تحمل الوزن الزائد في منطقة الخصر ضار بصحتك بسبب قربها من الأعضاء الرئيسية. فقدان هذا الوزن مع الحفاظ على الوركين والأعقاب يأخذ القليل من الدقة. تلعب التمرين دورًا رئيسيًا ، ولكن عليك أيضًا إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي. إن فعالية هذا النهج ذو الشقين سوف تعتمد بشدة على استعدادك لتقديم التضحيات ومستوى الانضباط. كن على علم بأن التخفيض الموضعي غير ممكن.
الخطوة 1
خفض على الاستهلاك اليومي الخاص بك بشكل هامشي لتعزيز فقدان الوزن. راقب مدخولك الحالي لمدة خمسة أيام ، وأضف المجاميع واقسمها على خمسة للحصول على تقدير تقريبي لمستهلكك اليومي الحالي. قلل من هذا المقدار بمقدار 500. سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بمقدار 1 باوند أسبوعياً في خصرك وفي جميع أنحاء جسمك.
الخطوة 2
تناول الأطعمة الصحية والوجبات المتعددة على مدار اليوم. تغذية الجسم بشكل متكرر ستجعل عملية الأيض لديك مرتفعة ومستمتعة بالجوع. استهلك وجبتك الأولى عندما تستيقظ أولاً وتستمر في تناول الطعام كل 2 إلى 3 ساعات بعد ذلك. ضع هذه الوجبات حول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يُعد خبز القمح الكامل مع الجبن قليل الدسم والخس والطماطم وجبة سريعة وصحية.
الخطوه 3
حرق الدهون في خصرك وخلال بقية الجسم مع سباقات السرعة. تدريب سبرينت يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، فإنه يعزز الأيض الخاص بك ويعمل بقوة العضلات الخاصة بك لإبقائهم منغم ومعرفة. ابدأ التدريبات مع الركض الخفيف لمدة خمس دقائق لزيادة درجة حرارة الجسم الأساسية ببطء. سباق بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، ثم راحة لمدة 40 ثانية. هل سباق آخر وتكرار هذا التسلسل 12 إلى 15 مرة. انتهى مع هرول خفيف لمدة خمس دقائق ويمضي ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية.
الخطوة 4
أداء تمارين تدريب الوزن لوركين الخاص بك وبعقب الجزء الأكبر من العضلات الخاصة بك. هل تمارين مثل القرفصاء ، الطعنات ، الخطوات ، اختطاف الورك واستخراج الورك. استخدم وزنًا ثقيلًا جدًا ، لا يمكنك سوى عمل 8 إلى 12 ممثلاً. الهدف لأربعة أو خمس مجموعات وممارسة ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير القلب. عقد الدمبل في الجانبين لالجلوس المستقيمة ، الطعنات و stepups ، وضبط الأوزان على اختطاف جالس وآلة الكابل عن طريق تحريك دبوس في كومة الوزن. تأكد من استخدام النموذج المناسب مع التدريبات الخاصة بك لتحقيق أفضل النتائج. بالنسبة للسيقان ، اقفلي مع قدميك حول عرض الكتف بعيدًا وعقد الدمبل على جانبيك. أبقِ مقاسك مُحكمًا ومستقيمًا أثناء ثني ركبتيك وخفض جسمك. ادفع مؤخرتك مرة أخرى أثناء القيام بذلك وتوقف عندما يوازي الفخذين الأرضية. يرتفع إلى الخلف في حركة ثابتة ويكرر.
الخطوة 5
ممارسة منطقة الخصر الخاص بك لجعله منغم وضيق كما تفقد الوزن. القيام بالتمارين التي تستهدف جميع مناطق الخصر مثل رفع الركبة معلقة ، الجرش الملتوية ، يرفع اللوح الخشبي ، supermans و v-ups. أداء 15 إلى 20 ممثلين ، والقيام 3 أو 4 مجموعات وممارسة 3 أو 4 أيام في الأسبوع. انتبه إلى التقنية الخاصة بك. من المهم أن تضغط على abs الخاص بك بقوة في منتصف التمرين. بالنسبة لـ v-ups ، ارسمي وجهك على الأرض مع مد ذراعيك خلف رأسك وساقيك معًا. ارفع ذراعيك وساقيك في الهواء وحرك يديك تجاه قدميك. توازن على المؤخرة لمدة ثانية كاملة أثناء لمس يديك إلى أصابع قدميك. ضغط على القيمة المطلقة بالقوة ، ومن ثم انخفاض انخفاض نفسك ببطء إلى أسفل وتكرار.
