ليست كل الدهون سيئة بالنسبة لك. في حين يجب أن تحد من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، فإن الدهون غير المشبعة - بما في ذلك دهون الأوميجا -3 و أوميغا 6 غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة ، أو دهون الأوميغا - 9 صحية في الاعتدال. بما في ذلك على الأقل كميات صغيرة من هذه الدهون كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعد على جعل وجبات الطعام الخاصة بك أكثر إرضاء وجعل فقدان الوزن أسهل.
دهون أوميغا 3
دهون أوميغا 3 هي الدهون الأساسية التي يحتاجها جسمك لتطوير الدماغ والتي قد تساعد أيضًا في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتشمل المصادر الجيدة بذور الكتان والجوز وسمك السلمون والرنجة والتونة والماكريل والسردين وغيرها من الأسماك الدهنية. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالحصول على ما لا يقل عن 500 ملليغرام يومياً من EPA و DHA ، دهون الأوميغا 3 الرئيسية الموجودة في المأكولات البحرية.
قد يساعد الحصول على الكثير من دهون الأوميغا -3 في نظامك الغذائي في زيادة الشعور بالشبع ، مما يسهّل إنقاص الوزن وإبعاده ، وفقًا لدراسة نُشرت في الشهية في نوفمبر 2008. وأشارت مقالة مراجعة نشرت في عام 2010 إلى أن العناصر الغذائية قد تساعد دهون اوميجا -3 في تخفيف الوزن عن طريق الحد من الشهية وزيادة حرق الدهون ، خاصة عندما تقترن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
لا تشير جميع الدراسات إلى فوائد إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، وجدت دراسة نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition في كانون الأول / ديسمبر 2010 أنه لا توجد فروق في فقدان الوزن بين الأشخاص بعد اتباع نظام غذائي وممارسة خطة تناولوا ملاحق أوميجا -3 والأشخاص الذين تناولوا دواءً وهمياً.
أوميغا 6 الدهون
دهون أوميغا 6 ضرورية أيضاً ، لكن معظم الناس يحصلون على أكثر من تلك التي يحتاجون إليها في وجباتهم الغذائية. نسبة عالية من دهون أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ، مثل تلك الموجودة في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي ، قد تزيد من الالتهاب وخطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد يكون من الأفضل الحد من استهلاك أوميغا 6 ، مما قد يؤدي إلى احتفاظك بالماء. تهدف لنسبة 3-1 من أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3 ، توصي نظام صحة الوحدة. هذه الدهون يجب أن تشكل ما بين 5 و 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية لليوم. وتشمل بعض المصادر الرئيسية لدهون أوميغا 6 زيت فول الصويا وزيت القرطم وزيت الذرة.
أوميغا 9 الدهون
هذه الدهون الأحادية غير المشبعة ليست أساسية ، كما يمكن لجسمك صنعها ، لكنها واحدة من أكثر أنواع الدهون صحة. من المحتمل أنها تزيد من البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكولسترول "الجيد" ، مع تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار". حمية غذائية مع كميات معتدلة من الدهون من الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعدك على فقدان كمية مماثلة من الوزن كغذاء قليل الدسم مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب هذه التغييرات المفيدة لمستويات الكوليسترول ، وفقا لدراسة نشرت في The American مجلة التغذية السريرية في فبراير 2004.
يجب أن تأتي معظم الدهون من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مع هذه الدهون التي تشكل ما بين 12 و 20 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية ، يوصي جامعة إلينوي تمديد. وتشمل المصادر الجيدة المكسرات وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والزيتون.
اعتبارات أخرى
على الرغم من أن هناك حاجة إلى بعض الدهون لنظام غذائي صحي ، لا تريد أن تطرف. الحد من إجمالي استهلاك الدهون إلى ما لا يزيد عن 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية. هذا هو 44 إلى 77 غراما لنظام غذائي 2000 السعرات الحرارية. سوف تحتاج أيضا إلى الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن ، وقطع ما بين 500 و 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم لانقاص وزنه بمعدل صحي من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. قلل من تناول الحلويات والأطعمة المعالجة إلى حد كبير للقيام بذلك ، بدلاً من تقليل كمية الفواكه والخضار الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة نسبياً.
