بغض النظر عن مدى حبك للصالة الرياضية ، سيكون هناك دائمًا أيام تبدو فيها إمكانية الرفع مملة للغاية. بعد كل شيء ، يمكنك خلط مجموعتك والمخططات المتكررة كل ما تريد ، ولكن اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل الذي تقوم به الآن لا يزال هو نفس مقعد مقاعد البدلاء الدمية التي قمت بها الأسبوع الماضي.
ربما حان الوقت لتغيير المشهد. جرب الخروج من صالة الألعاب الرياضية وتدريب القوة على الطريق أو في الهواء الطلق باستخدام حل اللياقة البدنية المحمولة. انهم من بين أهم البائعين على موقع معدات التدريب أداء أفضل ، وفقا لإرين McGirr ، مندوب مبيعات مع الشركة.
وأفضل جزء هو أن هذه القطع من المعدات يمكن أن تساعد في التخلص ليس فقط من حيث العمل ، ولكن أيضاً كيف تعمل ، وتحدي عضلات الدعم الأساسية والضريبية وتحسين أدائك أكثر من التدريب التقليدي على الإطلاق.
أنا حقا استخدام TRX أكثر من بلدي الأوزان للتدريب المقاومة.
ستيو سميث ، البحرية السابقة SEAL ومؤلف كتاب "الدليل الكامل للياقة البحرية ختم الختم"
اثنين من الأشرطة ، ومئات من التمارين
ليس هناك معدات لياقة بدنية أفضل من جسمك. مع pushups ، الطعنات ، يتقرفص ، مكابس الكتف معكوسة والعديد من التدريبات bodyweight الأخرى ، يمكنك بناء اللياقة البدنية من الطراز العالمي مجانا. إضافة شريط سحب بسيط وهناك نمط حركة واحد لا يمكنك فعله: سحب أفقي.
أدخل TRX Suspension Trainer. تستخدم هذه الأداة من قبل أفراد عسكريين في الميدان ، وهذا يسمح للساتانين باللونين الأسود والأصفر ، أن يمارسوا تمرين الجسم الخلفي الخلفي - الصف المقلوب.
وقال مايك بويل مالك شركة مايك بويل سترونج اند ريفايف في بوسطن "اليدين والكتفين لهما الحرية في التدوير."
مع TRX ، يقول بويل ، دوران يديك يمكن أن يقوي ويحمي الكفة المدورة ، وهي مجموعة من العضلات التي غالبا ما يتم إهمالها والتي غالبا ما تكون مصابة. لا يمكنك الحصول على هذه الفائدة مع شريط ثابت.
الجهاز مفيد لأكثر من مجرد صفوف. ويستخدمه بويل في عمليات سحب الزلاجات ، وقال إنه يحب الأشرطة من أجل رفع الأحذية مع رفع قدميه في المقابض. وقال إن عدم الاستقرار "يسبب لك بالفعل تنشيط جسدك الأساسي أو تشغيله".
وقال ستيو سميث ، وهو قبطان سابق في سلاح البحرية ومؤلف كتاب "الدليل الكامل لخياطة البحرية": "لقد استبدلت بالفعل وزنًا بقيمة 400 جنيه استرليني ، والآن استخدم [TRX] أكثر من أوزاني لتدريب المقاومة".
التمرين المفضل لدى سميث هو الضغط الذري ، وهو نوع من المناورة المتزامنة و مناورة الجاكينيف. لكنه يستخدم أيضا أداة للإحماء.
"أقوم بعملية ترطيب من نوع TRX تتكون من خلط القرفصاء مع الصفوف ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الصفوف العالية والذباب العكسي. ثم أقوم بالالتفاف والقيام بضغط الصدر وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس وتمتد".
فيما يلي بعض التمارين التي قد تجربها مع TRX.
الصف: انتزاع مقابض المدرب وتعليق نفسك تحته حتى يشكل جسمك خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. إبقاء جسدك جامدًا ، صف جسمك عن طريق ثني مرفقيك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، والعودة لبدء والتكرار.
ساق واحد الساق: الوقوف في مواجهة المعدات مع ذراعيك ممتدة ، عازمة قليلا ، وعلى ارتفاع الكتف. تمديد ساقه واحدة إلى الأمام والوقوف إلى الخلف قليلا. ادفع الوركين للخلف للقيام بأحد القرفصاء باستخدام ساق واحدة للحفاظ على توازنك. اضغط مرة أخرى لبدء ، وتكرار.
اللوح: ضع قدميك في حمالات القدم للجهاز ، ووسع جسمك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب ، مع وضع ذراعيك مباشرةً أسفل كتفيك. استعدوا لبك كما لو كنت على وشك أن تكون لكمات. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
تمرين مع قدم مرتفعة: افترض نفس الوضع كما في اللوح الخشبي. في هذا الموقف ، ثني مرفقيك لخفض صدرك إلى الأرض ، والحفاظ على خط الجسم جامدة من الرأس إلى الكعب. اضغط مرة أخرى لبدء ، وتكرار.
الفترات مع ذراعيك
إذا كانت ركبتك تؤلمك ، فإن تمرين القلب لفقدان الدهون يدمر. بدون ساقيك ، لا يمكنك الركض أو ركوب الدراجة أو استخدام آلة تمارين القلب. وإذا لم تستطع السباحة ، فإنك تخرج تماما من الحظ.
لكن ليس بعد الآن. باستخدام الحبال السميكة المعروفة باسم Battling Ropes ، يمكنك بناء القوة ، وشحذ الدهون وإجراء الفواصل باستخدام ذراعيك وكتفيك وجسمك الأساسي - حتى مع ساق البكر.
وقال روبرت دوس ريميديوس ، رئيس فريق وتدريب المدرب في كلية كانيونز في سانتا كلاريتا بولاية كاليفورنيا ، ومؤلف كتاب "تدريب القوة الصحية للرجال:" في الآونة الأخيرة ، كان لدينا زوجين [من] الأطفال الذين يعانون من إصابات في أوتار الركبة. ". "عندما نذهب إلى حالة كفريق ، يمكن أن يأخذوا حبالهم إلى الخارج ، ويحصلوا على عملهم الأيضي ويواكبون تكييفهم."
يستخدم نظام "حبال الحبال" حبال طويلة ملتوية حول نقطة ثابتة. للعمل معهم ، كنت تحمل حبل في كل ذراع وخلق موجات أسفل الحبل من يديك إلى نقطة الربط. يمكنك القيام بمباريات ثنائية اليد من الحبال ، وجعلها تموج من جانب إلى آخر أو القيام بأي عدد من التحركات الأخرى.
جون بروكفيلد ، مخترع النظام ، يقترح البدء بالموجات المتناوبة ، حيث تقوم مضخة الأسلحة الخاصة بك بالتناوب لأعلى ولأسفل كما لو كان الطبول.
وقال "عدد قليل من الناس لديهم تنسيق متساو - القوة والسرعة على الجانبين". "[بالتناوب] سيصحح ذلك بمرور الوقت".
إذا كنت ستجرب الحبال ، فاذهب بقوة. يصف بروكفيلد التدريب "التدريب على السرعة" ويقترح محاولة الحفاظ على سرعة عالية - وكلما زادت السرعة ، كلما زادت الضربات التي ستخلقها.
وقال "هدفي هو أن يبقي شخص ما على هذا الجهد لفترات أطول وأطول".
يقترح بروكفيلد العمل لمدة 10 دقائق ، ويستريح حسب الحاجة بين نوبات مكثفة وعالية السرعة. مع مرور الوقت ، اعمل على الحصول على مزيد من الموجات - وأقل راحة - خلال جلسة العمل التي تستغرق 10 دقائق.
يستخدم دوس ريميديوس الحبال لفترات أقصر من التدريب الفاصل. يقترح البدء بالحصول على نمط حركة حبل معين. على سبيل المثال ، استكمل من 15 إلى 20 ممثلاً للبطولات المزدوجة أو الأمواج المتناوبة ، فقط للحصول على الشعور بالسرعة الخاصة بك والنمط الذي تحتاج لإكماله. ثم العمل طريقك تصل إلى فترات كاملة.
وقال دوس ريميديوس "نستخدم فترات 30 ثانية." بديل 30 ثانية من العمل مع 30 ثانية من الراحة لمدة 10 جولات لإنشاء جلسة فاصلة كاملة.
مع تقدمك ، بدلاً من تقليل الراحة ، يقترح دوس ريميديوس زيادة الشدة داخل كل جزء من العمل. "الراحة السلبية" ، حيث تكون فترة الراحة الخاصة بك أقصر ، قد لا تمنحك الانتعاش المطلوب للحصول على أفضل إخراج للطاقة.
أداة اللياقة يباع في هوم ديبوت
الحبال ، الأشرطة - أروع أدوات اللياقة البدنية هي أبسطها. ولا تحصل على أبسط بكثير من كيس الرمل.
وقال زاك إيفن ايش صاحب نادي اندرغراوند سترن في اديسون في نيوجيرزي "انه يهاجم العضلات بطرق لا تستطيع الاوزان الحرة."
تقوم شركة إيف-إيش بتدريب الرياضيين بأكياس الرمل منذ عام 2003 وتقول إنها مثالية للرياضيين والقوة الوظيفية اليومية لأن الوزن يتغير.
"عندما تستخدم البربل ، أنت تسير في حركة صعود وذهابا بشكل مستقيم ، والحمل موحد. ولكن إذا كنت تتجول مع الأولاد وتلتقطها ، فهذا ليس كذلك. اجعلك مستعدًا للطبيعة الفردية للحركة ".
ولأنها تعدك للوزن غير المتكافئ والمتحرك ، يمكن للحقائب أن تقلل من الإصابات في الرياضة والحياة ، كما يقول إيفن-إيش.
وطبيعة الحقائب - لتتوافق مع جسمك واليدين والكتفين - يمكن أن تمنع الاصابة أثناء ممارسة الرياضة ، كما يقول جاريد ميتشام ، صاحب تصاميم الجسم الدقيقة في كوفينجتون ، لويزيانا.
وقال "[أكياس الرمل] تقليل مخاطر الاصابة إذا كان جسمك على اتصال مع الوزن" ، قال.
كما توفر القدرة على التأرجح أو حمل أو التقاط كيس الرمل مزيدًا من التنوع أكثر من الأوزان الحرة. على سبيل المثال ، تحب ميشام استخدامها لدوائر الراحة صفر ، لأنك لا تحتاج إلى تغيير الأوزان أو المعدات بين التدريبات.
"يمكنك التبديل من وضع القرفصاء العلوي ، حيث يكون كيس الرمل في أعلى الذراع ، إلى الطلقات ، حيث تستقر الحقيبة على أكتافك ، واذهب إلى التمرين مثل فرم الكاحل."
تعتبر أكياس الرمل رائعة للتمارين البسيطة مثل رمي الكيس على كتفك والمشي.
وقال دوس ريميديوس "هذا هو أروع شيء عنها." "لا يوجد أي شيء يمكنك فعله في غرفة الوزن التي يمكن مقارنتها بحمل الحقيبة."
كما أنها تعمل على التحركات المعقدة. وقال إيف-إيش إنه يحب أكياس الرمل لأنهم يمارسون تمارين فنية عالية المكافآت مثل الطاقة النظيفة أقل تقنية دون التقليل من فوائدها.
وقال: "من السهل تعلم التحركات التي تحتوي على كيس رمل ، ومن السهل تعليمها ، ولديها عائد سريع وقوي على النتيجة".
إذا كنت على استعداد لمنح أكياس الرمل لقطة ، فإن Even-Esh يقترح تسلسلًا محددًا للتمرين.
تبدأ مع deadlift بسيط. تبدأ مع كيس الرمل بين ساقيك. الحفاظ على ظهرك مسطحة ، ثني ركبتيك إلى القرفصاء والتقاط الرمل. الوقوف عن طريق دفع الوركين إلى الأمام ورفع الحقيبة من الأرض في خط مستقيم.
بمجرد أن تحمي الحقيبة ، حاول أن تحمل حقيبة Zercher. Deadlift الحقيبة ، ثم الحصول على الساعدين مدمن مخدرات تحت الحقيبة والذراعين واليدين مواجهة. امشي مع الحقيبة ، أسقطها ، وكرر.
بعد بعض جلسات التدريب مع هذه الخطوة ، حاول وضع كيس القرفصاء. قم بتنظيف الكيس أولاً بحيث يقع على كتفيك. من هنا ، أداء القرفصاء الأمامية كما تفعل مع الحديد.
معدات بلا تكلفة لديك بالفعل
إذا كنت عالقًا في فندق بلا صالة ألعاب رياضية ، إذا كنت تتساقط في الثلج أو إذا كنت لا ترغب في مغادرة المنزل ، يمكنك إنشاء تدريب على مستوى عالمي باستخدام أداة موجودة بالفعل في منزلك: منشفة.
"لسنوات ، وحتى يومنا هذا ، [المناشف] مصدر رئيسي لممارسة لاعبي كمال الأجسام تنافسية تستعد للذهاب على خشبة المسرح" ، وقال جاريد ميتشام.
يقترح ممارسة تدعى The Swimmer: الاستلقاء على الوجه على المنشفة بذراعيك ممتدة في الأعلى ، راحة يدك على الأرض. تقليد سحب من الأسفل ، باستخدام يديك لسحب جسمك عبر الأرض ، مع المنشفة أسفلك لمساعدة جسمك على الانزلاق.
خطوة أخرى يقترحها هي تمدد الساق. قم بإجراء هذا التمرين بطريقة مشابهة لكيفية لعب كرة سويسرية ، ولكن ضع كعبك على المنشفة على الأرض بدلاً من ذلك.
يمكن أيضاً استخدام منشفة لتحويل pushups إلى ذبابة أرضية ، مع ذراع واحدة تنزلق من منشفة إلى الجانب كما يتم خفض جسمك على الأرض. اجذب ذراعيك إلى الخلف مع الضغط مرة أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمنشفة أن تجعل انسحاباتك وشنوشك أربع مرات أكثر صعوبة ، كما يقول ستيو سميث.
وقال "إن سحب المناشف يدمر الساعدين واليدين ويضخ رأسك."
ثني منشفة فوق الشريط وامسكها بيد واحدة. ضع يدك الأخرى على الشريط كما تفعل عادة. في هذا الموقف ، نفذ سحب أو chinup. يمكنك أيضًا إجراء تغيير في هذا الأمر باستخدام منشفة في كل توزيع ورق.
وقال سميث "هذا عادة ما يحد من انقلابي الى 25 في المئة مما يمكنني فعله عادة."
