تمارين القلب والقوة هي أكثر أنواع التمرينات فعالية لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون - إن التركيبة الصحيحة من هذه التمارين ستعطيك النتائج التي تتابعها. تمارين القلب تمنحك معدل نبضات قلبك وتساعدك على التخلص من الدهون في الجسم. تمارين بناء العضلات تقوي العضلات وتعزز عملية الأيض وتبقيها تعمل لفترة طويلة بعد التمرين.
أمراض القلب
يعتبر نشاط القلب أحد أكثر أشكال التمرينات فعالية لحرق الدهون. في حين أن الخفض البسيط هو أسطورة ، فهناك بعض تمارين القلب التي تعمل بشكل أفضل من الآخرين. حبل القفز هو تمارين القلب لكامل الجسم والتي لا تحرق الدهون فحسب ، بل تشرك أيضا عضلات البطن. البيربيهات والتقلبات والقفزات والقفزات القرفصاء والركبتين المرتفعتين ومتسلقي الجبال كلها أفكار أخرى للتمارين الفعالة التي تساعد على حرق الدهون من البطن. تضمين ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس جلسات مدتها 30 دقيقة في تمرينك الأسبوعي الإجمالي.
أزمة لأعلى ضيق القيمة المطلقة
هذه الأزمة هي تمرين فعال لتدريب القوة لاستهداف عضلات البطن. وهو يعمل عضلات البطن المستقيمة في الأمام ، فضلا عن obliques على طول الجانبين. الاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين على الزاوية اليمنى ، والساقين السفليتين مستقيمتين على مقعد أو منصة ، ثني ذراعيك مع يديك يستريح تحت رأسك. حافظي على الجزء السفلي من جسمك مسترخياً ، واشغل قلبك ، وارفع جذعك من على الأرض قدر المستطاع دون رفع أسفل ظهرك. العودة إلى وضع البداية.
دفع Sit-Up للفوز
تهدف عضلات سحب الدمبل إلى استلقاء عضلات البطن المستقيمة ، ولكنها تستخدم أيضًا الزوائد ، مما يساعدك على حرق الدهون من العضلات وبناءها حول منطقة البطن. ابدأ بظهرك مستوياً على مقعد المنحدر ، ثني ساقيك بزاوية 90 درجة مع تثبيت قدميك أسفل لوحة القدم. ارفع ذراعيك بحيث يتم تمديدها مباشرة فوقك ، واليدين محاذيتين لكتفيك ، ودمبل في كل يد مع راحة يديك إلى الأمام. أبقِ ذراعيك مستقيمة ، ارفعي جذعك ، ورفع نفسك إلى أقصى حد ممكن دون تقوس ظهرك. خفض نفسك إلى أسفل لممثل واحد.
تدوير مع كرة الطب
ويستهدف دوران جذع كرة الطب الجالس جميع عضلات البطن. ابدئي على الأرض بسيقانك أمامك ، عازمة قليلاً عند الركبة. ضع ذراعيك أمامك ، عازمة بيديك مستغلة كرة دوائية ، أذرعك العليا قريبة من جسمك. قم بإدارة قلبك وقم بتدوير جسمك ببطء إلى جانب واحد ، مع الحفاظ على وضع الكرة أمام صدرك أثناء الدوران. حافظ على استقامة ظهرك وأقل جسمًا جامدًا أثناء الحركة. عد إلى وضع البداية ثم كرر على الجانب الآخر لإكمال ممثل واحد.
كيف اقوم به بشكل صحيح
يمكن أن يساعد التمرين قبل التمرين وبعده على تحقيق أقصى قدر من النتائج ، وربما يمنع حدوث تأخر في حدوث ألم العضلات ، أو DOMS. من المهم أيضًا استخدام المقدار المناسب من الوزن أثناء تمارين تدريب القوة لديك. استخدم وزنًا يمكنك إدارته ولكن لا تزال تحصل على مقاومة. يمكنك زيادة الوزن فقط عندما يمكنك إكمال مجموعة كاملة مكونة من 12 ممثل بدون إضرار بالنموذج. تضمين ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع دورات من التدريبات قوة التدريب على أساس أسبوعي ، واستكمال ثلاث مجموعات من 12 ممثلين لكل تمرين.
