إذا كنت لا تفقد الوزن أو تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، فقد تحتاج إلى إضافة أو طرح 100 إلى 200 سعرة حرارية في اليوم.
موازنة الكربوهيدرات والبروتين والدهون
المدقع الحصول على نظام غذائي ممزق عالية في البروتين وانخفاض في الدهون مع كميات معتدلة من الكربوهيدرات. على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن تأكل ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وفقا لمؤلفي مقال JISSN. تحتاج إلى 2.3 غرام إلى 3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 183 جرامًا إلى 247 جرامًا من البروتين لشخص يبلغ وزنه 175 رطلاً. تقتصر الدهون على ما بين 15 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية ، بينما تأتي بقية المدخول من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فقد يكون توزيع السعرات الحرارية لديك 45 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين و 20 بالمائة من الدهون و 35 بالمائة من الكربوهيدرات.
خطة الأكل
يجب أن تتضمن خطتك من ثلاث إلى ست وجبات في اليوم ، مع تناول وجبة غنية بالبروتينات قبل تدريب القوة لزيادة نمو العضلات ، وفقًا لمقالة JISSN. عند تقييد السعرات الحرارية ، قم بإعداد أكثر الخيارات الغذائية مغذية لضمان تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن. صحية ، والحصول على نظام غذائي ممزق ينبغي أن تشمل المصادر الخالية من البروتين مثل الدواجن والأسماك وبياض البيض والتوفو. فواكه وخضراوات؛ كل الحبوب؛ ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
خطة وجبة العينة
جعل البروتين مركز كل وجبة لضمان كمية كافية للحفاظ على العضلات وفقدان الدهون. قد تشمل وجبة الإفطار الصحية عجة البيض ذات الست بيضات المملوءة بـ 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ في ملعقة صغيرة من الزيت ويتم تقديمها مع وعاء من اللبن الخالي. لتناول طعام الغداء ، تقدم 6 أونصات من سمك التونة المشوي على 3 أكواب من الخضروات المختلطة مع الخل البلسمي ومقدار 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع تفاحة صغيرة وكوب من الأرز البني خيارًا جيدًا. وجبة غنية بالبروتين قبل التدريب تحتوي على 6 أونصات من صدر الدجاج مع 1 كوب من الطماطم الكرز ، الفلفل والفطر يقدم اسلوب الكباب و 1 كوب من الحليب غير المسمى. قم بإنهاء اليوم مع وجبة عشاء صحية مثل 6 أونصات من صدر الديك الرومي المشوي مع 2 كوب من بروكلي سوتيه في 1 ملعقة صغيرة من الزيت مع كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة. تحتوي هذه الوجبة على 1،780 سعرة حرارية و 196 غرامًا من البروتين.
