قد يكون من الصعب التخلي عن الخبز والمعكرونة في بداية حمية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن بمجرد معرفة ما يمكنك تناوله ، لن تجد صعوبة في العثور على بدائل لذيذة. سوف تأكل اللحم والجبن والخضار منخفضة الكربوهيدرات على أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وإذا كانت خطة أكثر ليبرالية ، يمكن السماح بكميات محدودة من المكسرات والفاكهة والخضروات النشوية والألبان. إذا لم تكن متأكدًا مما يمكنك تناوله ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل لتوجيهك في تخطيط وجباتك.
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والتوفو
للحد من الكربوهيدرات وتجعلك تشعر بالشبع ، يجب أن تكون الأطعمة البروتينية هي محور وجبات الطعام الخاصة بك. اللحم البقري الطازج ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي والبيض والسمك كلها خالية من الكربوهيدرات. أضف التوفو ، الذي يحتوي على 1 إلى 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل 4 أونصات ، إذا كنت تفضل تناول وجبات اللحوم. الكربوهيدرات "صافي" هي الكربوهيدرات القابلة للهضم - مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف غرام - وتستخدم من قبل العديد من خطط منخفضة الكربوهيدرات لتتبع الكربوهيدرات. كما يعمل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم الباردة أيضًا ، ولكن قد يكون مصدرًا للكربوهيدرات بسبب إضافة السكر والحشو من 1 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات الصافي لكل حصة ، لذلك اقرأ الملصق الغذائي لتتبع مدخولك.
قليل جدا من Carg Veggies والفواكه
إذا أضفت خضراوات منخفضة الكربوهيدرات لتختم وجباتك ، ستحصل على مغذيات صحية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. إشباع الجوع من خلال تناول الوجبات مع الخضار التي تحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات أو أقل لكل حصة ، مثل براعم البرسيم ، جرجير ، بوك تشوي ، وبروكلي راب ، نابا الملفوف ، endive ، escarole ، الخردل والسبانخ. البروكلي ، القرنبيط ، الكرنب ، الفاصوليا الخضراء ، الطماطم ، الخضر المختلطة ، البصل ، الكرفس والخيار هي أعلى قليلا في الكربوهيدرات ، مع 1 إلى 5 غرامات لكل كوب / 2 كوب ، لكنهم يقدمون إضافات لذيذة للوجبات.
معظم الفواكه عالية في الكربوهيدرات وقوية تناسب خطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن اليقطين والأفوكادو والزيتون - المصنفة تقنيا كالفواكه - تناسب معظم الخطط منخفضة الكربوهيدرات. خمسة من الزيتون الأسود تحتوي على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية في حين أن الزيتون الأخضر يكاد يكون خالية من الكربوهيدرات. نصف هافوكادو هاس يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 1/2 كوب من اليقطين المهروس لديه 6.
الجبن والمكسرات والبذور
الجبن والمكسرات والبذور ليست خالية من الكربوهيدرات ، ولكن لا تزال تتناسب مع معظم خطط منخفضة الكربوهيدرات. أوقية من جبن شيدر ، جبن موزاريلا ، مونتري جاك ، جبن الكمبريم ، بري ، كولبي أو مونستر لديه أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية. نصف كوب من الجبن يحتوي على 4 إلى 6 غرامات ، و 1/4 كوب من جبن الريكوتا من 2 إلى 3 جرام. يحتوي بارميزان المبشور فقط على تتبع الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام ويمكن استخدامه لإضافة نكهة إلى أطباق لذيذة.
أكل المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطة لأزمة ونكهة إضافية. عشرة البقان أو المكاديميا المكسرات ، و 12 البندق أو 2 ملاعق كبيرة من الفول السوداني تحتوي على 1 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. يحتوي الجوز على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية في 12 نصفين ، بينما يحتوي اللوز على 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية في 24 حبة. زبد الجوز الخاصة بهم ، والتي يمكن أن تنتشر على الكرفس أو الخيار ، لديها 2 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافي لكل 2 ملاعق طعام. بذور السمسم وعباد الشمس لديها عدد مماثل من الكربوهيدرات مع 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 2 ملاعق طعام.
الدهون والزيوت والنكهات
مثل البروتينات الحيوانية ، والزيوت النباتية والزبدة خالية من الكربوهيدرات ، لذلك تضيف الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في الدهون نكهة دون أي الكربوهيدرات إضافية. هناك عدد من صلصة السلطة منخفضة في الكربوهيدرات ، مع 1 إلى 2 غرام لكل 2 ملعقة طعام ، بما في ذلك المزرعة والقيصر والجبن الأزرق. ولكن تأكد من قراءة الملصق لمعرفة ما إذا كان لديك ملابس خلع الملابس المفضلة لديك ، لأن بعض قد تحتوي على السكريات المضافة وبعض الكربوهيدرات إضافية. خل البلسميك 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل ملعقة طعام ، ولكن النبيذ الاحمر وخل التفاح التفاح خالية من الكربوهيدرات ، وكذلك الخردل الأصفر والبني. الأعشاب والتوابل ، مثل إكليل الجبل ، التوابل ، الريحان والثوم والفلفل ، تحتوي على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات الصافي لكل ملعقة طعام ، لذلك يمكن اعتبارها خالية من الكربوهيدرات.
