و obliques هي العضلات الموجودة على جانبي القفص الصدري. يتم استدعائها أثناء قيامك بعمل حركات دوائية أو جانبية مع جذعك. لإضافة تباين مع التمارين obliques ، يمكنك استخدام كرة الدواء. هذه أداة مصنوعة من المطاط الصلب أو الجلد أو الفينيل ويمكن قذفها أو تعليقها أو تحريكها للمقاومة.
المطرقة رمي
الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ، الكرة التي تقام خارج الورك الأيمن والقدمين عرض الكتف على حدة. يجب أن تكون على بعد 4 أقدام تقريبًا من الجدار. في حركة سريعة ، قم بتدوير الجذع لليسار ورمي الكرة خلفك في الحائط على ارتفاع الكتف. بعد التقاط الكرة من الارتداد ، قم بالتدوير مرة أخرى إلى نقطة البداية وتكرارها. بمجرد الانتهاء من 12 إلى 15 تكرارًا ، بدّل الجوانب. عندما ترمي الكرة خلفك ، قم بتدوير قدميك.
التقلبات الروسية
يمكن أن يتم التقلبات الروسية من موقف الوقوف أو الجلوس. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة وظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض. يجب أن توضع الكرة على الأرض خارج الورك الأيسر في هذه المرحلة. في حركة ثابتة ، ارفع الكرة وقم بتدوير الجذع باتجاه الجانب الأيمن ، ولمس الكرة إلى الأرض خارج وركك. عكس الاتجاه بسرعة واستمر في الذهاب والعودة من 12 إلى 15 تكرارًا.
قطري القطع
تعمل القطع القطرية على إبزيمك مع إضافة كرة ثبات. اجلس على كرة الثبات مع ثني ركبتيك ، وقدميها مستوية على الأرض وكرة الدواء التي تمسك فوق كتفك الأيمن مع مد ذراعيك. في حركة التقطيع ، قم بتدوير الكرة بزاوية نزولية في جميع أنحاء جسمك حتى تكون خارج ساقك الأيسر. ارفع الكرة ببطء إلى البداية وتكرارها. بعد إجراء 12 إلى 15 ممثلاً ، بدّل الجوانب.
انثناء جانبي
ضع الورك الأيسر على كرة ثبات ، وضع قدميك في وضع متعرج مقابل جدار وحمل كرة الدواء مباشرة فوق رأسك مع مد ذراعيك. قلل نفسك ببطء فوق الكرة ورفع نفسك عن طريق التعاقد مع أبيك. بعد عقد لمدة ثانية ، أقل وتكرار. بمجرد الانتهاء من 12 إلى 15 ممثلاً ، بدّل الجوانب.
الانقلاب
التموجات العمل الخاص بك obliques وعضلات أسفل الظهر. استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك ، عازمة الركبتين 90 درجة والساقين موازية للأرضية. بعد ضرب الكرة بين ركبتيك ، قم بتناوب الساقين على الأرض إلى اليمين واليسار. عند القيام بذلك ، انتقل في حركة ثابتة ومراقبة. أداء 12-15 التكرار.
